原來的褲子穿不上了？骨盆穩定性訓練改善媽媽臀

很多媽媽在生完孩子之後都發現自己的臀部變大了，並且有嚴重的下垂跡象，大多數媽媽們都以為，這是產後變胖導致的身材走形，只要瘦下來，就可以恢復到產前狀態。其實，這是又一個錯誤的認知。

很多產後媽媽都認為，所有的產後問題都會隨著時間的推移，或者簡單的瘦身而自然變好，有些年紀較輕的媽媽確實恢復起來特別快，甚至不需要花費什麼精力就快速地瘦回孕前狀態了。但是其實，產後的身體經歷過孕期一系列由內而外的鉅變，很多問題隱藏在身體深處，單純的瘦身並不能解決，反而會隨著時間越積越深，等到發現問題時，恢復起來也變得更加困難。媽媽臀的產生，就是這樣的問題之一。

造成“媽媽臀”的原因

“媽媽臀”顧名思義就是指，女性在生完孩子之後臀部變寬變大，面板肌肉鬆弛並出現下垂跡象。

而形成媽媽臀的原因確實複雜多樣的：

一來，由於胎兒發育過程中，因為重力的原因，孕媽媽會習慣性的挺著肚子走路，骨盆在這個時候開始產後變化，從中立位置變得前傾前移。回想一下孕期的狀態，你可以試著模擬一次這樣的走路方式，就會發現自己的骨盆和身體並不在一條直線上。 長時間這樣的姿勢，骨盆開始變得不穩定，肌肉的張力就會失衡，臀部肌肉變得薄弱，產前挺翹緊實的臀部，就開始變得下垂外擴，而最終導致“媽媽臀”。

除了骨盆傾斜的問題之外，在孕期和產後哺乳期階段身體會分泌鬆弛素，你全身的肌肉和骨骼會因此變得鬆弛，臀部自然也不例外，鬆弛素的分泌，不僅會讓臀部的肌肉鬆弛下垂，同時還會使骨盆周圍的韌帶、盆底肌鬆弛，形成媽媽臀，甚至引發漏尿的尷尬現象；

此外，懷孕期間多吃少動，生產後坐  月子期間，不是坐著就是躺著，哺乳期各種進補——很多媽媽，可能在孕期體重控制的還不錯，而寶寶一出生反而徹底放飛，讓原本就已經變寬、鬆弛的臀部堆積上更多的脂肪。骨盆傾斜不穩定、肌肉鬆弛、脂肪囤積，就是形成媽媽臀的三個主要原因。

如何改善媽媽臀？

第一、恢復骨盆中立位

中立位這個詞或許你聽起來比較陌生，其實可以簡單理解為身體的正確體態，身體中立位的矯正是非常重要的環節，可以幫助骨盆保持在一個穩定狀態，改善傾斜問題，恢復肌肉張力，恢復肌肉對關節的控制力。

自測身體中立位

找一面鏡子側面站立，保持你日常生活中正常的站姿，雙手一前一後放在小腹和臀部，看看雙手是否平衡在一條線上，如果前側手掌低後面手掌高就是骨盆前傾，如果相反後側手掌位置高於前側，就是骨盆後傾，如果雙手能夠保持水平在一條線上那就是骨盆正確的位置。

調整身體中立位

首先站姿需要第一時間調整因為正確的站立姿勢是所有訓練動作的基礎。雙腳自然開啟，與肩同寬，整個腳部很平衡的受力，這裡要注意，腳部平衡受力是指，整個腳部貼在地面，重心大部分在後腳掌（不是後腳跟），小部分在前腳掌，腳趾不發力，僅起平衡作用。

然後雙腿伸直，髖關節擺正，骨盆不能出現前傾或後傾的情況，骨盆兩側最突出的位置髂前上棘和骨盆中部最下端，恥骨聯合，處於一條直線上，垂直於地面。接著收腹挺胸，脊柱向上延伸，雙手放於身體兩側，自然下垂，最後微收下巴，感覺頭部向上延伸，眼睛平視前方！這就是人體中立位，一個正確的中立位，從側面看起來，應該是，耳朵、肩膀、髖關節正中、膝關節中心、腳踝，全部保持在同一垂直線。任何一個點有前傾或後移，都是不標準的。

