孕婦產後應該如何快速恢復？這2個專案要好好做，很多人都不留意

首先產後恢復是需要一個過程的，並不是越快做效果越好，產後恢復需要先掌握科學的介入時間，抓準每一個身體部位可以開始介入康復專案的時機，然後儘早做康復才可以有效減少產後各種健康問題。

下面先分享一個系統科學的產後康復時間表：

一．產褥期內可以做的促進產後恢復的專案

產褥期俗稱“月子期”，通常是6周。產褥期內，各項身體機能都處於快速恢復的時期，這時候不用做太多的干預，除了注意傷口護理之外還可以做一些促進修復的專案。

1. 子宮——子宮復舊

順產2小時後，剖宮產6小時後，透過手法按摩或者電刺激加速惡露排出，促進子宮復舊，預防子宮復舊不良的發生。

2. 膀胱——產後排尿

順產6小時後，剖宮產拔尿管6小時後，如果還不能順利排尿，可以遵醫囑嘗試透過電刺激或者改變排尿環境及姿勢來促進順利排尿，預防尿瀦留。

3. 骨盆——骨盆移位矯正

順產1天后，剖宮產30天后，即可做骨盆評估，做相應的骨盆移位矯正。

4. 胸部——泌乳啟動、乳腺疏通

順產2小時後，剖宮產6小時後，即可讓新生兒吸吮，刺激小丘腦垂體分泌泌乳素進行泌乳啟動。產後2-3天，可以透過手法或電刺激進行乳腺疏通，預防乳腺管堵塞。

二、產褥期後的重點恢復專案

產褥期內，做促子宮復舊專案是為了預防子宮復舊不良影響盆底肌修復。產後42天，建議去醫院做產後篩查，檢查子宮恢復情況以及盆底肌、腹直肌受損情況。子宮恢復好了之後，第一個要進行的專案就是盆底肌修復，盆底肌修復好了之後就是腹直肌分離修復，最後才是產後瘦身。

1. 盆底肌——盆底肌鬆弛修復

盆底肌是一組深層肌肉群，肩負著控尿控便、支撐盆腔臟器在正常位置上以及維持性功能正常的重要作用。但是很多寶媽因為沒有明顯的盆底障礙症狀而忽視了盆底肌的修復。常見的盆底肌障礙症狀有咳嗽打噴嚏漏尿、陰道下墜感、尿頻尿急憋不住尿、同房疼痛、性生活無感等。

有以上任何一項症狀，則提示盆底肌受損嚴重，沒有症狀不代表盆底肌狀態良好，無論是順產還是剖宮產的媽媽，在妊娠期隨著胎兒的增大，整個腹部的壓力幾乎是依靠盆底肌來承託，在持續腹壓的作用下，盆底肌都會有不同程度的受損，所以盆底肌修復是寶媽必做的產後修復專案之一，主要有以下幾種方式修復盆底肌。

①低頻電子脈衝結合生物反饋療法

可以去醫院接受盆底肌康復訓練侵入式療法，透過盆底肌治療電極釋放的低頻電子脈衝喚醒本體感應器，促進盆底血液迴圈，誘發肌肉被動收縮，提高盆底肌收縮能力；再結合生物反饋自主訓練，強化提升盆底肌肌力，達到治療尿失禁、緩解盆腔臟器脫垂提升性生活質量的效果。

如果沒有時間去醫院，也可以買家用的產後康復儀器進行盆底康復訓練，與醫院儀器原理相同。

②凱格爾運動

做凱格爾運動前首先要能準確定位盆底肌。當我們在小便時中斷排尿，使用到的就是盆底肌，這個動作可以幫助我們快速的找到盆底肌，定位盆底肌、感受到盆底肌收縮。

學會準確收縮盆底肌之後，寶媽可以透過凱格爾訓練來鍛鍊盆底肌。往上往裡收縮陰道與肛門，保持這個姿勢5秒鐘然後放鬆，重複做10次。10次為一組凱格爾練習，一天3-4組。

如果自主收縮找不到感覺或者想要提升康復效果，可以藉助盆底肌肉康復器配合凱格爾訓練，康復器可以幫助寶媽準確收縮盆底肌，提升盆底肌的康復效果。

2. 腹直肌——腹直肌分離修復

在妊娠過程中，隨著胎兒的增大及母體激素改變，腹盆腔的肌肉、筋膜等結構會隨之發生一系列改變，自妊娠中晚期起，腹白線被撐開，兩側的腹直肌鬆垮，距離增大，從而產生腹直肌分離。

當盆底肌肌力恢復到3級以上之後，腹直肌分離在1。5指~3指以內的可以藉助儀器，透過低頻電刺激提高腹部肌肉的興奮性，增強核心肌群的力量，促進腹部肌肉緊張度與彈性的恢復，減少脂肪在腹部的堆積。

除了藉助儀器康復，日常還可以每天堅持練習腹式呼吸，來輔助增強核心肌群的力量，促進腹直肌分離的修復。

盆底肌、腹直肌都修復好了之後，就可以開始做大腹壓的瘦身運動了。

切記，產後恢復不要盲目的圖快，掌握科學的產後恢復時間，才能恢復得又快又好！