近40歲蔡依林身材玲瓏浮凸如同18，原來她靠瑜伽練習維持體態曲線

臺灣樂壇天后蔡依林（Jolin）向來自律，無論樣貌和身材都管理得非常好。前幾天（1日），她在微博上曬出了一系列Puma廣告宣傳的照片，狀態好到驚人，立即登上了熱搜引起網友熱議。

照片中的蔡依林梳起高高的丸子頭，身穿黑色瑜伽服，輕鬆做出各類瑜伽動作，一看就是經常練習瑜伽。

手臂優美的肌肉線條與馬甲線清晰可見，身材玲瓏浮凸，比例優越，幾乎沒有一絲贅肉，整個人散發著青春、陽光、自信，難以看出她今年9月即將年滿40歲，令不少網友感到震驚，紛紛大讚道：“我讀小學蔡依林長這樣，現在我出來工作了蔡依林還長這樣”，“歲月不會在自律的人臉上留下太多的痕跡，蔡依林真的是越活越年輕了”、“太少女了吧”“真不敢相信她快40歲了”等。

早年蔡依林接受採訪時就有提到，經常會利用短暫的時間進行瑜伽練習，而且經常一邊洗澡一邊抬腿練瑜伽，她還提到瑜伽能舒活身體更維持體態曲線。

下面分享一組簡單的瑜伽序列，幫你提升氣質。

戰士II

戰士II可以增強雙腿，開啟髖部和胸腔，並改善血液迴圈，為全身帶來能量。

向前踩右腳，向後踩左腳。按下整個左腳時，將左腳趾向左移。彎曲右膝蓋，使大腿與地面平行，並在右腳趾指向同一方向時膝與右腳踝垂直。

將右膝蓋拉回中心，以免其右腳傾向右大腳趾。兩條腿強壯而充滿活力；擠壓大腿內側。下腹和上肋骨提升時，使骨盆向下沉。

肩膀與臀部對齊，並向任一方向伸出手臂。保持手腕與肩膀對齊。注意右手。

保持3-5次呼吸，然後重複此步驟，將左腳向前移動並完成另一側。

穿針式

這種姿勢可以減輕最常在肩胛骨和上背部之間的壓力，並且還可以完全開啟肩膀，胸腔，上背部，頸部和手臂。

從桌面四肢跪撐位置開始：將你的手和膝蓋放在地上，然後肩膀與手垂直和臀部與膝蓋垂直，背部保持中立。將腳趾踮起以提高穩定性。

右臂向上並向右吸氣，指尖朝天花板，然後在左手和左髖之間的身體下方滑動右臂。將右肩膀和右臉頰放在地面上。

右手伸到左側，然後將左手輕輕放在臉上。注意你的臀部是否從一側移到另一側。嘗試使它們保持水平，如果有幫助，將膝蓋分開一點。

停留3-5次。透過按入左手的姿勢，然後將右手向後抬到天花板上，從這種姿勢中出來，然後在另一側重複。

瑜伽蹲

瑜伽蹲可使你的髖關節和骨盆保持健康，開啟髖部和腹股溝，同時伸展下腿筋，背部和腳踝。

腳下踩到比臀部寬的位置，然後將腳趾向外。下蹲，將手肘伸到膝蓋與大腿相接的內側。雙手合十並將前臂平放在地面上。

頭部伸展到天花板，在肩膀和耳朵之間留出空間。每次呼吸時，將膝蓋向外伸，緊貼腹部，抬起胸部，同時保持手臂的力量和活力。

保持3-5次。

注意

此姿勢無需使腳跟和腳平放在地面上，根據臀部的柔韌性，你可以將一個或兩個瑜伽磚堆疊當座位以獲得額外支撐。

站姿前屈

站立時向前摺疊可保持你的脊柱結實，伸展臀部和腿筋，並增強大腿和膝蓋。

雙腳與臀部的寬度相當或稍寬一些。當你將髖部疊放在腳跟上時，體重放在每隻腳的中間。

手伸向地面，感覺到腿後部的伸展；感覺身體何時停止！

讓頭部懸掛，然後左右左右移動，以減輕頸部的壓力。

停留3-5次。

如果你的肩膀感覺特別緊繃，請嘗試這個體式。

從站姿前屈開始，雙手合十在腰部。

抬起手腕並使其離開身體時，向前拉胸腔。

不斷將肩膀從耳朵向下拉到脊椎中部。

臀部保持在腳跟上方，雙腳保持相等的身體下壓重量。

前彎扭轉

為了使你的大腿筋和臀部更加舒展，可從站立的站姿前屈中探索溫柔的扭轉。

彎曲雙膝，將右手放在地面上。完全抬起左手，向左慢慢開啟胸腔。

