恕我直言，在她面前，30+還能打的姐姐們根本不算什麼…

實在太愛《乘風破浪的姐姐》了！第一期已經二刷了！血書推薦！

不得不說，節目組有點絕。

老實說，一姐也喜歡滿臉膠原蛋白的流量小花。我們常常不自覺的將“少女感”，視為對女性的最高讚美。

但那些不再“少女感”的人呢？就隱形了？

《乘風破浪的姐姐》終於敢把這件事講出來了！

節目中，評委趙兆提到了一點“女性經由歲月沉澱煥發的美和生命力”，同時甚至直接表示：具備這種魅力的女性“如果這都不能成團，如果我們不是做這種女團，乾脆就不要做了！”

被他這樣評價的選手，是50歲的鐘麗緹。

鍾麗緹跳得好嗎？老實說，比起女團出身的王霏霏、舞蹈專業的金晨、精心準備的藍盈瑩等，她不夠好。

但是，她50歲了啊！

u1s1，這個精氣神，哪怕20歲的人也未必do得出吧？

鍾麗緹自己在節目裡說，自己保持健康的方式就是定期健身，而且每！天！跳！舞！

一姐突然想起，之前鍾麗緹上綜藝《我最愛的女人們》時，就有教婆婆跳自己的每天跳的舞，趕緊去康康。

不過，鍾麗緹姐姐這哪裡是舞蹈，這不是有氧健身操嗎？

？？？？

有氧健身操是什麼？

？？？？有氧健身操是……

有氧健身操是一種將標準健身操和現代流行舞結合的有氧運動形式，也是我們俗稱的“有氧操”、“健身操”或健身房的“團操”。

通常，有氧操會讓參與者伴隨好聽的音樂，在放鬆的狀態下運動燃脂。

這裡，鄭多燕老師必須擁有姓名！

？？？？有氧操的“門派”

Zumba

還記得嗎？有一段時間，小S在微博上瘋狂曬自己跳舞的小影片，稱自己產後爆瘦到90斤全靠跳舞。

其實她說的“跳舞”，就是Zumba，也是一種有氧操。

Zumba一詞最早源於哥倫比亞俚語，意為“快速運動”，這種來自南美的哥倫比亞的有氧操，融合了Salsa、拉丁、Bachata、雷鬼等舞蹈元素，風格非常熱情奔放！，

