為什麼早晨排便最好？遠離痔瘡解決便秘，9 招還你一個健康腸道

糞便是人體排洩的廢物，而糞便中有許多細菌，對於面板來說屬於強烈的刺激物質，容易導致痔瘡等問題的生髮。糞便每天都會透過臀部，而臀部仍然保持健康狀態的原因，是由於肛門的黏膜上有淋巴等防禦措施，在我們的身體中執行區域性免疫工作的緣故。

即使遭受病毒或細菌攻擊，只要有保護身體的防禦系統活力十足地工作，那就不會發炎、也不會演變成痔瘡；但是防禦系統若是輸給了外來的攻擊者，肛門的黏膜就會產生髮炎狀況。

有許多不良習慣會讓防禦系統抵禦能力減弱，而便秘就是其中之一。想改善痔瘡，先一起來解決便秘的問題吧！

要想緩解便秘，攝取膳食纖維是不二法門，據統計，普通人的每日膳食纖維攝取量應在20克以上才符合標準。

以前人們認為，無法被人類消化酵素消化的膳食纖維，是沒什麼營養、沒有用處的，但後來的研究卻發現膳食纖維可降低膽固醇的吸收，讓大腸疾病不易形成，還能預防其他的生活習慣病。容易消化的食物不容易形成糞便，對大腸黏膜的刺激也較小。而膳食纖維除了會刺激腸道的黏膜，也是糞便的原料，換言之，是於身體無害的天然瀉藥。

膳食纖維大致可分成兩種，一種是可溶於水的水溶性膳食纖維，可讓糞便變得柔軟；另一種是不溶於水的非水溶性膳食纖維，具有刺激腸管的功效。不論水溶性與否，兩者都具有緩解便秘的效果，各攝取一半是最理想的比例。

那麼，哪些食品含有豐富的膳食纖維呢？

許多人的第一印象是蔬菜，但其實蔬菜的膳食纖維含量並不高。假設要攝取20g的膳食纖維，得吃10～20顆蕃茄或是20根小黃瓜以上，這應該是不太可能達成的任務吧。

富含膳食纖維的有這些：

水果、海藻類食材都含有大量的水溶性膳食纖維。

富含非水溶性膳食纖維的是穀類、蔬菜、豆類與芋薯類。

能輕鬆攝取膳食纖維的早餐則是小麥麩皮製作的燕麥。

若打算吃沙拉當早餐，則建議做海藻沙拉，會比生菜沙拉攝取更多膳食纖維。

據說一天流入腸道的水分多達12公升，其中光是唾液、胃液、膽汁、胰液、腸液這類消化液就佔了約10公升。反觀喝進身體的水分最多不超過2公升，由此可知消化液的量非常多，連帶證明糞便的水分大多是消化液。

糞便最理想的硬度大概是軟管牙膏的感覺。但多喝水，真能讓硬硬的糞便變軟嗎？答案是令人遺憾的，事情沒有這麼簡單。喝進身體的水無法讓糞便軟化，而是會立刻被腸道吸收。縱使需要攝取水分，大量喝水也不是一件好事。過度攝取水分會導致胃酸分泌不足、食慾不振，反而會讓排便的生理節奏變得不規律。有些便秘患者為了讓糞便變軟而大量攝取水分，但還是無法緩解便秘的症狀。

所以不需要攝取水分嗎？也不是這個意思，而是比起喝水，更應該多攝取腸道無法吸收的水分，也就是攝取富含水溶性膳食纖維的水分。只要多吃富含水溶性膳食纖維的食品，糞便就能立即變軟。首推的是白米，因為生米煮成熟飯後，會含有大量的水分。光是一日三餐吃白飯，排便就會變得順暢，這也是透過主食緩解便秘的方法之一。

人體的腸道有多少細菌呢？答案是100兆個。腸道細菌比組成人體的細胞還要多。人類可說是與腸道細菌共生共存，所以我們應該更重視住在同一個身體的鄰居才是。

腸道細菌大致可分成好菌與壞菌。好菌可調整腸道功能、提升免疫力、促進食物消化、合成維生素。另一陣營的壞菌則會製造氨這類有害物質、降低免疫功能、產生致癌物質。

從1950年代開始，有一段時期很流行以抗生素殺死細菌，算是以抗生素為主的思維，但現在已是將腸道細菌視為幫手的益生菌思維。順帶一提，小寶寶的腸道細菌約有91％為好菌。大人也一樣，要促進健康，就得重視增加好菌的方法。

