10分鐘瘦4cm！寧靜瘦腰大法你也可以！

女明星減肥，也許是世界上最快的事情 —— 最近，寧靜就瘦上了熱搜，短短 2 個月，目測至少瘦了 10 斤。

2 個月前 vs 2 個月後

更重要的是，她還在 B 站公開了自己的減肥秘籍之一：「瘦腰大法」，說是不用做啥，光靠「呼吸」就能瘦！

獨家瘦腰大法，圖自寧靜 B 站

這都能有效？？很多小夥伴給我們留言，求證是不是真的。

今天，我們就來徹底的剖析一波寧靜的瘦腰大法，並且手把手教你怎麼做得比她還要好！

01

寧靜的「瘦腰大法」

真的有效！

先說答案：寧靜透過呼吸來瘦腰，真的有效。

為啥靠呼吸就可以瘦肚子呢？

一般的呼吸當然不行，寧靜做的其實是一種專門的「呼吸訓練」，可以啟用腰腹深層肌群 —— 如果這些肌肉能夠完美啟用，就會像「束腰」一樣纏繞在我們的肚子上，讓腰部看起來更立體、更緊緻。

提醒：健康瘦腰，別穿束腰！

萌新小知識：

我們的「腹肌」由內向外總共有腹橫肌、腹內斜肌、腹直肌、腹外斜肌 4 層，它們與膈肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌一起包裹腹腔，構成了大名鼎鼎的「