對了，最近據說某K軟體重金引進了Zumba，好奇的姐妹趕快去康康~

LesMills（萊美）

LesMills萊美課系源自紐西蘭，它的第一家店開在1968年。

作為歷史最悠久的有氧操巨頭，萊美簡直是把有氧操玩出花來……不止舞蹈，踏板、搏擊、瑜伽，你能想到的元素，萊美都do進了有氧操。

它們也有自己專屬的名字，比如BodyJam、BodyComabat、BodyBalance等。

萊美課系的動作設定比較科學，非常注重教練的培訓，而且會專門購買歌曲版權，由專業DJ混音，可以說是把使用者體驗做到了極致。

不過，只有斥巨資購買版權的俱樂部、和獲得認證的教練才能教授萊美課程，否則都算侵權。

家門口沒有資源的姐妹，恐怕只能藉助於萬能的網際網路了。

自創有氧操

在國內家喻戶曉的鄭多燕老師，其實是屬於自創有氧操的流派。有氧操的動作設定、音樂、沉浸感，這些主要依靠於創始人的“靈感”。

一些做的比較好的商業健身俱樂部，也會推一些自創型有氧操。在Youtube和B站上，也會有一些優秀的有氧操UP主，感興趣的姐妹可以深扒一下~

？？？？

有氧操的作用

？？？？有氧操的好處

1、氛圍好，容易堅持

如果要排一姐心目中“最容易堅持的運動”，有氧操絕對要進Top 3，因為它的“沉浸感“實在太強了！

大家都注意到，有氧操很大的一個特點是大部分是根據節奏做動作。

所以，如果節奏有變化，動作豈不是也跟著do亂了？

教練們也是這樣想的！

像Zumba、Lesmills等比較專業的有氧操，他們背後的公司會直接買下歌曲版權，再由自家專業DJ親自混音，教練全程監製，保證音樂節奏全程配合動作。

專業級的高質量音樂分散了疲勞感，還會讓神經系統更興奮，真正實現了養生蹦迪。

不過，如果你選擇的是“自創類”課程，大概只能自己選曲了……

2、讓身材更勻稱

有氧操基本不需要器械，無負重，所以也不會產生一些姐妹擔憂的“會不會練出塊狀肌肉”的問題。相反，全身性訓練的特點，反而會讓身材更勻稱。

小負重、多次數的訓練，能夠幫我們訓練出好看的“長型肌肉”，而不是塊狀肌肉。

如果身邊有長期練有氧操的小姐姐，姐妹們可以觀察下，都通常比較纖細緊實。

3、靈活性變好

由於偶爾自帶舞蹈元素，有氧操對靈活性的提升也很有幫助。

這裡我們要解釋下，靈活性既包括“柔韌性”，也包括“關節的活動能力”。

有接觸過有氧操的姐妹可能會發現，尤其舞蹈類有氧操！有些動作，一開始根本do不了，顯得十分僵硬：比如扭腰、轉胯、抖？？？？……

像轉胯、抖胯這類動作，對臀中肌、臀小肌的柔韌性要求比較高，而抖？？？？、扭腰，其實是在分別鍛鍊胸椎和腰椎的活動性。

在你逐漸學會做這些動作的過程中，靈活性也得到了提升。

這種靈活性不但會讓肌肉變得更有彈性、形態更好看，也能令關節不那麼“僵”，對骨盆前傾、駝背等體態問題，也都能改善。

？？？？有氧操的壞處

談完好處，是不是有的姐妹已經開始在家鋪瑜伽毯，準備深夜養生蹦迪了？

且慢，有氧操也是有坑的！

1、體態不好，更易受傷

這個壞處，僅發生在動作非常激烈的有氧操上，比如頻繁蹦跳、快速揮拳，而動作模式比較舒緩的有氧操，很少發生這種問題。

膝關節是最易中招的部位。

具體點講，很多姐妹都有腿型問題吧？由於腿不直，下落時膝關節遭受的衝擊，必然不是“直上直下”的。

但是我們的膝關節，本身沒有防“側衝擊”的功能。所以，這種衝擊有可能引發疼痛，長期還可能造成膝蓋積水、半月板損傷，甚至韌帶拉傷等真·大型傷害。

2、過量有氧

這種情況可能發生在少量狂熱愛好者身上。

不同的運動，“過量有氧”有不同的定義。針對有氧操而言，超過2小時，就有可能發生過量有氧。

可能恰恰是因為有氧操太好堅持、太容易上手，有些人真的愛上就停不下來。一姐曾聽過，有人居然可以每天可以練上6、7個小時。

老實說，第一反應不是擔心他們的膝蓋，而是：姐妹，寧不用坐班是嗎？

過量有氧的傷害我們不展開，好奇的姐妹可以翻翻一姐的舊文。只說一點：短期內，過量有氧對免疫系統的影響最大。

正值特殊時期，謹慎為好。

？？？？

有氧操專用熱身組

總體來說有氧操動作簡單+易堅持，對健身小白非常友好。但如果你因為擔心那一丟丟的受傷機率不敢試水，一姐還特別為你準備了一套以靈活脊柱和穩定膝關節為要點的有氧操專屬熱身。

？？？？脊柱部分

側腰伸展

1、起始位為坐姿，雙腿分開在身體兩側，隨後將一條腿摺疊收回到身體中央，另一條腿儘量伸直、延展。

2、摺疊側手扶住膝蓋，另一側手儘量嘗試觸碰到腳尖，或抓腳踝。

3、感受到側腰和背部的拉伸感，為最佳動作。

4、每側15秒為1組，共計3組。

新月式

1、起始位為弓步，前腿彎曲，腳掌落在身體前側，後腿膝蓋自然落在瑜伽墊上。

2、雙臂舉過頭頂，雙手合十，拉長脊柱，收緊核心，同時保持骨盆正對前方。

3、在自己能控制的範圍內，透過指尖向後帶動，將脊柱延展，在極限位保持穩定。

4、每側15秒為1組，共計3組。

？？？？下肢部分

單腿硬拉

1、起始位，單側腳站立，另一側可以空手，或拿個礦泉水瓶。

2、上肢下壓，同時懸空腿抬起，至身體背側與地面平行。

3、骨盆附近及臀部有發力感，為最佳動作。

4、每側15個為1組，共計3組。

幻椅式

1、起始位為站姿，雙手舉過頭頂，隨後下蹲至大腿平行地面。

2、保持持核心收緊、手臂斜向上45度，儘可能向外延展，不要聳肩。

3、大腿前側有強烈發力感，為最佳動作。

4、保持20秒為1組，共計3組。