無力？焦躁？拖延症？你的專注力，請你自己做主

2021年挺焦慮的，因為2020年感覺挺難的。現在2021剛開年，看著這個世界的變動，我不禁在思考，到底這個世界在變好還是變壞。如果變好，代表性的是什麼存在？如果變壞，代表性的又是什麼存在？

2021年的開始，我覺得自己和很多抱怨者一樣，已經被這個世界拋棄了。並且，我在被世界拋棄的同時，還不知道應該如何去緩解自己的情緒。我沒有專注力，我只有渾身無力，我看不見未來，我只看得見一片混亂。

所有的焦慮、所有的不專注，其實都是我們自己的身體和情緒在作怪。而我們作為個體的本身卻並沒有意識到這一點，還以為是自己真的無能，覺得自己在這個世界上就是一個low到底的存在。因此，我們如何才能夠改變自己的現狀呢？

《馴服你的腦中野獸》這本書，拿到手給我的第一感覺就是，它非常適合放在揹包裡，讓我在休息的時候可以隨時隨地地拿出來看一看，翻一翻。作為提高專注力的45個實用技巧書，我認為這本書是非常有必要隨身攜帶的。

人是一個很奇怪的存在，越在意的事情有時候反而越不容易做好，所以在人生之中隨時隨地都能夠有提醒自己的存在，是一件非常有必要的事情。而《馴服你的鬧鐘野獸》這本書，無疑就是在我的人生道路上隨時提醒我注重專注力的好幫手。

首先拋開書本里的內容不說，看到這本書的書名和封面就會讓我開始自問：“為什麼我的專注力又開始逃跑了？”因此，放一本能夠對自己有影響的書就跟自己佩戴一個“不抱怨手環”一樣，雖然物品不同，但是效果相同。

“不抱怨手環”是一根很普通的佩戴在手臂上的手環，可以是任意款式任意顏色。“不抱怨手環”的使用方式也很簡單：當自己開始產生抱怨的想法的時候，就將手上的手環換一個手戴著，並以此來緩解自己抱怨出口的動機，最終達到不抱怨的效果。

同理，把這樣的一本提示自己注重專注力的書放在揹包裡隨時隨地都可以看到，也可以幫助自己提高專注力。如果覺得只是放在揹包裡還不足以隨時隨地地提醒的情況下，也可以放在自己隨時隨地都能夠看到的地方——書桌上、茶几上。

既然想要提高專注力，那麼我們需要明白幾個問題：專注力容易提高嗎？專注力是天生的還是後生的？專注力的本質是什麼？

專注力，也稱之為注意力，指的是一個人專心於某一件事情、或者活動時的心理狀態。它是一種心理活動，這個心理活動可以是動態的、也可以是靜態的；可以是感興趣的、也可以是枯燥的；可以是對人的、也可以是對物的。

《馴服你腦中的野獸》認為，天生的才能是很重要的因素之一，對工作的熱情和專注力約50%可以用先天的因素來解釋。也就是說，有的人天生就擁有比較好的專注力，但是更多的人需要通過後期的訓練來提高自己的專注力。

但《馴服你腦中的野獸》還有這樣的一個觀念：很多人把專注力當成一種特定的能力，但其實，專注力這種單一的能力是不存在的。因為專注力是多種能力的複雜集合，所以想要更好地理解專注力，就需要更加全面的框架。

這是一種對動機的管理能力，同時還是一種對此動機的持續性注意力。我們在面對這個動機的時候，我們的內心深處是否有自我效能感。換句話說，當動機在腦海裡產生之後，我們是否對這個動機感興趣，我們是否能夠鼓起幹勁並提高自己的積極性。

現代人追求的人生目標，很多應該都是吃喝玩樂，專注力和吃喝有關係嗎？《馴服你腦中的野獸》這本書告訴你：非常有關係！

我們首先需要知道的是，攝入150mg~200mg的咖啡因約30分鐘後，人們的疲勞感會獲得緩解，專注力持續的時間會變長。提高專注力，喝咖啡就管用，咖啡因能使專注力提高5%左右，但是咖啡怎麼喝也是有講究的！

我們不能一次喝2瓶以上的罐裝咖啡（約400mg咖啡因）：研究表明一次性社群咖啡因超過300mg，效果就會變弱；超過400mg會產生頭疼、短期記憶力下降、焦躁不安等副作用。所以喝咖啡不可過量，由此也不推薦一次喝2瓶以上的罐裝咖啡。

咖啡裡可以加入適當的牛奶或者奶油：有的人天生對咖啡因很敏感，喝一點就會心跳加速，這樣的情況下，可以考慮加入牛奶或者奶油，因為牛奶或者奶油裡的脂肪能夠適當的緩和咖啡因的刺激性。簡單來說，只要是脂肪類的食材均可。

