別再報復性熬夜啦！試一下這6個科學方法

當你結束了一整天令人疲憊的工作；

當你好不容易把精力旺盛的寶寶哄睡；

你決定多熬一兩個小時來玩玩遊戲，或者刷微博、看抖音。

在緊張的一天中，這樣難得清閒的時間讓你重新獲得了自由。

不知不覺間，就已經到了凌晨，你開始懊惱自己熬夜的行為，為你的睡眠時間不足6個小時感到擔憂。

你暗下決心說明天絕不熬夜，然而，當你結束了一天令人疲憊的生活，又開始了惡性迴圈的熬夜行為。

你是不是也曾經做過這樣的事情？

這種做法被稱為報復性睡眠拖延。美國國家睡眠基金會將其定義 為“由於缺乏空閒時間的日常安排而放棄睡眠以換取閒暇時間的決定”。它一般包括：

過去幾年，研究人員一直在研究睡眠拖延的概念，但術語“報復性睡眠拖延”和“報復性睡前拖延”似乎是新的。根據美國國家睡眠基金會的說法，該術語起源於中國，此後英文翻譯已在全球範圍內使用。

許多報復睡眠拖延症的人主要是在壓力大的一天中尋求解脫和慰藉。你甚至可能是無意中這樣做的。

你這樣做的主要跡象是你正在積極地推遲你的就寢時間，以便做一些你覺得放鬆的事情。

根據美國國家睡眠基金會的資料，就寢拖延者也可能在生活的其他方面有拖延的傾向。

根據發表在《心理學前沿》上的一篇文章，睡前拖延還與較低的自我調節能力有關，這在一天結束時可能更具挑戰性 。研究人員指出，睡前拖延者並不反對睡眠——他們只是不願意為了上床睡覺而放棄其他活動。

那麼，如何打破報復性睡眠拖延習慣

當你不斷地延遲入睡時間並在第二天感到疲倦時，你就會知道報復性睡眠拖延已成為一個問題。

但要打破一個報復性睡眠拖延的習慣說起來容易做起來難。美國醫學博士Sieka提出了一些有效的建議：

1、將放鬆時刻壓縮到一天中

有時我們無法控制一天的工作時間什麼時候結束，儘量在白天的時候插縫找些時間來放鬆一下。比如開完會後散步十分鐘，或者每天做幾次深呼吸練習。

2、開始（並堅持）一個就寢時間

設定一個鬧鐘，鬧鐘一響就提醒自己需要睡覺了，並許諾自己一個準時入睡的獎勵。

3、選擇促進睡眠的活動

選擇促進睡眠的活動。“也許你可以洗個澡，因為那會讓人平靜下來，或者你可以在睡覺前使用一些芳香療法，”Sieka 說。

4、對不必要的任務說“不”

“優先考慮你的任務並委派你需要做的事情，這樣你就不會在晚上延長你的一天，”Sieka 說。

5、創造與家庭生活和工作生活的分離

“設定這些界限非常重要，”Sieka 說。“也許你需要加入某種‘虛假’的通勤，儘量不要在家工作，這樣你就不會馬上進入它。” Sameen 補充說，你還想在睡覺和工作的地方之間留出空間——並且不惜一切代價避免在床上工作。

6、堅持打破習慣

Sieka 說：“從小事做起，在事情進展順利時表揚自己，同時讓自己休息一下，對自己的期望保持現實。” “它可能並不總是很好。不要氣餒，立即重新投入工作，繼續努力實現變革。”

“休息時間很重要——我們知道身體和心靈真的需要放鬆和恢復的空間，”Sieka 說。

“但關鍵是創造機會在不犧牲基本睡眠的情況下，因為我們知道我們需要睡眠才能獲得最佳健康。你需要睡眠來恢復和恢復自己。”