荒野健康: 如何看待《科學》發文, 中年發福不是因為新陳代謝變慢

我們常說，

中年發福都是新陳代謝變慢的鍋！

但是經過科學實驗研究表明，

中年發福並不是因為新陳代謝變慢，

主要跟靜息代謝率下降和活動消耗減少有關，

活動減少是主要原因！

小荒科普小課堂開堂啦~

大家快記好筆記！

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今日小目錄

1、翻譯誤區&實驗拆解

2、顛覆常識的實驗結論

3、有關“中年發福不是因為新陳代謝變慢”的思考

4、怎麼應對已是“中年發福”

1、翻譯誤區&實驗拆解

首先，小荒給大家講講一個實驗~

期刊原文摘一直提到的主題詞是

每日能量總消耗，TTED（total daily energy expenditure）

與中文中的“新陳代謝”不是一個概念啦！！

也不能將“新陳代謝”直接等同於，

英文中的”basal metablic（rate）”（基礎代謝率）

大家不要搞混了！

這三者完全是不同的概念，

下面小荒給大家總結了一個表格~

名稱

簡易對比

詳意

新陳代謝：新陳代謝=基礎代謝+物質代謝

物質代謝是指生物體與外界環境之間物質的交換和生物體內物質的轉變過程，

能量代謝是指生物體與外界環境之間能量的交換和生物體內能量的轉變過程。

基礎代謝（basal metablic）

基礎代謝=能量代謝（類似冬眠時需要的能量）

在能量層面對每日基礎能量消耗的量化，

指的是在自然溫度環境中，恆溫動物（比如人）的身體在非劇烈活動的狀態下，處於非消化狀態，維持生命所需消耗的最低能量。

每日能量總消耗：TDEE（total daily energy expenditur）

每日能量總消耗=新陳代謝+活動消耗

基礎代謝（BMR） + 食物熱效應（TEE）+活動消耗（AEE）+ 非活動消耗（NEAT）

實驗測試方法：

“doubly labeled water method”（雙標水法）

簡單來說，

雙標水法就是

追蹤人體吸收和排出的水份中的能量，

瞭解機體的能量代謝，

它的測量技術非常昂貴。

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實驗所測試的“ fat-free mass”是什麼？

fat-free mass（FFM），

是身體去除了脂肪（fat）的剩餘體重，

包括我們的器官、骨骼、肌肉等組織。

因為脂肪（fat）是儲能物質，

實驗中，一般不被當作測量物件。

這個實驗對20多個國家6500多份資料分析後，

得出的結論是：

人自出生後，總能量消耗，隨不含脂肪體重呈冪律函式增加，

並在四個不同的階段呈現不同的趨勢：

1、新生兒1歲時，不含脂肪體重的，每日能量消耗速率，是成年人的1。5倍；

2、1歲到20歲期間，不含脂肪體重的，每日能量消耗速率，約以2。5%的速率下降；

3、20歲到60歲期間，不含脂肪體重的，每日能量消耗速率，維持穩定，儘管是在懷孕期間；

4、 60歲以後，不含脂肪體重的，每日能量消耗速率，逐漸衰減。

這一結論定顛覆了大多數人的常識，

一直以來我們都堅信，

人到中年發福是新陳代謝下降惹的禍。

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2、研究實驗結論分析

成年後，

人的能量消耗（EE）隨著年齡增長而下降，

主要跟靜息代謝率（RMR）下降，

還有活動消耗（AEE）減少有關，

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圖中，我們可以發現，

能量消耗（EE）=靜息代謝率（RER）+活動消耗（AEE）+其他，

在20歲~60歲這個年齡段，

能量消耗（EE）的下降基本上是和活動消耗（AEE）同步，

而靜息代謝率（RER）實際上是趨於穩定的。

也就是說，

20歲到60歲期間，

人的每日靜息能量消耗趨於穩定，

導致總能量消耗下降的是：

“動少了”！

（不管是靜息代謝率下降還是活動消耗下降，

都與身體器官和某些組織代謝能力下降有關，）

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在圖中，我們可以看出：

新生兒的總能量消耗速率在出生後迅速上升，

最高時候達到了成年人的1。5倍，

基礎能量消耗速率甚至達到了成年人的1。6倍。

小荒不禁打了個問號？這是為什麼呢？

研究人員解釋說：

“部分原因可能是嬰兒在生命最初的幾周基本是久坐不動的，

到一歲左右才開始真正的活躍起來。

與此同時，嬰兒的靜息代謝率（RER）也大幅度上升，

這可能與他們驚人的生長率有關。”

