運用這些訓練方式，可以提升馬拉松成績，有必要多去鍛鍊

在眾多體育比賽當中，馬拉松是比較值得去關注的，因為很多民眾都會參加這種比賽，而且也能夠得到很不錯的收穫。許多人都已經逐漸提升了自己的目標，希望能夠在馬拉松比賽當中擁有更好的成績，從而真正在

3小時內跑完全程。但這也並不是那麼簡單的，因為一般人沒有辦法去達到這麼強悍的水準，需要經過一系列的訓練才行，那麼怎樣才能透過訓練提升馬拉松成績呢？

首先要保證自己的有氧跑。這也是提升成績的一個基礎訓練，如果自己在有氧跑的過程中就沒有很好的表現，那麼就沒有辦法維持一個很好的跑步狀態。許多人之所以沒能夠在馬拉松當中堅持下來，就是因為自己的有氧能力還不是特別強悍，所以每天都需要透過有氧跑的方式，鍛鍊自身這一方面的能力，至少在訓練期間，每天要有

30分鐘的有氧跑過程，這樣才能讓自己的實力得到一定的改善。

在擁有有氧跑的訓練之後，也需要去進行其他方面的訓練。對跑量的控制也是需要去適當關注的，為了能夠讓自己的有氧運動變得更有效，可以每

1~2周增加10%的跑步距離

。

許多人直接就針對馬拉松進行鍛鍊，所以就展開了長距離跑步的過程

。

實際上完全沒有必要

，

可以先緩慢增加自己的跑量，這一過程主要是鍛鍊自己的耐力，等到有了足夠多的耐力之後，再去進行長距離訓練，這樣也就能夠帶來很不錯的效果。

想要真正科學準備一次馬拉松，那就必須擁有從基礎到比賽的訓練過程，而基礎階段就是做好有氧訓練，從而讓自己擁有更強的基礎水平，然後再提升自己的耐力。這個時候要適當增加跑步的距離，等到耐力足夠好以後，便可以針對速度進行訓練。一般在進行速度訓練的時候，已經達到了第三

個階段

，

也算是比賽前的最後一個階段了，這個時候就要透過時間來對自己的速度進行限制。

等到這一系列訓練結束之後，就要做好賽前調整。一般在賽前調整的過程中，需要去注意自己對身體的保養。很多人到了賽前還進行非常激烈的運動，這是非常不科學的。這個時候應該讓肌肉得到適當的放鬆，所以訓練方面只要做到基礎的程度就行，並且也要保證自己有足充足的休息，這樣才能在比賽的時候有更多的精力。

等到真正開始比賽之後，各位參賽者肯定都會面臨與自己訓練時完全不一樣的環境，畢竟周圍人也比較多，所以在一開始千萬不能慌，按照自己訓練所擁有的計劃來跑就行。在起跑的時候，一定不能特別快，儘可能讓自己處於一種比較穩定的狀態，然後隨著時間的推移，適當的提升自己的速度，整個過程都需要做到平穩才行，也沒有必要關注別人的跑步狀況，這樣就能帶來很不錯的效果。