起床後90分鐘內不喝咖啡：有人認為早起喝咖啡自己會更清醒，但是人體在早上6點開始便會分泌一種叫做皮質醇的覺醒荷爾蒙，這是人體內的天然鬧鐘裝置。而咖啡因攝入會與皮質醇的效果疊加，對大腦的刺激太過於強烈，容易導致心率過高、焦慮一系列的副作用。所以起床後，不要干擾自身的腦中裝置，這樣咖啡因的效果才能在後期更好地發揮出來。

和綠茶一起飲用：茶氨酸擁有放鬆和鎮靜的作用，而綠茶之中含有茶氨酸。研究表明，茶氨酸和咖啡因的組合能更有效地提高注意力，而佩拉德尼亞大學的實驗結果顯示：同時服用茶氨酸和咖啡因比只服用咖啡因的被試專注力提高了4%左右。究其原因，可能是茶氨酸消除了咖啡因的副作用，因此給人留下了清醒的感覺導致的。

不愛喝咖啡的情況下，如何透過吃喝來提高自己的專注力呢？如果我們的大腦沒有獲取正確的營養成分，它就不能夠正常地運轉，如果沒有正確的飲食方法，那些提高專注力的心理技巧也不可能充分的發揮作用。

最適合提高專注力的飲食方法是地中海飲食法。地中海飲食法是義大利和希臘的傳統飲食法，主張多吃水果、蔬菜、海鮮、橄欖油等，並且避開快餐和速食食品。其中，全麥千層麵、水煮三文魚、菲達芝士和番茄沙拉則是其中的招牌食物。

其實，我們最需要知道的是，增強腦力所需要的營養素有哪些。現下科學界認為這些營養素是大腦運轉所必須的成分：鐵、鋅、鎂等礦物質；維生素D；葉酸、維生素B12；ω-3脂肪酸；膽鹼；必需氨基酸；S-苷甲硫氨酸（SAM-e）。

看營養素比較複雜，簡單來說，對大腦有益的食物包含但不僅限於：全穀物的糙米、燕麥；綠葉蔬菜的菠菜、萵苣；堅果的核桃、夏威夷果；豆類的小扁豆、大豆；漿果的藍莓、草莓；禽肉的雞、鴨；其他蔬菜的胡蘿蔔、洋蔥；海鮮的三文魚、鯡；葡萄酒裡的紅酒以及橄欖油。

完全拒絕其他美食，是一件比較痛苦的事情。速食和快餐迅速發展的年代裡，網紅美食店時時刻刻讓我們垂涎不止。所以，在長期食用對大腦有益的食物的時候，控制去食用對大腦有害的食物就可以了。黃油少吃，一天不超過一勺；點心一週允許吃兩三次，每次一份；加工肉每週不超過400g；油炸食品、快餐或者外面吃飯，一週只吃一次。

由此看來，控制飲食，也算是另一種鍛鍊自己意志力專注力的方法。畢竟，當我們面對美食誘惑卻能夠抵制的時候，有害飲食對我們大腦的影響也就相應地減少了。

當然了，除了飲食以外，我們還可以透過以下這些方法來提升自己的專注力。

先從簡單的事情開始做。一開始就挑戰比較有難度的事情，肯能會因為無法成功而影響一天的心情，心情不好的情況下，做事情會沒有信心，這樣專注力也會被轉移掉。所以從簡單的事情開始，讓自己覺得信心十足，然後繼續開始稍微難一點的事情的時候，就會專注許多。

堅持做記錄。不論我們生活中要做的事情是簡單還是難，都將其記錄下來，這樣當我們簡單的記錄越來越多的時候，我們的大腦產生的多巴胺就會越多，而多巴胺增加帶來的成就感，可以提高我們的專注力，因為自我效能感提升了。

人人都可以用得“5法則”。想停下工作的時候對自己說再堅持5分鐘；想看手機的時候對自己說在工作5分鐘；想停止鍛鍊的時候對自己說在做5次鍛鍊動作；無法集中注意力讀書的時候告訴自己再看5頁。每一個微小的開始，都有可能讓我們進入心流然後流入大海，而這小小的5分鐘也許就讓我們的專注力在不知不覺之中提高了。

提高專注力的方法有很多，每個人都能夠尋找到屬於自己的特有的專注力訓練方式。歸根結底，專注與否還在於我們自己的內心深處對於面前想要做的事情是否覺得很重要。

與其在舒適圈內讓自己頹廢著，還不如邁開腳步走出舒適圈，去尋找最適合自己的提高專注力的方法。每個人腦中的野獸，只有自己才能夠馴服；你的專注力，請你自己做主。