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【還有】

嬰兒期有很高的能量需求，

可能是因為嬰兒期的成活率非常依賴能量供給，

如果在嬰兒期這個關鍵的發育時間能量供給不足，

就很難成活，

即使成活下來也很難正常生長到成年。

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經過嬰兒初期的激增之後，

人體的能量消耗以每年約3%的速度減緩直到20多歲。

20～60歲，

總能量和基礎能量消耗速率在一定範圍內波動，趨於穩定

（男性在能量消耗上數值上表現比女性高出20%～30%；）

60歲以後，

總能量消耗速率下降，每年以0。7%的速度緩慢下降。

3、有關“中年發福不是因為新陳代謝變慢”的思考

很多小夥伴也有這樣的疑問吧，

為什麼人到中年容易發福？

什麼是“中年發福”呢？

維基百科沒有收納該詞條，

但將其與“肥胖症”關聯了起來，

肥胖症：

體脂肪累積過多而對健康造成負面影響的身體狀態，

可能導致壽命短及各種健康問題。

但不論是誰，任何人都有可能發胖。

“發福”在百度詞條這樣解釋：

多用來作為發胖的客套語。

多指中老年人身體發胖。

中年“發福”幾乎是一種“不可抗拒”的生理現象，

所以長期以來並未引起人們足夠的重視。

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在二者的描述中，

似乎都提到“發福”這一趨勢不可避免。

“肥胖”趨勢在中國也愈演愈烈。

肥胖給健康帶來的傷害

主要與內臟的脂肪含量相關，

研究表明，

中心型肥胖與胰島素抵抗、血脂異常和系統性炎症有強相關，

在心血管病、代謝性綜合徵和部分癌症，發病過程中發揮重要作用。

導致中年發福有哪些主要原因呢？

簡單來說：

動少了+吃多了，

每日熱量超標，

多餘的熱量無處消耗，就轉換為脂肪儲存了起來。

相信不少小夥伴會約兄弟吃夜宵，

吃高油高脂高鹽的燒烤，

快樂喝著冰啤酒，

但是啤酒肚自然也容易出來了。

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4、怎麼應對已是“中年發福”

（1） 增加蛋白質

蛋白質是肌肉的組成部分，

肌肉質量是隨著年齡的增長而減少。

“從中年開始，你需要比年輕時多10%的蛋白質”

高蛋白質的食物能更好地促進新陳代謝。

（2）減少壓力

腹部的脂肪堆積跟壓力荷爾蒙皮質醇有關，

中年可能是一個充滿壓力的時期，

但長期壓力會影響身體對控制血糖的胰島素的反應。

減少壓力有助於減少身體產生的皮質醇數量。

各位小夥伴可以嘗試一下，

10分鐘的有意識的冥想，

是能有改變的哦~

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（3）睡眠要充足

當睡眠不足的時候，人的食慾就會提高。

在一項針對約68000名婦女的研究中，

每晚睡少於等於5小時的人比每晚睡7小時的人多長了2。5磅。

（4）調整飲食習慣，

小荒有個小建議！

把健康的食物放在容易拿到的地方。

《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現，

食用精製食品（如糖、白麵包、餅乾和蛋糕）最多的人，

比少吃加工食品攝入相同卡路里的人，

腹部脂肪明顯增加。

零食儘量選擇堅果等高蛋白質的食物，

把杏仁放在你的錢包裡，把什果放在你的抽屜裡，把煮熟的雞蛋放在冰箱裡。

（5）增加力量訓練

增加阻力訓練，

保持肌肉強壯可以更容易保持體重。

弓步、深蹲、硬拉和俯臥撐、舉重都是很好的訓練方式，

如果小夥伴們不喜歡舉重，

瑜伽或其他利用自身體重進行抵抗的運動也OK哦~

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