盆底肌鍛鍊指南，需要注意這4點，一不小心就中招了

很多有盆底問題的女性都面臨這樣一個困境：想要鍛鍊盆底肌，卻有太多的困惑解不開。

哪些人群、哪些情況下需要鍛鍊盆底肌？

如何找到盆底肌的正確位置？

盆底肌鍛鍊時需要注意些什麼？

這些困惑阻擋在很多女性的盆底肌鍛鍊之路上，讓她們在放棄的邊緣徘徊。

支撐著盆底的肌肉群被稱為盆底肌肉，盆底肌在人體內扮演著十分重要的角色，承擔著三大生理機能：支撐盆腔臟器的功能、括約功能、性功能。

一、盆底肌鍛鍊的意義是什麼？

1、準媽媽訓練盆底肌肉，有助分娩，縮短產程

2、提高性生活滿意度，促進性生活和諧，增加性高潮快感

3、保證日常生理活動的正常進行，如排尿排便性生活

4、預防或改善盆底功能障礙性疾病

5、提高生活質量，促進身心健康

二、哪些人群需要進行盆底肌鍛鍊？

1、產後女性

2、更年期女性

3、孕媽媽

4、有性生活的女性

5、對健康或生活質量要求比較高的女性。

三、如何找到盆底肌的正確位置

如果不能準確找到自己的盆底肌，下面幾個方法可以幫到你：

1、排尿中斷法

排尿時，尿到一半的時候，突然中止，這時你會感覺到盆底有肌肉在收縮，收縮的這些肌肉就是盆底肌。

2、手指放入陰道

將手指輕輕放入陰道，然後用力“裹”住你的手指，如果手指感覺到陰道周圍有肌肉收縮的話，那麼這部分肌肉就是盆底肌了。

3、生物反饋治療

進行生物反饋治療時，可以將盆底肌肉運動情況轉化為視覺化訊號反饋給鍛鍊者，可以幫助鍛鍊者準確找到盆底肌，更好地鍛鍊盆底肌。

四、如何進行盆底肌鍛鍊

電刺激

電刺激是被動的盆底肌鍛鍊方式，不需要鍛鍊者的主觀參與，摒除了鍛鍊中由於鍛鍊者自身錯誤帶來的負面影響，可以促進盆底肌肉血液迴圈，重塑神經通路，增強肌力。

生物反饋

對於不能準確找到盆底肌的女性，可以在生物反饋的輔助下，學會正確的盆底肌收縮方法，自主控制盆底肌的收縮和舒張以及收縮的協調性，增強盆底肌力。

Kegel運動

1、收縮盆底肌肉，收縮2-3秒，放鬆5-10秒，如此反覆，每次20-30次為一組，每次鍛鍊三組以上。

2、隨著循序漸進的訓練，可增加收縮時間為5-10秒，放鬆為5-10秒，如此反覆進行鍛鍊。

陰道啞鈴

將陰道啞鈴放入距陰道口2cm位置，適應保持，然後嘗試坐、行走、爬樓梯等方式鍛鍊，每次15-20分鐘。

五、每天什麼時間鍛鍊

Kegel運動和陰道啞鈴都是常見的盆底肌家庭鍛鍊方式，鍛鍊者可以在家進行盆底肌鍛鍊。在家鍛鍊時，不用刻意規定時間，早、中、晚都可進行，每次15-20分鐘，重要的是要堅持進行鍛鍊。

六、盆底肌鍛鍊事項

1、鍛鍊盆底肌時不要深呼吸，保持正常的呼吸狀態即可。

2、鍛鍊應該循序漸進，剛開始鍛鍊時，注意運動強度，避免肌肉過度疲勞。

3、訓練過程中，如果腰部肌肉有痠痛感，說明鍛鍊的肌肉不對，應該停止鍛鍊，重新找準盆底肌。

4、盆底肌鍛鍊可能很難在短時間內見到明顯的效果，堅持下去就會有意想不到的收穫。