每天都跑20公里？你可能永遠無法提高你的成績！

身體的適應能力很強，如果跑者一直堅持跑步距離和強度不變化，運動效果就會逐漸弱化。

因此，跑者需要不斷地延長跑步距離，向身體發出挑戰。那麼，如何安全有效地延長跑步距離呢？

每週延長不超過10%

跑者們經常犯的一個錯誤就是急於求成，不考慮自己的身體狀況，大幅度延長跑步距離。這樣做的結果就是身體壓力陡增而受傷。一般情況下，每週延長的跑步距離不超過10%。

堅持寫訓練日誌

透過日誌，跑者可以看到自己跑步的成果，對於效果不好的跑步，跑者可以藉此發現是哪些因素影響的，比如飲食、睡眠、恢復等，從而加以糾正，為後面的訓練奠定基礎。

莫同時增加距離和強度

不管是距離的延長還是強度的增加，都會加大對身體的考驗。所以，出於安全考慮，跑者不能同時加強這兩方面，可以先延長跑步距離，然後再增加訓練強度。

保持耐心

每項運動都有自己獨特的要求，即使你經常進行其他高強度運動，也未必剛開始就成為跑步高手。

跑步本身就是一項需要耐心的運動，即使你想跑更遠，但也要給身體適當的休息時間。只有保持足夠的耐心，才能把跑步長久地堅持下去。（更多跑步資訊請關注鵬友惠）

確保時間充足

如果跑者想從10K升級到半馬，這樣的跨越不算大，但是必須要有足夠的訓練時間才能保證跑者實現跨越。比如，3-4個月的時間，足以保證跑者實現距離升級，但如果沒那麼多時間的話，強行延長距離，帶來的只會是傷病。

準備兩雙跑鞋

跑鞋是跑者最重要的“武器”，一雙的跑鞋壽命在500-800公里之間，它對雙腳的保護會逐漸下降。因此，跑者不能一雙跑鞋跑到底，需要兩雙輪換著穿，既能延長跑鞋壽命，也能更好的保護雙腳。

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每週至少兩次力量訓練

很多跑者總覺得跑步和力量沒有關係。其實，力量訓練能夠增加肌肉質量，讓身體變得更強壯。主要肌肉群得到加強之後，跑步效率會提升，身體的抗壓能力也會增強。

減脂

跑步的時候身體要承受大約三倍於體重的衝擊力，這就意味著體重越大，對身體的衝擊力就越大。適當減掉一些脂肪之後，跑步會變得更容易。不過，減脂並不意味著體重會降低，因為可能會增加了肌肉。但肌肉的增加對跑步是有利的。