6個防沉迷小技巧，讓手機不再成為“時間小偷”

“忍住！忍住去摸手機的手！告訴自己：你不是一個軟弱的靈魂，不能讓手機控制你！”

“我想學習，想變瘦，想交朋友，可是沒時間！因為時間都用在了玩手機上！”

這是豆瓣「戒手機小組」的群組介紹，我們與手機的關係正在被越來越多人警覺，在知乎搜相關話題不乏幾萬的關注量，某寶甚至還有賣專門的手機監獄。今天我們逐漸意識到：

短短十年間，手機給我們帶來巨大便利的同時，似乎也在從我們的生活中偷走些什麼

……。

無論過去還是現在，社交是我們生活中至關重要的一部分——它讓我們與人連線，或與同樣興趣愛好的人結成團體。在今天，使用社交媒體可以更輕鬆地與人建立並保持聯絡，還可以讓我們在線上交流中練習社交技能，透過共同的興趣找到新朋友。但它也帶來一些新的問題：

刷社交媒體時，我們更容易忘記時間，一次次無意識的劃屏後會感到越來越麻木；

當我們只是進行虛擬交流時，很容易感到孤獨；

更糟糕的是，與我們在網上看到的完美生活和人設相比，我們可能會感到自我價值感低下——無論網上的資訊是否代表現實。

如果您希望與社交媒體建立更健康的關係，那麼就要了解它對身心健康的影響。有了這些知識，我們可以學習如何謹慎地使用社交媒體，更好地控制我們的行為，而不是被社交媒體控制我們的生活。

01

社交媒體與心理健康

從網際網路平臺開啟演算法模式，從資訊流推薦到定向廣告，社交媒體的操縱行為都是真實存在的。這些平臺的目的就是吸引我們並讓我們花更長的時間留在那裡。而對我們個人來說，社交媒體的負面影響只會隨著我們花費的時間越多而變得更糟。

社交媒體對心理健康的負面影響是真實存在的：

1 焦慮

很多人在使用社交媒體後發現自己感到焦慮或沮喪，這並不是個例。研究表明，社交媒體和焦慮是相輔相成的，隨著螢幕時間的增加，焦慮感會加劇。

當我們刷越多資訊，我們反而越會害怕錯過什麼，這種焦慮感可能來自沒有參與某個話題，少吃到了什麼驚天大瓜，沒有被邀請加入某個活動等，所以我們又花更多時間去獵取各個平臺更多資訊。

2 自卑感

當各種加濾鏡精修的圖片或影片充斥我們的資訊流時，我們很容易對自我感到不滿意。網路中呈現的白富美、高富帥、少年天才、人生贏家等人設創造出一個個近乎完美又距現實遙遠的形象，這會潛移默化對我們的自我評價產生影響。當我們沉迷於此並且看到越來越多的完美案例時，有時會讓自我感覺更糟。

3 睡眠問題

持續刷屏也會減少睡眠時間。英國的一項研究發現，每天使用社交媒體超過3小時的青少年更有可能晚睡並在夜間醒來。對於我們這些在社交媒體上花費大量時間並飽受焦慮之苦的人來說，這是一個更壞的訊息：我們會對看到的內容感到焦慮，並且由於睡眠不足加劇了焦慮感，結果卻是我們花了更多時間繼續刷屏製造焦慮。

4 網路欺凌

一項調查發現，美國30% 的青少年在上個月經歷過某種形式的網路攻擊，從不友善的言論到謠言甚至威脅。網路欺凌可能難以監控，並且可能對經歷過網路欺凌的所有年齡段的人的心理健康產生真正的、危險的影響。

5 資訊繭房

這裡就要提到AI演算法對我們的影響。舉例小A是一個高中生，放學後媽媽問道：“今天在學校表現如何呀？”小A答道：“很好啊，我還幫忙打掃教室呢”，媽媽自然很開心，覺得他懂事又樂於奉獻，可是小A沒有告訴媽媽的是，他是因為闖禍才被懲罰清潔教室的。

在這個例子中，小A就像AI演算法，只告訴使用者愛聽的資訊，這就是當下社交媒體運作的方式，我們很容易進入演算法設計好的資訊氣泡，我們所看到的都是基於自己的喜好，而並不一定代表事情的全貌。隨著AI演算法越來越瞭解我們，我們得到的資訊就越片面，當這些氣泡集合在一起，就會形成資訊繭房。

結果就是，我們獲取到的資訊越多，就越偏執，對事情的理解越狹隘，也會更加沉浸於自我滿足。

02

6個方法讓我們健康上網

雖然有以上這些負面影響，但今天從我們的生活中完全刪除社交媒體並不容易。為了專注於社交媒體積極的方面並避免常見的陷阱，有一些習慣可以幫助我們更謹慎地使用社交媒體：

1 一點點減少在社交平臺上花的時間

一項研究發現，將社交媒體的使用時間減少到每天最多半小時，可以減少焦慮、抑鬱和孤獨感。當然我們可以慢慢來，在手機上針對社交應用軟體設定時間限制，這個時間限制可以慢慢減少，如每天減少十分鐘，一直到您認為合理使用的時間。

2 不要在早上醒來刷手機

想想我們刷手機是從什麼時候開始的呢？往往從按下鬧鐘的下一秒，就順手打開了常用軟體。雖然我們休息了一夜，大資料可沒有閒著，一大早已經準備了鋪天蓋地的新聞、更新排著長隊等我們閱覽。

而起床到出門的時間，我們本可以做一些對身心更有益的事情，如：寫晨間日記、拉伸運動、靜坐冥想、下廚做頓營養早餐等。一日之際在於晨，不要輕易把寶貴的晨間時光交給手機哦。建議用傳統鬧鐘替代手機鬧鐘，和自己約定早餐後再開啟手機。

3 關閉通知，只在特定時間檢視社交媒體

曾花十年時間遊歷世界學習冥想的Headspace創始人Andy這樣建議：“我儘可能在專用時間檢視電子郵件和社交媒體。我發現這有助於減少分心。我的主頁上沒有電子郵件或社交媒體應用程式而且我已經關閉了所有通知。”如果沒有所有這些提示，並且有一個你可以控制的時間表，你可能會發現可以避免很多社交媒體焦慮。

4 在手機以外的裝置上使用社交媒體

由於拿起手機實在太方便了，原本去某個app搜尋資訊，結果總是不小心就花了幾倍的時間刷訊息，而當我們坐在電腦前訪問社交媒體時，我們可能不會那麼輕易分心。

5 重新審視我們的關注列表

取消關注那些可能導致我們負面情緒的賬戶，關注讓我們感覺輕鬆、有所收穫甚至激勵我們實現目標的賬戶。我們也可以更多關注現實生活中的朋友和某些領域更專業的KOL，這樣我們就可以按照最初的意圖使用社交媒體：與朋友聯絡以及獲取有價值的資訊。

6 正念冥想

我們可以透過練習正念冥想來改善我們的心理健康。研究表明冥想可以幫助減輕焦慮症狀並提高自我認可，可以幫助解決我們在社交媒體上花費太多時間產生的一些負面情緒。當我們專注於現在時，我們就不會在意社交媒體上不斷湧現的新內容。

正念讓我們可以客觀覺察到，自己在網上花費了多少時間，以及這是否合理。我們練習越多，我們就越能與手機以及社交媒體建立更好的關係。

文章參考

歪果仁研究協會《為什麼網上的仇恨言論越來越多》

headspace《How to deal with the negative effects of social media》