【我的第198】如何讓自己變得自律？| 關於自律，你必須知道的二三事

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我的第「198」篇原創敬上

之前寫過一篇如何克服拖延的文章《想得很好，做起來總是不行？》，這次聊得更主動一些，「如何讓自己變得自律」，更積極主動地擁抱未來的自己。

Sam Thomas Davies曾經精闢地概括過「自律」。他認為自律就是學會抵抗。不管你感覺如何，都要採取行動，有計劃地生活。最重要的是，它是根據你的想法而不是感覺來行動的。

「自律」這個詞也是在雞湯學中的高頻詞彙。只不過在 Z 哥看來，自律的關鍵不在於那些招招式式，而是搞清楚自律背後意味著什麼，以及不自律的底層原因是什麼。只有知其然並且知其所以然才能真正地做到自律，否則看再多的雞湯也無濟於事。

很多人覺得，自律就應該每天早睡早起、堅持閱讀、不刷劇、不玩遊戲，過著聖人般的生活。

其實並不是這樣。只能說，能做到固然好，但大多數人是做不到的。

如果把標準定得如此嚴苛，非常容易出現因為達不到標準而產生的消極、破罐子破摔之類的情緒，更容易讓自己變得不自律。

那麼我們到底該怎麼做才能自律呢。

先說結論：

「自律」的最高境界是沒有“自律”

。

因為消耗大量精力所達到的自律是痛苦的。對真正自律的人來說，外人看上去的自律，其實對他們來說就是本能與日常習慣而已。所以，我們今天聊的話題更準確地描述是：如何養成更多好習慣。

那麼我們大多數人為什麼不夠自律呢？最表層的原因是毅力不夠。而毅力這個東西，其實和我們

大腦

的 working memory 容量有不小的關係。

working memory 是認知心理學提出的有關人腦中存貯的資訊的活動方式，由 Baddeley 和 Hitch 在1974年第一次提出。是一種對資訊進行暫時加工和貯存的容量有限的記憶系統。

Baba Shiv 和 Alexander Fedorikhin 在1999年發表過一篇論文。裡面講述了他們做過的一個實驗。他們招募了一群本科生分成兩組，讓一組記憶一個七位數，讓另一組記憶一個兩位數。同時，他們給出了一些零食讓這兩組被試選擇，可以選健康的水果，也可以選高糖高脂的巧克力蛋糕。

結果研究顯示，被要求記憶七位數的那組被試者，更傾向於選擇吃巧克力蛋糕，而不是健康水果。科學家的解釋是，因為記憶7位數，對 working memory 的負擔更重，於是大腦就沒有多餘的容量來思考飲食健康問題了。

所以這個實驗得到的結論是：因為 working memory 不足，所以無法客觀理性地分析事物，進一步體現為毅力不足；又因為毅力不足，所以整個人的日常生活顯得不自律。

之所以會得出這個結論，是因為一個人的自律與否與三個因素有關。

working memory 的大小

需要處理的資訊量

意識強度的大小

如果一件對我們有積極影響事情因為需要處理的資訊量超過了我們的腦容量，導致無法直接處理，並且我們不透過一些方式方法來解決這個「過載」問題的話，此時一直在活躍的意識會不斷嘗試主導我們的大腦。而為了消耗這些活躍的意識，用低資訊密度的無腦任務是最容易被大腦接受的，比如刷短影片、網劇、小說等等。

所以那些身邊看上去更聰明的人，表現得更自律就是這個原因？還是因為他們先做到了足夠自律才顯得更聰明？這個問題留給你去思考。

正如前面所提到的，當下，我們有太多低資訊密度的無腦任務供我們消遣了。短影片、網劇、小說等等。長期沉浸在這些東西里，會讓我們的大腦持續得不到足夠鍛鍊而導致腦容量的進一步減小。

如何在這樣的大環境下提高自己的自律性呢。不妨試試以下這些方法。

/01 提高自律的方法/

01充足的睡眠

有很多實驗都得出過同樣的結論，睡眠會顯著影響記憶能力。比如 MR Steenari 和 V Vuontela 等人在2003年釋出的《Working Memory and Sleep in 6- to 13-Year-Old Schoolchildren》也得到了一樣的結論。

而記憶這個事情背後的原理是，我們大腦將清醒時所接受到的資訊暫時儲存在 working memory 中，在睡覺的時候，大腦將各種資訊整合歸納，從 working memory 轉存到 long-term memory 中。所以睡眠不足的人，無法更好地將 working memory 轉化為 long-term memory，久而久之，working memory 長期過載，導致處理能力下降。

一般來說，我們大多數人一個完整的睡眠週期都是 90 分鐘左右，一次睡覺大約是 4～6 個睡眠週期。大部分人建議的理想睡眠時長是 7 個半小時，正好是 5 個睡眠週期。如果實在由於某些原因無法睡滿 7 個半小時，也儘量正好卡在一個完整睡眠週期結束的時候。否則不但精神會感覺疲憊、大腦的 working memory 工作效率也會下降。

怎麼達到精準控制睡眠週期的效果？很簡單，鬧鐘。

02設定明確的動機（目標）

不能說設定目標是一定有用的，但是不設定目標是一定沒用的，完全在憑感覺做事。

美國著名心理學家 David·C·McClelland 於1973年提出的著名成就動機理論有一個能力冰山模型，他認為「動機」是影響一個人表現最底層的原因。

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因此，只有知道自己想要什麼，想去多遠的地方，你的意志力才會被這份雄心壯志所喚醒。而且，你改變的意願越是強烈，動力就越強。

