孕婦吃核桃比胎兒更聰明? 孕幾個月吃更益於胎兒健康? 孕期吃核桃指南

“孕期不吃核桃寶寶沒有吃核桃的寶寶聰明嗎？可是我一點也不愛吃核桃怎麼辦？婆婆和老公買了一堆核桃在家，我看到就頭疼！”，這是同事近來問我的一個孕期營養方面的問題。為此，特地去查詢了一下相關資料，結果發現哈佛大學研究團隊給了一個核桃的新證據。

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在這項研究中，研究人員分析了93340名成年人的資料，其中包括美國護士健康研究（NHS）佇列中的67014名女性，和衛生專業人員隨訪研究（HPFS）佇列中26326名男性。

顯然，這項研究更在說明吃核桃能長壽，但並沒有明顯指出核桃可以讓

孕媽媽

腹中胎兒更聰明。

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核桃有哪些營養？

核桃富含

蛋白質、礦物質和維生素

，是堅果中的佼佼者。孕媽媽們都有在孕期被催吃核桃的經歷，原因是多吃它可以讓寶寶變聰明。

原因：它含歐米伽3脂肪酸

歐米伽3脂肪酸即α亞麻酸

，這種脂肪酸能夠在體內轉化為DHA（二十二碳六烯酸）。在國際脂肪酸和脂類研究學會推薦：成年人每天應攝入500毫克歐米伽3脂肪酸，以滿足身體所需。

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需要提醒的是，食用核桃有益但不等同於“補腦”，尤其是孕媽媽們吃核桃，適量進食有益健康，但是胎兒智力水平與多種因素相關，僅想靠吃核桃達到更聰明的效果，可能會失望。

一顆核桃的營養優勢

為什麼懷孕後不被提醒吃核桃，其實還是有原因的，因為核桃確實有它的優勢所在。

有助預防糖尿病

來自美國哈佛大學的研究顯示，每週吃兩次核桃，能讓2型糖尿病的患病風險降低24%，尤其對女性的資料更積極，這無疑對孕媽媽來講更為合適。

改善腸道健康

2020年，美國《營養學雜誌》刊登的研究則指出，適量吃核桃可以促進腸道有益菌類的生長，改善人體的腸道健康，長期有助於降低相關心血管風險。

在營養角度上來講，核桃除了含有歐米伽3脂肪酸外，還含有神經鞘磷脂。它是組成神經系統的結構物質之一，是人體神經系統發育必不可少的原材料。

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含較多的植物化學物

我們先來看看概念：植物化學物質（phytochemicals）是植物中含有的活躍且具有保健作用的物質，被譽為“植物給予人類的最佳禮物”。

核桃中就含有豐富的植物化學物，富含維生素E、多酚等抗氧化物質以及鈣、鎂、鉀等礦物質，特別是多酚類。

美國化學學會特別看好核桃，認為核桃的抗氧化作用是其他堅果的將近2倍。

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孕婦怎麼吃核桃獲益最大？

孕婦飲食原則：

孕早期：因為孕早期有明顯的妊娠反應，所以孕媽媽們要吃清淡適口，易於消化的食物，包括水果、蔬菜、大豆製品、魚、禽、蛋、乾果等。同時在孕早期多攝入富含葉酸的食物並補充葉酸，建議每日額外補充葉酸400-800微克，當然戒菸、禁酒為基礎。

孕中期：適當增加魚禽蛋、瘦肉等優質蛋白質來源，妊娠中期每日增加共計50克，孕晚期再增加75克左右，每週最好食用2-3次的深海魚類，適當增加奶類的攝入，從妊娠中期開始，每日應至少攝入250-500克奶製品以及補充600毫克的鈣。

孕晚期：適當增加碘的攝入，孕婦除堅持選用加碘鹽外，還要多食含碘豐富的海產品，如海帶紫菜。常吃含鐵豐富的食物，每日增加20-50克紅肉，每週吃一到兩次動物內臟或血液，少吃刺激性食物。

孕期在以上均衡飲食的基礎上，每天少量吃一點核桃，不虧為簡單、低成本的自我孕期保健措施。

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什麼時候吃：從孕3-4個月開始補充

大家都知道核桃屬於乾果類，適量攝入乾果類對人體有一定幫助，但過量攝入反而存在危害，過猶不及的道理相信大家都懂。因此整個孕期都可以適量進食核桃。

從胎兒有益角度分析，一般建議孕婦從3-4個月開始補充即可，因為此時胎兒神經系統發育最快，核桃中含有核黃素，對神經、視網膜發育存在一定好處。

建議個數：每天2-3個

中國居民膳食指南推薦每天吃10克堅果仁作為零食，而一般我們看到大點的核桃，大約兩三個核桃大概就有10克，所以孕媽媽們每天大約的量建議為3個左右。

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選擇：原味的核桃

市面上的核桃有多種形式的，比較加鹽加糖加香料，對於孕媽媽這個特殊群體而言，最好選擇原味的核桃食用，最好連同核桃仁外層的褐色皮一起吃。

如何吃：現開現吃

核桃不好撬開，但只要有專用的工具也不什麼難事，一旦核桃開啟，建議孕媽媽們早點吃。因為核桃仁破碎會增加其與氧氣接觸的機會，從而促進氧化變質。如果維生素E被破壞，多酚等抗氧化物質也會隨之損失，其中的歐米伽3脂肪酸也可能被毀。

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孕婦應該吃生核桃還是熟核桃？

一般情況下生核桃比熟核桃中含有的養分多一些，而且生核桃吃了之後並不容易引起上火。當然，孕婦吃生核桃還是熟核桃，主要根據孕婦的實際情況決定，根據孕婦的口味決定。

寫在最後

孕期健康離不開均衡飲食，即便核桃再好，也不要試圖一次吃過多，只有將核桃當做一種健康的零食，才真正有益於孕婦以及胎兒健康。

本文為【天天話育兒】的原創內容，【天天話育兒】專注育兒領域深耕細作，默默日更，提供更專業的育兒科普。