孕期筆記 順產防止側切和撕裂的運動

懷孕順產特別容易出現盆底肌的撕裂，或者分娩過程需要側切，連明星ella也避免不了這個問題，她在水中分娩，經歷了側切，產後漏尿、脫垂等後遺症問題，我們普通人應該怎麼避免呢？

我翻了很多書，直到看到西爾斯懷孕百科介紹的一種方法——凱格爾運動，它是以發明它的醫生命名的，大自然有意讓懷孕後的盆底肌變得鬆弛，它透過鍛鍊你的盆底肌，增加它的彈性，讓hy附近的肌肉伸縮自如，減輕分娩拉扯帶來的傷害。

凱格爾運動有很多變式，每一種都有收緊和放鬆兩個階段。一定要兩個都做！過分強調收緊只會緊繃肌肉，事實上分娩需要做的就是放鬆hy處的肌肉。可以從簡單的開始，再轉向特別需要專注的運動。

我是看了這本書之後，在手機裡下了個G動，直接跟著上邊的方案練習的，我覺得鍛鍊起來挺不錯的，平時外出也可以帶著耳機練習！

做的

蠻科學的

鍛鍊注意事項：

- 停止和開始——需要使用盆底肌的力量，不能用大腿和下腹肌肉幫忙，這個一開始可能比較難。

- 重複——收縮和放鬆盆底肌。先從每天4次，每次重複10個來回開始，增加到每天4次，每次重複50次。這個可以再等紅綠燈或者看電視插播廣告時見縫插針

的

做，但是一定要有這個意識。

- 保持——收縮盆底肌，數到5，然後放鬆，沖服10次，慢慢增加肌肉的保持時間。

快要臨產時，可以增加一些伸展運動，它可以增強你的大腿和骨盆肌肉及韌帶，在孕晚期更好幫助孕婦順利分娩。

- 蹲著——每天蹲10次，每次1分鐘，目標是可以蹲

的

越來越久。

- 盤腿坐姿——保持背挺直，每天兩到三次，每次10分鐘，可以閱讀寫字吃飯。

- 盤腿拉伸——背靠牆（或沙發前立面），雙腿彎曲，足底相抵，然後看你能讓膝蓋多麼的接近地板，可以用手或者胳膊輕輕按壓膝蓋，一次向下一點點，鍛鍊幾星期，可以改變自己柔韌性。

- 肩部環繞——盤腿拉伸結束，做幾個肩部環繞，向前向後向上，可以放鬆手臂、肩部、頸部肌肉。

這些運動我會堅持做，只要有物理的辦法讓身體在產後很快恢復到產前狀態，我都會去嘗試，畢竟做這些運動只會對自己有好處，至少比你以後留下各種後遺症，要做手 術強

的多

吧？

如果感覺麻煩，那有的人月子做完以後有各種後遺症也需要一直跑醫院做修復，不是更麻煩？

希望自己可以堅持下去，生一個健康的寶寶，做一個健康的孕媽，加油