核心肌群

」。

核心肌群不僅直接決定我們的腰腹線條輪廓，更幫我們在運動中保持動態穩定，預防疼痛和損傷。

不管你是為了減脂還是塑形、增肌，呼吸訓練都非常推薦！一定要練！只有呼吸練好了，腰腹才能穩定；腰腹穩定了，訓練才能安全、效率才能起飛。

即便是在健體、健美、運動康復等專業領域，呼吸訓練也都是必練專案——老派健美中推崇的「真空腹」，本質上就是一種呼吸訓練。

施瓦辛格年輕時的「真空腹」展示

此外，正確的呼吸訓練，甚至還可以幫我們改善情緒、降低食慾。總之，這個簡短的動作可以全方位讓你變瘦、變美、變健康。

02

手把手教你！

簡單有效呼吸訓練

下面，我們就介紹一個簡單易行、人人能做、效果比寧靜還好的呼吸訓練動作。

先看下訓練效果：

訓練 10 分鐘，瘦腰 4 cm

也就是說，每天 5-10 分鐘就能看到效果！

你可以每天起床後、睡覺前各練一次，甚至超市排隊、地鐵裡無聊的時候練上一小會兒，都能幫你瘦腰、穩定核心、緩解焦慮。

這個動作就是——「嘶嘶大法」！

入門版

第一步：深度吸氣

仰臥，放鬆，緩慢深吸氣，讓氣息緩慢向腹部、胸前和肋骨兩側「推動」，感覺小肚子、胸前和肋骨兩側鼓起來。注意不要抬肩，將氣體吸滿。

躺在辦公室的桌子上也能練！

第二步：嘶嘶吐氣

吸滿以後，舌頭頂住上顎，輕柔吐氣，感受肚臍以下肌群緩慢發力，氣流輕撫舌尖像是要發出「嘶——」的長音。聲音不必是聲帶振動出來，純氣流聲即可。

保持氣息連貫、延長，可以掐表看你的「嘶——」能堅持多長時間。

第三步：冷笑幾聲

在上一步氣息快要吐淨時，下腹部發力，「呵、呵、呵、呵」冷笑幾聲。

你會感受到下腹部、甚至羞羞部位的肌肉都明顯收縮，有種莫名的酸爽。

ps：

「冷笑」不是為了把肚子上的脂肪嚇跑，而是進一步啟用腹部肌群。

（氣息快要吐淨時，下腹部發力，冷笑幾聲）

等到你覺得堅持不住了，就完成了一次基本動作。

調整呼吸，等氣息基本恢復正常，就可以再次做這個動作了。

訓練劑量：

20 次為一組。

每天起床後、睡覺前可各做 1-2 組。

工作間隙、搭乘地鐵的時候都可以練習，坐姿、站姿動作與仰臥姿勢相同，將身體擺正就好。

常見錯誤：

用嘴吸氣（應該用鼻子吸氣、用嘴巴呼氣）

吸氣時聳肩（應該讓氣息向腹部、胸前、肋骨兩側推動，而不是向肩部）

呼氣太快、太用力（應該緩慢、輕柔）

常見錯誤示範

進階版

入門版動作熟練以後，更推薦站姿位練習呼吸，增加的要點是：需要一邊緩慢吐氣發「嘶——」，一邊用小拳拳敲打肚臍以下區域。

熟練以後，需要進階到輪番敲打前側、側腰、後腰區域。

震動和擊打可以進一步啟用腹部肌群的本體感受，讓它們更努力地幹活。腹部肌群不止需要啟用前側，還要啟用兩側、後側，所以熟練以後建議輪番擊打。

注意敲打力度，要能明顯感覺到肌肉收緊，同時又不能讓自己「疼得難受」。

如果你時間非常緊張，或者非常懶，只做上面的「嘶嘶大法」就能起到非常好的瘦腰效果。堅持半個月，你會感覺自己不僅腰變細了，連精神狀態、睡眠質量都會變好。

如果你有更高的要求，在做嘶嘶大法之前，還可以做一些「配套動作」，它們可以進一步調整肌肉筋膜張力，幫你獲得更好的瘦腰、減壓效果。

配套動作

（1）眼鏡蛇式

動作目的：

拉伸腹部肌肉筋膜、提高脊柱靈活性，讓後續呼吸訓練更高效。

動作要領：

趴在墊子上，放鬆。

肘部撐住墊面，骨盆壓住墊面。

將頭和軀幹緩慢地向前上方頂出，感覺腹部肌群適度拉伸感。

訓練劑量：

靜態拉伸 30 秒為 1 組，組間休息 1 分鐘，做 3 組。

常見錯誤：

骨盆位置沒有壓住墊面，或者腰部過度後仰。

動作幅度過大、過快，超過身體承受能力，反而容易受傷。

（2）體側拉伸

動作目的：

拉伸肋間和側腰的肌肉筋膜、提高脊柱靈活性，讓後續呼吸訓練更高效。

動作要領：

坐正坐穩，放鬆。

伸出一側手臂，將身體向一側伸展，感覺手臂後部、肋骨側面和腰部適度拉伸感。

訓練劑量：

兩側各拉伸 30 秒為 1 組，組間休息 1 分鐘，做 3 組。

常見錯誤：

動作幅度過大、過快，超過身體承受能力，反而容易受傷。

（3）胸椎旋轉

動作目的：

提高胸椎靈活性，拉伸、啟用腹內外斜肌，讓後續呼吸訓練更高效。

動作要領：

四點支撐位，跪於墊面，放鬆。

腳尖觸地，臀部後坐靠近足跟。

單手抱頭，軀幹腰腹收緊，吸氣準備。

呼氣時，將左側胸椎向左上方抬起至極限。

吸氣緩慢還原。

注意事項：

過程中，頭部跟著軀幹同步運動，但是頭部保持相對中立穩定。

轉動的應該是胸椎，而不是轉腰。

常見錯誤：

塌腰、弓背、聳肩。

做太快，過程中沒有保持軀幹穩定。

訓練劑量：

16 次（左右各 8 次）為 1 組，組間休息 1 分鐘，做 3 組。

（4）風琴呼吸

動作目的：

啟用膈肌、肋間肌群，提高胸腔活動度，讓後續呼吸訓練更高效。

動作要領：

正坐，也可站立，頭頸擺正，放鬆。

手放在肋骨兩側，緩慢深吸氣，用氣息將肋骨頂開。屏住呼吸，堅持 2 秒鐘，然後緩緩將氣吐出，感覺自己像是一個手風琴。

常見錯誤：

呼吸時聳肩。

姿勢不正，頭頸歪斜。

做得太快，沒有把肋骨頂開。

訓練劑量：

一吸一呼為 1 次動作，16 次 1 組。組間休息 1 分鐘，做 3 組。

最後的話

呼吸，是人類第二重要的運動，僅次於心跳。

這個動作，我們每天要做 20000 次以上！日常生活中，我們可能因為對它太過熟悉，以至於忽略了它的重要作用。

只要正確地訓練啟用呼吸肌群，配合正確的飲食，我們就一定能能早日跟肚子上的肉肉 say goodbye ！

最後想提醒大家，人是一個複雜的整體，儘管呼吸是所有塑形、運動的重中之重，但只有搭配其他部位的整體調整，才能收穫更滿意的效果！

控碳水、邁開腿、奧利給，今天的「丟糖健身課」就到這裡，我們下期再見！

趕快去練一會兒吧，看看你的腰圍能減多少，記得回來分享哦！