最推薦的是多吃發酵食品。例如味噌、醬油、納豆、醬菜這類常見的食材，或是酸奶、起士麵包也可以，都有益腸道。牛蒡、洋蔥所含的寡糖是好菌的糧食，建議大家積極攝取。

便秘大致可分成兩種型態。一種是單純性便秘（暫時性便秘）。大家是否遇過外出時便不出來，一回家就解便的經驗？這就是單純性便秘，也是生活節奏改變，臨時無法排便的症狀。只要迴歸原本的生活，大概都能一如往常地排便，不需要太過擔心。另一種是慢性便秘（習慣性便秘）。一般對便秘的定義，是三天以上不排便，或是每天排便卻覺得排不乾淨，此時就需要從根本防治了。

有許多便秘患者不喜歡求診，習慣隨便買點瀉藥解決問題。長期服用瀉藥是非常危險的，很可能會讓自己陷入不吃瀉藥就無法排便的狀態。

因為瀉藥是一種外力，無法幫助患者自行排便。這種本質上從外部介入的藥物不僅無法治好便秘，也無法治好任何疾病。請不要依賴瀉藥，而要改變飲食與增加運動，提升自行排便的能力。

經過消化的食物進入大腸後，便會一邊吸收水分，一邊移動，最終以糞便的型態囤積於乙狀結腸，再從乙狀結腸進入直腸時，就會產生便意。這個便意與胃結腸反射、起立反射、視覺反射相關，大部分的人之所以吃完早餐就會想上廁所，主要就是這三個神經反射造成的，其中胃結腸反射和起立反射都是在早晨最強烈，這也就是說早晨是最佳的排便時間。所以，建議早晨起床後可以先喝一兩杯水，一方面可以促進胃結腸反射，一方面也能促進人體新陳代謝，最終都是有助於排便。

有人習慣使用蹲便的廁所，並不是只是為了乾淨，而是使用蹲便廁所時更有便意，因為蹲式廁所可讓我們自然地往前蹲，這種姿勢更容易排便。所以在使用坐便馬桶時，建議前傾上身，避免坐得直挺挺的才方便排便。此時可將手肘撐在大腿上，略微抬高腳踝，有點像思考者的姿勢。

這麼做的原理是，因為上身前傾，可以讓直腸和肛門形成一條直線，方便糞便排出。

當然，上廁所除了姿勢外還要避免太長時間，很多人習慣在廁所看書、玩手機，這會讓便意消失。

據說學生的便秘，主要是”直腸性便秘“，這種便秘的主因就是忍便。即使想上大號卻習慣忍住的話，久而久之就會形成便秘。

囤在乙狀結腸的糞便被推到直腸後，人體會因為這種刺激而覺得直腸脹脹的，這種感覺會從脊髓傳至肛門內括約肌，此時縮緊肛門的肛門內括約肌就會放鬆，而中樞神經也會將這種感覺當成便意。

如果是忍住便意，”快點排便“的指令就會從脊髓傳至大腦，假設一直忽略這個指令，這個指令就會被脊髓阻斷，便意也就消失了。長此以往，就會形成“直腸性便秘”，即使直腸裡有糞便，也不會想上廁所。所以，建議大家想去就快點去，這就是不會便秘的秘訣。

有不少人習慣把手機或書帶進廁所吧？帶手機進廁所雖然還能排便，但用力排便的時間卻會拉得更長，腹壓與血壓都會上升。血壓會比平常高出40～50mmHg，最高血壓有可能會超過200mmHg，有可能造成腦血管意外，而如此高的腹壓與血壓也會對肛門造成沉重負擔。

而且邊上廁所邊玩手機，是無法專心排便的。甚至有些人會在排便後不擦屁股，繼續滑手機。糞便是刺激物，長時間附著會造成組織發炎。

空手進廁所，然後3分鐘解決。請大家務必記住這個要訣。

體育界有種意象訓練，指的是在腦中不斷回想最理想的動作，最終在實戰之際呈現的訓練。以射箭來說，就是想像自己射中紅心。同理，如果能想像自己順利排便，排便也會變得順暢。

大家是否有過在早上順利排便，身心瞬間變得暢快的經驗？建議大家把這套起床到成功上廁所的流程記下來。

起床後，甩甩手腳引發起立反射，邊揉肚子，邊喝兩大杯水，啟動胃部與結腸的反射，再進廁所以前傾的姿勢排便。

此外，還可搭配下列的意象訓練：緩緩地坐上馬桶；輕輕閉上眼睛，慢慢地呼吸；感受直腸蠕動；想像便意越來越強烈？……

一旦身體記住順利排便的感覺，下次執行這項“任務”時，身體就會切換成快速排便的模式。