不同堅果每天吃幾個最好？堅果各有最佳食用量，照這樣吃準沒錯！

說起健康零食，堅果絕對榜上有名。每天一把堅果，不僅能滿足味覺的享受，還能提供人體所需的多種營養素，

護心、健腦、清血管、抗衰老

……好處多多。還有研究發現，每天補充適量堅果，對

長期減肥

有重要效果。

但是，

下面的這5種堅果你可千萬別吃，不僅不養生，甚至還會致病！

1、

有哈喇味的堅果

堅果中含有大量的不飽和脂肪酸，若儲存不當或存放時間過長，很容易發生

酸敗

現象，

產生有毒的醛類、酮類物質

，

並伴有一股哈喇味的異味

。

吃了這種堅果，易導致腹瀉，如果食用量比較大，甚至還可能誘發肝臟、心臟疾病。

2、

口味太重的堅果

首先

，口味越重的堅果中

食鹽的新增量往往越大

，長期食用很容易造成

鈉攝入量超標

，對血管、心臟、腎臟等都會造成損害；

再者

，許多口味重、香味濃的堅果在加工時都會加入

香精、糖精

等物質，這些成分也不利於健康；

而且

，一些不良商販可能

透過重口味來掩蓋堅果變質的味道

，讓消費者在選購時不易甄別，所以這類堅果也少吃為妙。

小貼士

：

口味越接近原味的一般新增成分越少

，相對來說更安全、更健康。

3、

黴變的堅果

散裝堅果因為經常接觸空氣，很容易受潮黴變併產生

劇毒的黃麴黴毒素

。偶爾誤食一點黴變堅果通常不會對健康有太大影響，但若是連續攝入，則可能引起腹痛、發熱、肝功能異常甚至癌症。

小貼士

：瓜子、花生等吃到嘴裡時如果發現

味道發苦

，那很可能已經發生了腐壞黴變，建議立即吐掉並用清水漱口。

4、

炒焦的堅果

堅果中的蛋白質、不飽和脂肪酸等都是對健康有益的物質，但如果烹炒時沒掌握好火候和時間，導致炒焦了，那其中的這些成分就會受到破壞，部分還可能轉化成

苯並芘、雜環胺等致癌物質

，因此像炒焦的栗子、腰果等雖然聞起來香，但也不宜食用。

5、

經石蠟加工過的堅果

如果發現堅果的外表油光鋥亮，那也需要提高警惕，這種“漂亮”的堅果在加工時很可能放入了

工業石蠟

。

加了工業石蠟的堅果雖然品相更好、儲存時間更長，但卻含有

鉛、汞、砷等重金屬物質

，攝入過量會導致記憶力衰退、視力下降、面板異常角質化等問題，對身體器官損害極大。

堅果要想吃得更健康，除了要警惕5種不能吃的種類之外，下面這3點同樣很重要。

控制食用量，千萬別貪嘴

堅果的

脂肪含量基本在46%~76%

，雖然大多是不飽和脂肪酸，但

攝入過多同樣會導致熱量超標

。像不少人喜歡看著電視嗑瓜子，半包瓜子下肚，熱量就約等於吃了一頓飯！

所以堅果營養雖好，但也不能貪嘴，吃時必須控制好量。根據2016版《中國居民膳食指南》的建議，每人每週吃50~70克堅果，也就是

每天平均10克左右

就足夠了。如果一不小心吃多了，就需要減少一日三餐的食用量，以免造成肥胖。

那10克左右是多少呢？不少堅果都帶殼，是不是每次都得剝好了拿秤稱著吃呢？彆著急，貼心的豆苗子已經都幫你換算好了：

瓜子

——

雙手一捧左右

；

開心果

——

20個左右

；

腰果

——

7~8個

；

花生

——

7~10粒

；

大核桃

——

2~3個

；

栗子

——

4~5個

；

杏仁、巴旦木

——

8~10個

；

榛子

——

8個左右

；

松子

——

約40粒

；

夏威夷果

——

3~4個

；

碧根果

——

3個左右

。

多樣搭配，輪換食用

不同的堅果在營養方面各有所長，比如

松子、腰果、夏威夷果

的

膳食纖維

非常豐富，每百克膳食纖維含量都超過

10克

；

杏仁、巴旦木、開心果、花生

的

蛋白質

含量較高，在

17%~21%

之間；在

維生素E

方面，

核桃、松子、杏仁

等處於領先地位等等。

所以推薦大家各種堅果

多樣搭配、交替食用

，這樣攝入營養才能更均衡全面。

花式吃法，美味營養都升級

堅果不僅可以直接吃，還可以

和蔬菜、肉類搭配製成菜餚

。像板栗燒雞、杏仁豆腐、蘆筍炒腰果等都是堅果入菜的經典做法，不僅美味，養生效果也更好。

如果覺得做菜麻煩，大家也可以選擇

在煮飯、煮粥的時候放一把

堅果

，或是

喝酸奶、吃冰淇淋時撒一些

堅果碎

，簡簡單單就能實現營養升級，好吃又健康。