總有尿會漏出來？試試這個運動吧

笑尿了，可不只是一句玩笑話。很多人笑一下，真的會尿。

尤其是一些女性在產後或上了年紀後，就會出現漏尿問題。

笑一下也漏，咳嗽一下也漏，甚至有的站起來就漏……同時，可能會發現陰道的收縮能力也變弱了。

同樣的問題也存在在男性身上，比如小便淋漓不盡。

這種時候該怎麼辦？只能做手術？不不不……

今天來給大家介紹一種可以鍛鍊「盆底肌」的運動——凱格爾運動，它不僅能改善陰道鬆弛、大小便失禁，還能提升啪啪能力。

這個運動最厲害的地方在於：男女老少都能做，堅持就有驚喜。

女性鍛鍊盆地肌的好處

盆底肌，也就是常說的 PC 肌。經常鍛鍊 PC 肌，可以更好地支撐子宮、雙附件、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官。

堅持用正確的方法鍛鍊 PC 肌，大小便失禁、陰道鬆弛等問題都會明顯改善。

如果在懷孕生產前就開始鍛鍊 PC 肌，還能最大程度地預防這些問題。

男性鍛鍊 PC 肌的好處

男性當然也有 PC 肌，支撐著膀胱、直腸等重要的器官。

鍛鍊 PC 肌，可以改善小便淋漓，對小便失禁也有幫助，而且還可以提升效能力呢。

關鍵一

PC 肌在哪？

PC 肌的位置很特殊，有些人因為對具體方式不得要領，做了一段時間也看不到效果。

很多運動都有影片教程，但是凱格爾運動是一個「不動聲色」的運動，所以……真的給不了影片。

那到底怎麼準確定位 PC 肌呢？三個字：去感受。

小便的過程中，如果你嘗試中斷排尿，這時候在用力收縮的肌肉就是 PC 肌。

做收縮肛門的動作，也能感受到 PC 肌的存在。

女性還可以試著將一根手指放入陰道，試著用力收縮，感受用力的方式，對，就是這個感覺。

好了，體會到那種感覺以後，就可以開始發力收縮盆底肌了！不過……

關鍵二

要把注意力集中在 PC 肌

你要用力收縮的是 PC 肌。

不要同時收縮腹部！

不要同時收縮大腿！

不要同時收縮臀部！

同時也不要憋氣！

堅持重複錯誤的動作，不會有什麼效果。調整呼吸和收縮肌肉的節奏，才能達到最好的效果。

來，呼~吸~呼~吸~

怎麼做凱格爾運動？

基本節奏就是：收~縮~收~縮~收~縮~

剛開始做凱格爾運動時，可以平躺在地上，嘗試收縮 PC 肌 5 秒，再放鬆 5 秒，再收縮，再放鬆，熟練以後可以把收縮和放鬆的時間都延長到 10 秒。

每天 3～8 組，每組收縮放鬆 10～15 次，至少堅持 8 周以上，就可能帶來明顯的變化。

可以在手機裡下一個做凱格爾運動的應用叫G動，G動會先測試你目前的身體狀態再推薦個人定製的凱格爾運動節奏，每次五六分鐘，每天三次，雖然時間短但是頻率還可以，挺科學方便的。

偶爾不在家的時候也可以鍛鍊。還在上班的孕媽和產後照顧寶寶比較忙的麻麻使用起來也挺方便的。條件允許的話，裡面還有拓展方案，有幾個動作也可以一起鍛鍊。

在哪裡運動？

正因為凱格爾運動是「不動聲色」的，所以隨時隨地都可以做。但作為初學者，平躺著比較容易找到正確的用力方式。

等你越來越熟練的時候，不管是坐在辦公桌前，還是躺在家裡的沙發上，又或者是在開一個無聊的會，或者就是在你看這篇文章的時候，都可以想做就做，悄悄地做！

鍛鍊多久有效果？

與其擔心效果，不如每天堅持。只要動作正確，數週或數月後就能觀察到明顯的效果。

如果想獲得長期的益處，兩個要點：一是越早開始越好，二是一直堅持下去。

不過，如果已經出現嚴重的漏尿問題，還是儘快去醫院檢查一下吧，單純的鍛鍊可能並不能帶來太多幫助。