怎樣吃素才健康？一份專業級“吃草”指南請收下

近年來素食之風正日益盛行，越來越多的人為了健康而開始嘗試吃素，那麼怎樣吃素才能做到營養均衡且健康呢？下面燕教授營養師給大家一份專業級“吃草”指南請收下！

1、主食穀物類攝入

建議全素人群（成人）每天攝入穀類250～400 g，其中全穀類為120～200 g。蛋奶素人群（成人）每天攝入穀類225～350 g，全穀類為100～150 g。

食用穀物類食物時，儘量選擇粗糧，比如：玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩、小米、糙米等。

2、大豆及其製品的攝入

建議全素人群（成人）每天攝入大豆50～80 g或等量豆製品，其中包括5～10 g發酵豆製品。蛋奶素人群（成人）每天攝入大豆25～60 g或等量豆製品。

雖然大豆營養豐富，但是脂肪含量高，要注意控制食用量。因此建議選擇低脂豆類如：鷹嘴豆、紅豆、小扁豆等，具有高蛋白質和高纖維，宜多食用。

3、堅果、海藻和菌菇的攝入

建議全素人群每天攝入堅果20～30 g，蛋奶素人群（成人）每天攝入堅果15～25 g。藻類或菌菇（乾重）5～10 g。

堅果不是必需品，健康的人每天吃一小把即可，對於某些疾病（比如：糖尿病）的患者，最好不要吃堅果。

4、蔬菜、水果的攝入

蔬菜水果攝入量與一般人群一致。建議蔬菜每天1斤（500g），儘量選擇綠葉菜，比如：菠菜、西藍花、紫菜甘藍、花椰菜、西芹、彩椒、番茄等等；水果每天200～350 g，建議吃純天然的，少喝打成汁的，打成汁的營養成分會有所降低。

素食人群易缺乏

n-3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鈣、鐵、鋅等營養素，因此一定要避免單一的飲食方式，要食物多樣化。

因為不同的食物含有不同的營養物質，而不同食物的組合、互補，又可進一步提高食物的營養價值。所以要科學搭配蔬菜、水果、豆類、穀類食物，建議比例約為1:1:1:1，就能基本滿足營養需求。

每天要多曬太陽，可以補充維生素D，適量攝入亞麻籽油、菜籽油、豆油、紫蘇油等，補充n-3多不飽和脂肪酸。

有增肌減脂需要的素食者可以適當地增加蛋白質的攝入，比如：雞蛋、牛奶、豆腐、魚肉、鮮蝦、雞胸肉等等。

下面燕教授給大家推薦一個全素或蛋奶素人群成人的膳食組成，僅供參考。

燕教授營養師提醒，對於基於信仰已選擇了全素膳食的兒童、孕婦需定期進行營養狀況監測，以儘早發現其潛在的營養問題從而及時調整飲食結構。

怎樣吃素才能營養健康？以營養均衡為基礎，增加食材攝入種類，少油少鹽，儘可能選擇安全有機的食材，其實基本就差不多了。

但是要想達到健康的狀態，除了選擇健康的飲食方式，還要加強運動、調節心情，讓身體回到一個自然平衡的狀態。

燕教授致力於以“專注於國民健康生活方式”為大健康標杆；秉承以科學專業、健康減脂為理念；堅持以高品質產品服務市場、健全售後服務消費者。

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