跑步時腳掌應該如何正確著地，轉換跑姿先改變這件事

跑步有沒有效率、容不容易引發運動傷害，跟跑姿有很直接的關係。跑步是一種全身性運動，姿勢對了，上下半身的連動就會順暢，讓踏出的每一步都能朝最佳成績邁進！而在跑姿中，

觸地

、

著地

是討論度相當高的話題，名列跑者對跑步姿勢的重視要素第二名（66％）。本文深入介紹觸地的正確觀念，讓你找到最適合自己的步伐。

聽到

觸地

兩個字， 相信很多跑者會把它跟

著地

這個詞想在一起，但其實腳步與地面接觸的

著地

階段，可以再分成腳掌碰到地面瞬間的

觸地

，以及將體重轉移到軸心腳瞬間的

體重轉移

這兩步。然後，直到腳掌離開地面的那瞬間，還有一邊伸展下半身的關節一邊推動地面的階段。在這裡，我們先針對

觸地

的部分討論。

觸地主要的煩惱

1：觸地容易不穩

2：容易產生阻力

3：想要改善觸地位置

觸地與中心位置有關嗎？

觸地方法主要分成三類：用腳跟先著地的

腳跟著地法

、用整個腳掌著地的

腳掌著地法

、以及用腳尖著地的

腳尖著地法

。除此之外，還有隻在觸地瞬間用腳尖，腳跟微微懸空，然後用一半腳掌著地承受重量的

前中掌著地法

這種介於中間的觸地法。

觸地法的分類，不是由腳踝以下的哪個部位控制，而是由跑步動作的哪個時間點觸地，或者更嚴格地說是由與中心之間的位置關係和距離來決定的。腳往前伸出的瞬間，身體的重心仍位在遠離腳步的後方；如果腳是在這個時候著地，則必然會是腳跟先觸地。而如果是在重心已稍微往前移動的時候著地，那麼就會是腳掌中間的部分先觸地。若重心更往前移，等到腳幾乎位於身體正下方才著地，就會是前腳掌先觸地。

因此，慢速型的跑者，身體滯空的時間愈短，踏出腳後很快就會落地，所以較容易用腳跟觸地；而滯空時間長的高速型跑者， 會在重心往前移動後才觸地，所以觸地點較靠近前腳掌。

著地動作分為

觸地

和

體重轉移

接觸地面的瞬間與體重移到前腳是兩回事！

接觸地面的瞬間是

觸地

：往前踏出腳步，腳從空中落到地面的瞬間，叫做

觸地

。這個瞬間，前腳不在身體正下方，而在身體前方，小腿的脛骨則在腳掌的後方。

承接體重的瞬間

體重轉移

：前腳觸地後，重心往前移動，直到前腳位於身體的正下方時，把體重完全轉移到軸心腳上的動作。此時腳踝呈反曲的狀態，脛骨在腳掌的前方。 基本觸地都在

身體前方

，而體重轉移在

身體正下方

。

3種著地法與腳掌的關係

腳尖著地法、腳掌著地法、腳跟著地法，是依照觸地時重心位置的自然選擇，同時也跟觸地時間和滯空時間的長度有關！厚底鞋的鞋底在前中掌到腳尖的部分有弧度，設計成適合用腳尖著地的形狀。而薄底鞋雖然最適合腳掌著地法，但基本上任何一種地法都可用。

著地方法由跑步動作決定

一如上圖所示， 從觸地到腳離開地面的

離地

這一系列動作，基本上過程是一樣的；但根據前腳在觸地時間點的不同，重心跟觸地腳間的距離也會改變，著地方法也不一樣。

重心離觸地腳較遠的話，人體會自然地用腳跟先著地；而觸地跟體重轉移幾乎同時進行的腳尖著地法，則適合用在觸地時重心接近身體正下方的時候。換言之，著地的方法不是用腳尖來控制， 而是根據你的跑步動作自然而然決定的。

其中最忌諱的，就是著地時重心明明在腳後面，卻還硬要用腳尖著地。這麼做對小腿肌肉的負擔很大，容易導致受傷。

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