03注重培養習慣

前面之所以說“自律的最高境界是沒有自律”，是因為這些外人看起來靠毅力在做的事情，對他們來說只是習慣而已。

一個人的自律是由大大小小很多習慣組合起來所形成的。回想一下自己在高考、中考前的那段日子，明確的動機激發出了強大的動力，強大的動力推動自己培養起了很多好習慣。（很多人後來過於懈怠，導致習慣被放棄）

當然，要長期培養更多的好習慣，肯定不能用高考時那種極端高壓的辦法，這種強度不能長久。在我看來更合理的方式是，在每個階段儘量只注重培養 1、2 個習慣。

做任何事都是有延展性的，當你在培養習慣 A 的時候，其中可能需依賴培養習慣 B 。培養習慣 B 的時候又需要培養習慣 C。所以，最外層的培養目標在我看來設定一個就夠了。

04提升注意力

提升注意力有兩個簡單有效的方法，每個人都可以做到。

第一個方法是冥想。不僅可以提升睡眠質量，還能改善負面情緒，提升注意力質量，活躍思維。

很多人可能會覺得玄乎，冥想真的有用嗎？其實隨著腦成像技術的成熟，很多科學實驗已經透過腦成像觀察到了冥想對大腦產生的變化，以上的這些提升都是的確存在的。

冥想的方法有很多，我認為其中的要點就是「平穩呼吸」+「一個專注點」。比如我會在坐著或者躺著的時候，進行深呼吸，然後將注意力集中在聽清楚自己的心跳上，如果注意力分散了，就重新來過。你也可以試試，或者換一個注意力集中的目標。

第二個方法是遮蔽干擾。我們的日常工作生活中最大幹擾源其實就兩個地方，電腦和手機的通知訊息。手機的話最好辦，直接把手機反過來放，螢幕朝下，然後丟一邊。電腦的話需要你做好通知管理設定，非緊急的通知全部遮蔽掉。

05持續下去比達標更重要

很多時候，我們制定的目標可能無法在預期範圍內達成，此時千萬不能自我放棄。

因為從長遠來看，我們制定目標的最終目的不是這個目標本身，而且逐漸培養起自己的某個習慣。養成習慣的價值遠大於完成某個目標，此時，堅持把這件事繼續做下去比達成目標更加重要。

當然，也不是說叫你無腦死磕的那種堅持。可以重新梳理計劃，讓它更加循序漸進，更有助於自己培養習慣，甚至最終能達成目標。

06改變身份

人人都有一種言行一致（同時也顯得言行一致）的願望。一旦我們做出了一個選擇，或採取了某種立場，我們立刻就會碰到來自內心和外部的壓力，迫使我們按照承諾說的那樣去做。在這樣的壓力之下，我們會想方設法地以行動證明自己先前的決定是正確的。

如何利用這種機制來提升自己的自律性呢。舉個例子，別人邀請你打遊戲，你回答“我戒遊了，刪了”與“我不打遊戲”，這就是兩個不同的身份。前者還是一位遊戲愛好者，只是目前處於戒遊期，而後者表明自己不是一位遊戲愛好者。在別人眼中，前者可能過不了多久又會開始打遊戲了，所以可能還會來邀請你……

07主動跳出舒適區

自律或者說習慣養成之後，並不是可以一勞永逸了，因為習慣也是可能會丟失的。

為了避免這種情況發生，或者說為了讓自己更加地自律，我們要主動跳出舒適區。甚至可以將“擁抱變化，主動尋求新的挑戰”培養成一個習慣。

如果你還是覺得無從下手，不妨試試從以下這些小動作開始。

/03 如何開始/

01微習慣

再困難的大事，也是由一件件小事，一點一點做起來。

所以，如果不知道從何下手，不妨從一個微習慣起來。

每天提前起床 5 分鐘？持續兩週就可以提前 1 小時了，一日之計在於晨。

每天多看一頁書？持續一個月基本上可以一次看完一個章節了。

每天多背一個單詞？……

……

“雪球”一旦滾了起來，你的習慣就形成了。

02儀式感

從“小”這個角度來說，儀式感也是一種微習慣。

做題之前帶上耳機？哪怕裡面什麼都不放。看書之前衝一杯咖啡？跑步之前拉一下筋骨？

03轉換視角

很多時候，覺得要做一件事很難。但是你換一個視角去看，可能就完全不一樣了。

比如當年李笑來為了去新東方教書，硬啃了 2 萬多個單詞。他的視角是怎樣的？他當時看到宣傳說新東方教書年薪百萬，自己算了下相當於一個單詞 50 塊錢，每天背 100 個就能掙 5000 塊。這得趕緊幹起來～

好了，總結一下。這篇呢，Z哥和你分享了我對如何變得更自律的一些經驗和看法。

在我看來，自律並不是嚴苛地要求自己，過著聖人般的生活。而是逐漸培養一些好習慣的過程。

大多數人不夠自律的原因，主要與三個因素有關。

working memory 的大小

需要處理的資訊量

意識強度的大小

working memory 越小、需要處理的資訊量越大，意識強度越大，越容易不自律。

然後分享了 7 個有助於提高自律性的方法。

充足的睡眠

設定明確的動機（目標）

注重培養習慣

提升注意力

持續下去比達標更重要

改變身份認同

主動跳出舒適區

如果覺得無從下手，不妨試試：

微習慣

儀式感

轉換視角

希望對你有所幫助。

有人說自律的人是可怕的。其實並沒有那麼難，每個人都可以成為別人眼中那個自律的人。

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