中國第一美臀皇后！黃金腰臀比的她是如何練就完美臀部的！

說到美臀，我們不得不提到每年在巴西舉行的“世界美臀大賽”。作為世界上擁有最高價值和最佳身材的國家之一，巴西的“世界美臀大賽”一直都有很高的水準，彙集了世界上最完美的身材。然而，我們在中國一直缺乏在美臀大賽中展示我們小妹妹的能力，她的外表完全讓世界知道了中國美臀的魅力！

她的名字叫姜黎明，她是唯一有資格參加在巴西舉行的“世界美臀大賽”的中國選手。這場比賽並不需要完美的臉蛋，而是取決於你的臀部是否比例完美、豐滿、時尚！憑藉完美的臀圍和肌肉，完美的腰臀比和高價值，姜黎明在比賽中獲得了“世界第三名”！

這讓她一炮而紅，被國內媒體“中國第一美臀皇后！”

姜黎明曾經是國家健美隊的成員。她本可以吃得很有價值，但她不得不付出無數的汗水來鍛鍊和塑造一個完美的身體。現在她是中國最受歡迎的健美運動員之一！

姜黎明的身材是如此完美，她自己說：完美的臀部不一定是非常大的。中國人和西方人的骨頭有很大的不同。如果重要且合適的身體比例和腰臀比看起來非常合適，那就是完美的臀部。

如果我想練出完美的屁股，我該怎麼辦？

瞭解臀部肌群

如果你想知道臀部如何發揮力量，你必須正確地瞭解臀部肌肉及其功能！

臀部的形狀由三塊肌肉決定，即臀大肌、臀中肌和臀小肌。作為臀部最大的肌肉群，臀大肌是否飽滿在很大程度上決定了你的臀部是否翹曲。

臀大肌在訓練中的主要功能：

臀部伸展，臀部旋轉，骨盆傾斜。

臀肌在訓練中的作用；

髖關節外展和髖關節外展。

接下來，我們用鬆緊帶一起做幾個動作，幫助我們找到自己的臀部，練習他們的臀部！

動作1：用一條腿伸展臀部（臀大肌、臀中肌）

行動優勢：

單腿支撐能更好地刺激臀部，臀部上部能更好地擠壓臀部肌肉。

固定鬆緊帶，放在臀部，一條腿支撐地面；彎曲你的左腿，把它懸在空中，輕輕地踮起腳尖，上身挺直，腹部收緊；保持右腿膝蓋不動，臀部儘可能靠後；將力量施加到右臀部，伸展臀部，收縮臀部一秒鐘。組數和頻率：2-3組，每組每側10-12次。

動作2：站在臀部（臀大肌）的頂部

它極大地刺激臀大肌，力線貫穿肌肉群。

操作詳細資訊：

固定鬆緊帶，放在臀部，分開比肩膀寬的腿，腳趾稍微向外旋轉；上身伸直，收緊腹部；保持膝蓋不動，臀部儘可能靠後；推你的臀部，拉伸你的臀部，收縮你的頂點一秒鐘。組數和頻率：2-3組，每組10-15次。三：斜拉（臀大肌）

與自由重量硬拉相比，彈性帶總是能得到阻力和更好的刺激。

固定鬆緊帶，面向錨點，在鬆緊帶上放一根結實的棍子，分開比肩膀寬的腿，稍微向外轉動腳趾；上身伸直，收緊腹部；保持膝蓋不動，臀部儘可能靠後；推你的臀部，拉伸你的臀部，收縮你的頂點一秒鐘。組數和頻率：2-3組，每組10-15次。

動作4：單腿踢腿（臀大肌）

儘可能地收縮單側髖關節並刺激穩定的髖關節是可能的。

固定鬆緊帶，放在一條腿的膝窩處，另一條腿支撐地面；上身伸直，收緊腹部；雙腿和臀部向一側彎曲，儘可能向上踢；山峰收縮了一秒鐘，然後慢慢回到原來的位置。組數和頻率：2-3組，每組每側8-12次。

動作5：彎腰並抬起臀部以開啟和關閉（中小臀肌）

充分利用臀部的所有功能（臀部伸展、臀部外展、臀部外展）！

固定鬆緊帶，繞過腳踝，向外轉動腳趾；躺在地上，上身挺直，腹部收緊；抬起臀部，用力分開雙腿；山峰收縮了一秒鐘，然後慢慢回到原來的位置。組數和頻率：2-3組，每組10-15次。

~我希望你們都儘快練習桃臀~