一口氣做50多個俯臥撐，第二天肩膀手臂痠痛不堪，還要繼續練嗎

如果平時沒有運動的習慣，突然在某天做了50多個俯臥撐，第二天肩膀和手臂鐵定會痠痛（有些人可能會在第三天出現）。這種延遲性肌肉痠痛，是身體對外界刺激的正常反應。

為什麼第二天不應堅持練，而是應該休息呢？

參加運動就會產生疲勞。從“代謝產物堵塞學說”的角度來解釋，在運動過程中，代謝產物（主要是乳酸）在肌肉組織和血液中的堆積，以及PH下降，引發了運動性疲勞。

有疲勞，就需要給身體以足夠的時間去休息。如此，身體才能從疲勞中恢復過來，並且變得更為強壯。

事實上，健身者們常說的“超量恢復”過程，必然包括休息和恢復的時間。資深的健身者之所以可以承受高頻率的訓練，是因為他們的身體已經適應了高強度的訓練，恢復能力強，具備在較短的時間內恢復的能力。而健身新手正好相反，雖然運動量較小，卻需要用更長的時間來恢復。

如果一開始運動量過大，又不好好休息，一味“傻傻地堅持”，一旦超出生理承受範圍，恢復過程就會延緩，甚至因過度訓練而受傷。

心態建設：羅馬非一日建成！

不少人剛開始進行力量訓練時，往往認為天天練、練得越多越好。然而，健身是一個長期的過程，力量訓練更是如此。

如果在健身房裡混一段時間，每個鍛鍊者都可能會聽到這句話，“健身效果以年為單位來衡量”。它道出了運動健身的長期性，因此沒必要在訓練進度上冒進。

透過跑步等有氧運動減肥者，可以在兩三個月裡就取得明顯的初步減肥效果，但要想練成“訓練痕跡”明顯、像模像樣的肌肉男，沒個兩三年的規律訓練積累，幾乎沒有可能成功。（“兩三年”，都可能是御行君過於樂觀地估計了，大多數人終其一生也不可能練成肌肉男，肌肉男永遠是少數）

如何避免強烈的延遲性肌肉痠痛？

不考慮身體承受能力，一味多練，那屬於“瞎練”，很容易造成過度訓練、受傷等不良後果。而在確保身體可承受的基礎上訓練，健身效果才能正向積累。

新手剛開始進行力量訓練，建議應有至少一個月的適應期。在適應期內，訓練頻率可以“每次身體基本消除痠痛”為標準，讓身體慢慢適應。但也無需等痠痛感百分百消除再去運動，掌握好“度”就行了。

通常情況下，一次訓練後的肌肉痠痛，大多在兩至三天內可以自行消除，但剛開始階段，由於身體恢復能力差，可能需要的時間更長一些。因此，每週安排2至3次的鍛鍊，是比較合適的。

一旦體能水平提高、身體適應能力增強後，正常的肌肉延遲性痠痛仍舊會光顧，但痠痛程度會減少、痠痛感消散也較快。即，多練本身就是消除肌肉痠痛的好辦法。

特別是在入門階段，建議採用這個方法。這樣做，不僅可以少走彎路，還可以在有經驗者的指導與幫助下，控制訓練量和訓練強度。

健身教練通常更有教學經驗，因此對於新手的訓練量和運動強度的控制會更到位，並給予鍛鍊者更充分的休息時間。

跟著有經驗的健身搭檔練，則可能需要“拼一下人品”，因為對方即便自己練得很好、有訓練經驗，但卻不一定能帶好後來的新手，並且他也沒有義務指導新手訓練。這種情況下，新手們主要還得靠自己多學、多練，把握好訓練量和強度，避免過度訓練的發生。

御行君不止一次碰到從不鍛鍊的人，無知地對我說，“舉鐵有什麼難的，不就是蹲一蹲、推一推、拉一拉嗎，沒什麼技術含量”。讓人很無語！

如果你想做一個嚴肅的健身者，建議從一開始就努力學習和儲備相應的健身知識，包括各種力量訓練的原理和技術、營養學知識等等。並將這些書本上的知識，在實際訓練中多加運用，最終成為自己的經驗。

比如為什麼一定要一下子做50個俯臥撐，搞得自己第二天肩臂痠痛不堪呢，它是練肩臂的嗎，還是練胸肌和核心更有效？

那些資深訓練者的訓練量比新手們大多了，50個俯臥撐往往只是熱身的一部分，為什麼他們就不會第二天因此而肌肉痠痛呢？

因此，從長遠著眼，不僅要堅持練，還要多學習和儲備健身知識。

總結成一句話：如果你是健身新手，別在訓練量和訓練強度上冒進，每次健身後用兩三天的時間好好休息，是避免過度訓練，穩步提升訓練水平的好辦法。一次50俯臥撐，然後第二天痛到不堪，沒人會給你發獎狀，何必呢！

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