產後修復｜腹直肌盆底肌注意事項 親測純科普

生完幾個月了還像懷孕五個月的！身為瑜伽老師為我的懶惰而感到羞恥做了些功課開練三個月的變化如圖1（請忽略肚臍眼子）首先媽媽們不要看到一些生完立馬恢復好那種就焦慮起來，每個人體質不一樣不要比，媽媽們都是仙女啊

產後肚子大不完全是因為胖，還跟腹肌分離有關，自測我分離兩指，經過兩三月修復到一指肚臍變小。

產後修復42天至1年內是盆底修復最佳時機，半年內是肌肉恢復的黃金時期，效果會好，但是也不要盲目鍛鍊，一定要遵循科學的鍛鍊方案，可以在手機上下個G動做凱格爾運動，按照匹配的方案早中晚三次堅持打卡鍛鍊，修復盆底肌鬆弛，改善產後漏尿、膨出等產傷問題，如果時間錯過了也別急只要開始就有效果，

都知道腹直肌分離要練習！有勤奮的媽媽就開始努力練習仰臥起坐、卷腹之類的運動。結果練一段時間後，腹肌分離更厲害了！

講鍛鍊方法，就得先避開誤區，因為仰臥起坐平板支撐這樣的鍛鍊，只能鍛鍊到表層的腹直肌。而且仰臥起坐用力的時候腹直肌被往兩側拽，越拽分得越開。直接鍛鍊腹直肌無效，而是應該鍛鍊最深層的肌肉——腹橫肌

我們可以先自測腹直肌分離程度？

腹肌分離可能出現在肚臍上部下部或者全部分開，還有不同的寬度和深度我們在家裡可以按以下方法檢查：

1。 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板或床上。

2。 將手掌放到腹部肚臍正下方或正上方的腹中線上。

3。抬頭收下巴，上半身使勁起身，眼睛看肚子。這時候腹肌用力，肚皮會緊繃變硬，用手指尖按壓肌肉邊緣，感受皮下那個“溝”。

4。分別按壓肚臍上、中、下三個位置，看看你可以將幾根手指插入肌肉之間的縫隙中，“幾指”就是腹直肌分離程度。

多數媽媽的分離程度都在2㎝（2指）以下，不算嚴重，可以用後面要講的鍛鍊方法，間隙會縮小。

如果分離程度超過2㎝（2指），就屬於比較嚴重的腹直肌分離了，需要醫生透過手法或手術來改善，這裡就不細說了，大家配合治療就好。

另外，腹直肌分離沒有恢復到一指內，傳統的仰臥起坐，腹部扭轉動作，所有增加腹部壓力的動作等等都要避免

下面推薦幾個動作

腹部：腹橫肌呼吸

1、平躺吸氣，讓空氣進入腹部，小腹隆起儘可能做到極限

2、呼氣，儘量把氣吐淨，讓腹部向下找脊柱的方向（這裡也可以配合凱格爾運動吸氣放鬆呼氣收腹收會陰）

方法2：鍛鍊腹部肌肉收緊（如圖3）

盆底肌修復

方法1： 躺下，曲膝小腿垂直於地面，雙腳開啟與胯同寬，呼氣臀部向上抬離同時小腹和會陰收緊，吸氣臀部下沉放鬆。

方法2：凱格爾運動，隨時隨地可做，就是吸氣放鬆，呼氣會陰的位子向內收緊！

骨盆修復：（圖4圖5）

動作不在於多，貴在堅持，簡單的事情重複做，一定會效果的！