當我們突然改變自己的體態模式之後可能會很不習慣，你會覺得自己保持正確站姿走路的時候很像一根僵硬的木棍，但是，一個標準的身體姿態，無論對儀態、健康還是瘦身都是最好的。中立位站姿，不僅有助於我們改善身體區域性粗壯的問題，而且還可以減輕區域性關節過度受力而受損的情況，所以在調整之後一定在生活中也繼續保持。

第二，是改善肌肉鬆弛

鬆弛素會一直分泌到哺乳期結束，一旦停止哺乳，我們的身體會自然結束分泌鬆弛素，但是鬆弛的肌肉卻不會自己恢復緊緻狀態，但是我們可以透過有效的肌肉訓練來對抗肌肉和面板的鬆弛，恢復到緊緻狀態。另外，產後媽媽在修復肌肉鬆弛的同時，不要忘記做盆底肌篩查和康復，提高盆底肌收縮能力，擺脫漏尿尷尬。

第三，也就是減少脂肪囤積

與產後恢復相同，產後瘦身也是媽媽們在經歷生產後一項重要任務。產後瘦身，與普通瘦身不同，更需要科學、健康的方法，在保證營養充足的情況下，透過飲食、運動的全面調整，幫助媽媽恢復產前身材。在後面的課程中我將會分享我的產後瘦身方法，幫助你不捱餓、不節食，也能快速瘦身。

接下來就進入系統的運動環節，一起來運動甩掉媽媽臀吧。

訓練臀部啟用30秒3組

解說：仰臥屈膝雙腳分開和髖關節同寬，腳趾尖面向正前方，大小腿90度，雙手放在身體兩側，手掌心向下，呼氣臀部收緊向上抬高，停住保持均勻呼吸。

注意：在整個過程中臀部始終保持收緊，膝關節指向正前方，不要向兩邊擴張。

啞鈴負重臀橋 20次3組

解說：仰臥在墊上，雙腳分開與髖關節同寬，雙手握住啞鈴兩側放在小腹處（沒有啞鈴可以用礦泉水代替），呼氣時臀部收緊向上抬高，吸氣臀部下落，離開地面一個手掌的位置，

注意：在做的時候要注意臀部收緊，最大努力向上抬高，核心保持穩定。

蚌式 15次3組  左右算一次

側臥，腳跟、後背、頭部在同一條直線上，雙腿屈膝90度，勾腳尖，吸氣準備，呼氣上側腿向上開啟到最高點，雙腳後跟全程靠在一起不分開，吸氣還原。

下腹訓練20次3組

解說：仰臥在墊上，下背部一定要緊貼在墊上，兩腿併攏膝關節彎曲90度，軀幹和下背部要緊貼在墊上，下腹收緊，呼氣時兩腿向上靠近胸部，吸氣兩腿慢慢放下，恢復到起始位置。

注意：在訓練時如果感覺動作太簡單可以試著把腿伸直。

臀部拉伸20-30秒2組

解說：仰臥躺在墊子上，雙腿屈膝，一條腿的腳腕搭在另一條腿的膝蓋上方，下面腿向上抬高，使上面被拉伸的腿慢慢靠近胸部方向，上側腿的臀大肌有拉伸感時停留，保持幾秒，吸氣還原，換另外一側做拉伸，也可以用雙手抱住下側腿的膝蓋後方，向胸部拉近，使拉伸更深入。

注意做動作時：收緊腹部，腰背貼緊墊子，下巴微收。

簡易腹部拉伸20-30秒2組

解說：俯臥肘關節彎曲放在肩膀的正下方，雙手握拳手心相對，雙腿向後分開與肩同寬，腳背放鬆，吸氣胸椎段延展，拉伸腹部前側的肌肉進行啟用訓練，注意背部肌肉收緊保護脊柱，避免脊柱發力。