走路降低全因死亡率超過50%！《JAMA》子刊超10年研究告訴你答案

行走是一項常見的運動方式。近期，一項發表在《JAMA Network Open》研究表明，中年人每天走路步數超過7000步可以有效地降低全因死亡風險，而且女性獲益更佳。為了保持身體健康，我們可以把步行安排在每日生活中。

俗話說，飯後走一走，活到九十九。有不少人都選擇把走路作為一項日常生活中的鍛鍊方式，相對於跑步打球等高強度運動來說，走路節奏更平緩，老少皆宜。而且，對於沒有大段時間鍛鍊的人特別是辦公室一族來說，走路不需要器材，場地也不受過多限制，在碎片化的時間裡走動走動緩緩筋骨也是工作生活中的調節劑。

眾所周知，運動不僅能增強心肺功能，減少心腦血管疾病等的患病風險，還可以強化人體免疫力，使人更好地抵禦細菌、病毒等致病因素，進而預防疾病包括癌症等。走路確實是一項適合大眾的運動方式，不僅可以鍛鍊身體還可以舒緩緊張情緒，對身心健康都大有裨益。那麼，每天走多少步比較合適呢？

來自馬薩諸塞大學的領導團隊就透過長期的隨訪研究證實了每天運動步數和全因死亡率的關係。這篇題為《Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study》的文章近日發表在了《JAMA》子刊上，文章顯示：

中年人每天步數只要超過7000步就能降低全因死亡風險，但是也並不是走路越多效果越好。

為了探究步數和強度是否與中年人的過早死亡有關，研究團隊選取了年輕人冠狀動脈風險發展研究中的2110名成年人作為研究物件，這些參與者的平均年齡為45。2歲。參與者在2005年至2006年期間佩戴儀器以記錄每人每天的步數和強度，經過平均10。8年的隨訪，團隊對參與者2020年和2021年的資料進行了分析。

根據每日行走的步數，參與者被分成三組，分別是低步組（每天<7000步）、中步組（每天7000-9999步）和高步組（每天>=10000步）。步行強度則用30分鐘內的峰值步數和每分鐘100步以上的時間為標準進行計算。

研究結果發現，較高的每日步數與較低的全因死亡率風險相關，根據資料分析顯示，

與每天步行少於7000步的低步組參與者相比，每天至少走7000步的人的死亡風險顯著降低，降幅約為50%到70%，但是，每天走超過10000步並不會進一步地降低死亡風險。

這說明，每天步行超過7000步能夠使人更長壽，但是凡事講究適量，同樣的，每天走路步數適量就行，而非韓信點兵——多多益善。早在2011年，美國運動醫學學院發過宣告，建議成年人每天至少走7000步。

每日步數與全因死亡率之間的關係（圖片來源：參考資料1）

透過進一步特異性分析，研究團隊還發現每天行走步數對死亡風險的影響會因性別有所差異，在此次研究中，

與低步組相比，每天步數大於7000的參與者中女性的死亡風險更低。

圖片來源：參考資料1

在另一方面，研究團隊對行走強度與全因死亡率進行了Cox迴歸分析，分析結果顯示：

無論步數調整如何，行走的強度和全因死亡率之間都沒有關聯，

也就是說，不管是走得快還是走得慢都與死亡風險無關。

圖片來源：參考資料1

這項研究進一步證實了適量的步行有益於保持健康。在日常生活中，不妨根據自身身體狀況制定一個健康運動計劃，在閒暇之餘透過適量步行來實現每日運動量的增加，循序漸進地培養運動習慣，在保持身材之餘，增強體質，提高人體免疫能力！