肌肉按摩怎麼做？

各種按摩能夠改善神經系統的調節機能；能使肌肉內毛細血管開放增多，加強區域性的血液供給，改善營養；能改善物質代謝過程，促進代謝產物（如乳酸）消散，使肌肉放鬆；還能加速靜脈迴流，減輕心臟負擔，提高肌肉的工作能力。

手按摩：

手按摩分全身按摩和區域性按摩。全身按摩應在健身訓練課的結束部分或課後、浴後、睡前進行。按摩前可在面板上塗些酒類（如舒活酒等）或油類（如冬青油等），夏季可灑些爽身粉。具體方法可用臥姿按摩背、臀、腿、胸、腹部，然後用坐姿按摩臂、頸部和肩部。按摩時應先按摩大肌肉群，後按摩小肌肉群；做完一個部位，再做另一部位，順序進行。總的要求是手法應輕一些，時間應長一些，以起到鎮靜作用。每種手法各做5分鐘，全部按摩時間為30~50分鐘。區域性按摩可在健身訓練過程中或健身訓練結束後進行，時間不超過15~20分鐘，主要用於消除肌肉僵硬和區域性疲勞。如能在溫水浴後兩小時進行按摩，則效果更佳。

按摩的手法及順序是：推摩、揉捏、揉搓、按壓、叩擊、抖動、拍打等。在具體的運用中視按摩部位而定。在肌肉部位，則以揉捏為主（約佔總時間的60%~70%），同樣以輕推開始，再以揉捏與重推、按壓、叩打、抖動等手法交替進行，最後以輕推、抖動結束。

器械按摩：

器械按摩與手按摩相比較其優點在於機械有力、動作力量一致，無論在場地訓練中或訓練後均可隨時按需使用。但是也有許多不足處，如機械動作單純模仿人的按摩手法，只限於揉、捶、滾動、抖、壓等動作。

熱敷法：

熱敷對消除區域性肌肉疲勞有良好的作用，冬季效果更為明顯。可直接用水或用水袋進行熱敷。區域性熱敷的溫度以47~48℃為宜。另外，訓練前對負荷量較大的部位熱敷10分鐘，可推遲訓練中疲勞出現的時間。

洗浴法：

沐浴時人體血液迴圈加速，毛細血管開放數目增多，呼吸加快，從而加快了清除代謝廢物的速度，使肌肉放鬆，達到消除疲勞的目的。常採用的洗浴方法有：

1.熱水淋浴：

沐浴應在訓練後30分鐘進行，過早則不利於代謝廢物的清除。沐浴的水溫以32~40℃為宜，可先在溫水中浸泡5~15分鐘，然後淋浴。

2.盆浴、浸浴：

方法簡單，全身放鬆效果良好。水溫以40℃為宜，一般先在溫水中浸浴10~15分鐘，然後淋浴。

3.漩浴：

如同洗衣機一樣攪動，強度可以調節，造成明顯的水溫與水流衝動刺激，又稱為水按摩。

水按摩是在特殊的澡池內進行。與肢體軀幹部位相對應設定多個噴頭，水的壓力可達三個大氣壓，能選擇強度及部位，對需要放鬆的肌肉群自動噴射。

桑拿浴、蒸氣浴：

健身訓練後先淋浴，再進入木製小屋。桑拿浴室溫度一般為80~90℃。每次10分鐘左右。人體在洗浴時大量排汗，心跳加快，糖和脂肪代謝加速，需氧量增加。所以在無氧訓練後，應休息30分鐘再入浴。浴後全身睏乏、鬆弛，有時第二天肌肉仍用不上力，所以入浴時間及次數要掌握好。如果下週調整訓練量，可在週六訓練後連續2~3次入浴，這樣機體恢復的比較徹底。

蒸氣浴的優點是入浴者心臟負擔小、耗氧量少、感覺舒適，並同樣能達到全身放鬆、恢復體力、清新血液、清潔面板的作用。