產後盆底肌恢復瑜伽||月子裡、孕期開始練

孕期瑜伽會練到這幾個動作，可以幫助順產，分享給大家

儘早練盆底肌，找到肌肉發力感，在練習的同時腹部一會一起練到。

盆底肌修復的時間

順產：產後

42天，傷口不疼後

剖腹產：產後

60天，可以自己走路後

生理期：不練

檢測自己盆底肌恢復情況

1。

原地跳躍測試

，沒有下墜感

2。

生活中大笑、跑步沒有不適、漏尿

3。

做倒立體式時沒有不適感

4。

產後出了月子做盆底篩查

除了上面幾種，幸運的寶寶可以能沒有中招，但還是要練一下，預防。

有的寶寶容易發生在

10年，20年後

盆底肌練到的動作順序

1.準備：

一個瑜伽小球

2.先收肋骨

肋間呼吸+腹式呼吸

雙手放肋骨兩側，呼吸

肋骨收攏，雙手幫助合上

呼氣：放鬆

3.臀橋

關鍵：配合呼吸，把氣吸到後背上，雙手貼實地面，呼氣夾住小球，感受盆底肌上提，腹部收緊發力，下腹部肉肉越來越收回去，滿滿上提。

每一次呼氣，再上提一些，小球夾住，到一條斜線上

4.側臥夾住球

配合呼吸，腹部帶動發力，呼氣夾住小球，吸氣放鬆

5.貓拱背

孕期瑜伽也常會做到這個動作，配合感受脊椎一點點拱起開啟

6.夾住小球旋轉

增加穩定協調，放慢速度慢慢來

記住全程配合呼吸，一套練下來，會發現腹部也會跟著變緊實，更多產後恢復健身教程和影片，在之前的筆記中哦。