快速恢復小腰精秘訣！幾個簡單動作讓你在家輕鬆產後修復！

你們期待已久的產後修復來了！陸續更新，今天先從基礎的一些動作入手！在家也能輕鬆地進行產後修復啦！

1.產後多久可以健身

順剖產42天均可參加鍛鍊，順剖一週後可以練凱格爾運動，練習骨盆底肌。

其他的練習順產後42天，剖腹產要看傷口恢復，沒教練指導通常要2-3個月才開始。

2.產後做什麼訓練合適

產後恢復和瘦身是2個概念！普通的健身課程、瑜伽課程不太合適剛生完的媽媽，跳躍、跑步，卷腹過度拉伸都不合適，最好是過了哺乳期再去。

3.盆底肌修復

凱格爾運動：

①仰臥於墊子上，雙膝彎曲90度，手平放身體兩側，調整頭部位置與身體呈一直線；

②夾球慢慢抬高臀部離開墊子；

③配合呼吸，吸氣時放鬆盆底肌，呼氣時慢慢收緊肌肉往上提；

④不想出門的媽媽可以跟著G動應用匹配專業的方案，跟著語音指導訓練，有效改善漏尿、脫垂、膨出等問題。

4.腹直肌分離如何修復

腹式呼吸：

①取仰臥或舒適的坐姿，鬆開腰帶，全身放鬆；

②吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱，略停5~10秒。此為一個迴圈。注意，整個過程中要儘量保持胸腔不動。

③在腹直肌分離仍大於兩指寬的情況下只能進行上述腹式呼吸，只有當分離小於兩指寬後才能進行常規的腹部運動，否則會加重腹直肌分離程度。

5.適合產後初期的腹部訓練

上伸腿式訓練：

①仰臥於墊子，腳趾正對前方，慢慢抬離雙腿至90度，停留10～20秒，此時收緊腹部；

②仰臥於墊子，腳趾正對前方，慢慢抬離雙腿至60度，停留10～20秒，此時收緊腹部；

③仰臥於墊子，腳趾正對前方，慢慢抬離雙腿至45度，停留10～20秒，此時收緊腹部。

跪姿平板支撐：

①雙腿呈90度跪立於墊子之上；

②雙手支撐於墊子之上與身體平行；

③收緊腹部核心停留一分鐘。

核心穩定訓練：

①雙腿呈90度跪立於墊子之上；

②手掌心用力壓墊子以支撐身體；

③慢慢把左腳往後延伸，此時收緊腹部核心；

④穩定重心，慢慢像頭頂方向延伸；

⑤換右腿重複動作交替練習。

今天先更新這幾個動作啦，要好好練習哦！我是產後三個月就完全沒有腹直肌分離了，盆底肌也恢復得很好，你們也要加油噢！