膝蓋試驗：右膝蓋的深彎可以幫助你更多的彎曲，但是如果你要伸直膝蓋，則腿後部會有更大的拉伸。

保持呼吸，然後切換到另一側。

下犬式

下犬式的好處是最熟悉的瑜伽姿勢之一，它具增強腰背，手，腿筋，小腿和手腕。

將你的身體倒置成V形或A形。當你的臀部向天空抬起時，手腳與肩膀和臀部的距離約相等。

確保手掌平放在地面上以保護手腕，並讓中指指向前方。透過上下身體平衡體重，找到儘可能多的平衡點。

雙手推開地面，並向腹中拉腹肌，以減少下背部的圓拱。高腳跟可以壓到地面，但是如果挨不住也可以。彎曲膝蓋以減輕腿筋的張力。

保持3-5次或更多呼吸。

上犬式

上犬式可以伸展並加強脊椎，同時改善姿勢並開啟肩膀和胸部。

平躺，低頭拉長脖子。將你的手放在肩膀下，然後將其向靠近身體兩側的下肋骨移回十幾釐米。

骨盆和腳掌扎入地面。吸氣時，將胸部抬離地面。按壓腳的頂部，直到膝蓋抬離地面，但要放鬆臀部。

肘部朝後。保持凝視，並保持3-5次呼吸，直到感覺到腰部安全才上升。

新月式

作為低弓步的變化，此姿勢可伸展大腿和腹股溝以及髖屈肌，並開啟胸腔。

直立，將右腳向前踩，然後將左腿放回原處。花一點時間將右腳向前伸，然後將左膝蓋放到地面上。深入這個伸展區，放低尾骨，直到你從左大腿前部感覺到伸展的感覺。

臀部與前部平行；將右臀部向後移，左臀部向前移。右膝蓋對準右腳踝，左腳的頂部可以釋放到地面上。

保持3-5次呼吸，然後在另一側重複相同的練習時間。

如果感到不穩定，下壓腳趾以保持穩定。手可以放在右大腿的頂部，也可以舉到空中；如果你選擇舉起手臂，應該注意腰部疼痛或不適。

樹式變體

樹式變體結合了平衡練習和增加髖關節活動能力。雙腳站高，然後將左膝蓋伸向胸部。

左腳踝交叉在右膝蓋上方，彎曲左腳。上下左右移動臀部，就像坐在椅子上一樣，然後將左膝蓋向左按壓。

雙手可以在胸口中心聚攏或舉到空中。

凝視向下，稍稍超過站立的大腳趾；稍微向前摺疊，同時保持核心參與和延長脊柱。

牛面式

以舒適的坐姿，坐在臀部上，使臀部均勻地擱在地面上。抬起右手並伸直手臂，然後彎曲肘部。

將你的右手放在脖子的後部，到達背頂部的中間。用左手抓住右肘，然後輕輕地將肘向上和向後拖拉，以進行三頭肌拉伸。

若要產生更多的感覺，將左手放在身體後部，並朝右手的方向向上伸展。如果你的肩膀特別緊，可以在兩隻手之間使用帶子或毛巾，來幫助你。

伸直頭頂到天花板，拉長脊椎，並想象你的肘部彼此伸開。

保持3-5次，然後換兩邊。

快樂嬰兒式

快樂嬰兒式的姿勢可以緩解壓力和疲勞，還可以開啟髖部，大腿內側和腹股溝，同時釋放下背部的張力。

仰臥，將膝蓋擁抱到胸部。膝蓋引導至胸腔的任一側，並在將腳後跟疊放在膝蓋上時彎曲膝蓋。

下背部壓入地面並軟化肩膀。手臂可能會沿著大腿內側在腿內部移動，雙手可能會抓住大腿筋的後部或伸到每隻腳的外側邊緣。

保持呼吸，或左右搖擺。

無論你將手放在何處，都可以用它們將膝蓋向腋窩下移動。彎曲雙腳並保持下背部與地板接觸。

嬰兒式

嬰兒式是一種恢復性的瑜伽姿勢，可放鬆身體的前側，同時伸展臀部，腳踝和大腿。

跪在地板上。膝蓋伸展時，使大腳趾觸碰。將臀部陷於腳跟，然後向前走，直到前額落在地面上。

向前伸手指時，脊柱拉長，然後將頭和腹部放到地板上。

讓你的眼睛放鬆或閉上，並保持3-5次呼吸或更長時間。

雖然瑜伽是蔡依林最常做的運動。所以她除了遵照健康飲食法，同時靠努力練習瑜伽去保持身材。平時她還會固定以有氧運動來增加肌耐力與肺活量，像騎單車、打羽毛球、打檯球等等，配合能增加柔軟度的瑜伽，讓她維持在最好的體態。所以你想有好身材，還需要絕對的自律，自律給你自由。