產後如何恢復盆底肌?重回少女身材?

什麼是盆底肌？

盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群，這一肌肉群就像一張“吊網”，把我們的盆腔臟器緊緊兜住，維持正常位置以便行使其功能。

盆底肌鬆弛的危害：

孕育的過程中子宮裡住了個娃娃，勢必對盆底肌的承重造成巨大的壓力。生完之後這張網的彈性、韌性會變差，“兜力”不足，從而使得網內的器官無法在正常的位置，進而出現漏尿，大小便失禁等各種問題。

盆底肌修復的時間：

順產：產後2天，傷口不疼後

剖腹產：產後10天，可以自己走路後

生理期：不練

自檢盆底肌的恢復情況：

1。原地跳躍測試，沒有下墜感

2。生活中大笑、跑步沒有不適、漏尿的情況

3。做倒立體式時沒有不適感

除了上面幾種，幸運的寶寶可能沒有中招，但還是要練一下，預防。

有的寶寶容易發生在10年，20年後

如何恢復盆底肌？

臀橋

用臀腿的力量把身體挺起成一條直線，記住臀部外側發力夾緊，緩緩落下，不要完全接觸地面。一組15次，2-3組

定點落腿

仰臥，雙腿併攏，在90度，70度，45度，15度幾個點停留10秒，腹部發力保持穩定

凱格爾訓練

這是專門針對盆底肌的恢復訓練。簡單來說就是縮陰運動。

剛開始是躺著做，熟練了之後站著也可以練習

吸氣放鬆盆底肌呼氣收縮尿道、陰道和肛門。每次縮緊不少於3秒，再慢慢放鬆需要反覆練習，

表面看上去沒有特別劇烈明顯的動作，但是我們內部尤其是陰部的收縮在不停的消耗。前提一定要排空膀胱，反覆訓練。

貓式伸展

跪姿，吸氣，腰部下沉，呼起，弓起背部，臀部夾緊

腹式呼吸

平躺，吸氣，將腹部鼓起至最大程度，呼氣，收縮腹部，至最大程度保持2秒。這個動作隨時隨地想到了就可以做，躺著跪著站著都能做。每組5次呼吸，2-3組

盆底肌修復注意事項：

剖腹產也要做！

如果你對鍛鍊盆底肌還處於起步階段的話以在應用商城搜G動，按照匹配的方案打卡鍛鍊，從小白到進階，可以讓你少走彎路，避免新手錯誤的鍛鍊導致反作用。

避免做增加腹壓的運動：如仰臥起坐、深蹲、跑步等！

願媽媽們都能擁有強壯有力的盆底肌，擁有健康的身材。生娃並不可怕，做好恢復的話每個女生都可以重回小仙女的，加油吧！