「superman」鍛鍊用腦，效果更好！

導語

精準比完成更重要，細節決定成敗。

鍛鍊用腦效果更好，今天我們講解一下

訓練前的熱身和訓練時長

今天，就來給大家著重講解一下，在健身訓練前，如何正確做熱身，讓健身的效果更好。

首先，科學、正確的熱身應該發揮出以下2個效果：

1、活動開僵硬肌肉的肌肉、關節；

2、喚醒相運動神經及相關的肌肉纖維；

由此，我們可以將熱身運動分為下列3部分：

1、肌肉升溫；2、動態拉伸；3訓練時長

這2個部分並不是在每次健身前都要做，而是根據訓練部位，來挑選熱身內容，最有針對性地讓那些需要訓練的肌肉、關節熱起來。

第一部分

肌肉升溫

首先，“肌肉升溫”這部分，主要是在下肢訓練前進行的。那是因為，通常我們的下肢肌肉，較上身肌肉，需要更加大量的血液迴圈才能完全運作起來；因此我們在進行下肢力量訓練前，也就必須花更長的時間來充分熱身。

這裡，我們推薦，

低強度踩單車5分鐘，將心率控制在自身最大心率的50--60%為宜

，這樣就可以很好地使腿部血液迴圈起來，提升肌肉溫度。

第二部分

動態拉伸

在進行拉伸熱身前，我們先要搞明白動態拉伸與靜態拉伸的不同。許多研究已表明，

相較於靜態拉伸而言，動態拉伸能使肌肉更充分、有效地熱身，提升大家在訓練中的表現。

因此，接下來的所有熱身拉伸動作都屬於動態拉伸動作，分成針對上半身與下半身肌肉兩類。

透過拉伸，我們能達到進一步使肌肉升溫，並使僵硬的關節活動開來的效果。

下面我們安排一些動作供大家練習

手腕打圈

十指交叉，確保打圈時，兩手掌心相貼，且正反兩個方向都兼顧。建議每個方向轉動10——15圈。

對側擺臂

做這個動作，上下襬臂時，注意保持核心穩定、挺直，不要彎屈後腰。建議重複10——15次。

彈力帶伸展

雙手以適當的間距抓住彈力帶於胸前，並稍稍往兩側拉開，製造些許張力。然後將雙臂最大程度地向後上方延展運動。建議重複10—15次。

繩索肩部伸展

做該熱身動作時，挑選一個輕點的重量。動作過程中，應著重注重肩部的延伸，不要將手肘向外側移動，儘量保持固定、緊貼身體，以此來更充分地熱身肩部的旋轉肌群。建議每側各10—15次。

擺腿

保持核心收緊，前後擺動腿部。在能力範圍內，儘可能把擺動幅度放大。建議每條腿各擺10—15次。

深蹲拉伸

雙手抓住腳尖，蹲到底部，並注意蹲下時保持挺胸。維持該姿勢幾秒後站起，建議重複6次。如果穩定完成該拉伸動作，當然也可以抓握柱子來進行。

屈膝鐵十字

手臂水平展開，雙膝彎屈，保持膝蓋、腳踝併攏。扭轉髖部，將彎曲的膝蓋儘可能往一側地面貼近，且同時頭部扭向另一側。建議每側各重複6次。

5、登山者拉伸

以俯臥撐姿勢預備，髖部向前，帶動一條腿前跨，將腳落於手掌邊上，維持該姿勢拉伸幾秒，迴歸原位，再用另一條腿重複上述動作。建議每條腿重複5次。

第三部分

力量訓練訓練時間安排

在心理學上，我們對健身、運動這類活動的專注時間大約在 40 分鐘左右，之後隨著時間的增加，我們的注意力會隨之下降。

大家都知道尤其在力量訓練中，神經支配是否能舉起重量，

意念則要集中在肌肉上，感受肌肉的收縮，才能達到最好的鍛鍊效果。

但如果單次訓練時間超過了這段時間，專注力下降，那麼出現動作變形、受傷、力量下降的機率會增加，直接影響健身效果。

訓練強度和訓練量是世仇，而我們一般選擇訓練強度來作為提高訓練效果的關鍵，訓練量就是指一次健身運動的量、時間，訓練強度可以代表

負重、速度、休息時間長短

等，特別是對於健身水準更高的朋友們來說，

訓練時間可以短，但是訓練強度肯定不能小。

總結一下在進行上身力量訓練、與下肢力量訓練時不同的熱身組合。

當進行

上身力量訓練

時，只需做動態拉伸部分的上身肌肉拉伸動作，與適應性力量訓練兩部分熱身就夠了。

而當進行

下肢訓練

時，則必須踩單車進行肌肉升溫，然後做動態拉伸部分的下肢肌肉拉伸動作，與最後的適應性力量訓練，才能最充分、全面地讓下肢肌肉、關節熱起來。

在訓練時間上少看手機，專注於當下，提高訓練強度感受當下。

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