12種瑜伽姿勢，證明可以建立更好的平衡，敏捷，速度，協調和力量

無論在任何年齡段，平衡，敏捷，速度，協調和力量對於日常生活都是至關重要的。

當跌倒時，無論是從墊子上的姿勢跌落，還是從日常生活中跌落，快速的反應時間都是防止受傷的關鍵。雖然跌倒無疑會在以後的任何年齡和活動水平下帶來更嚴重的後果，但平衡，敏捷，速度，協調和力量的運動健身組成部分對於日常生活的正常運轉和運動表現的最佳化至關重要。

我們研究了不同瑜伽姿勢的肌肉利用方式。我們瞭解了實際上正在使用的肌肉以及每個姿勢期間它們的活躍程度。例如，在肌電圖（EMG）研究中，它記錄了骨骼肌產生的電活動，站立姿勢中腳趾的啟用越多，小腿肌肉的活動就越多，因此以主要的平衡肌為目標。由於這種資料和創新，我們建立了一個序列，該序列被科學證明可以增加平衡並防止跌倒。

以下序列由三個小流程組成，這些小流程是根據我們的研究改編而成的，旨在透過重新連線大腦的常規模式來增強平衡，運動技能和功能性生活。此序列中的姿勢需要聚焦，並以獨特的神經肌肉模式進行排序，以挑戰肌肉骨骼系統。

首先，在過渡過程中保持意識前進。掌握了序列之後，就可以提高練習速度，增強快速反應的能力。

1.山式和樹式的流動

山式保持。吸氣，手臂高舉，呼氣，屈膝下蹲，來到

幻椅式

膝蓋不超腳趾甲

五根腳趾不要扣地板，儘量抬起來（為了把重心放在大腿和臀部，從而減輕膝蓋的壓力）

手臂向上展開，胸腔飽滿的展開（啟動後背的力量）

停留五個呼吸

吸氣，身體回正，進入

樹式

把重心給右腳，左腳放在右大腿內側（去啟用大腿內側的內收肌群）

骨盆擺正，屈膝的腿向外展更多一點（此刻，右臀部的臀中肌在被啟用）

雙手合十，身體穩定，目光專注

停留五個呼吸

總共重複此流程6次，“樹狀姿勢”每側重複3次。在前兩輪中，每個姿勢保持5次呼吸，然後後4輪流動起來。

2.山姿

從雙腳平行開始。

抬起並散開腳趾，以啟用小腿的肌肉。

膝蓋略微彎曲，並使股四頭肌放鬆。

收縮下腹部肌肉以使骨盆保持水平，並收縮上腹部肌肉以內收肋骨。

拉長側腰，並向後拉上臂骨。

10組呼吸

3.椅子姿勢

將膝蓋彎曲到腳踝上方90度，並使體重均勻分佈在腳上

當抬起手臂並將手臂骨頭向後拉時，收緊下腹部肌肉

10組呼吸

4.樹姿勢

從“椅子姿勢”中移到右側的“樹姿勢”中。重複一輪時要選擇另一側。細節動作一的講解。

5.大趾新月形鷹流動

第一個動作：

雙手扶髖，屈右膝向前，右手抓住大腳趾

呼氣，右腿向外展開（注意骨盆還中立位）

穩定，左手體側開啟

第二個動作：

右腿鬆開向後邁，前腳掌踩地

屈左膝90度，轉髖右前方，上身不動

左手扶髖，右手平行向前伸直

第三個動作：

收回，屈膝，右腿纏繞左腿一圈

大臂相交，纏繞小臂上提展肩

重複此流程3次。在第一個回合中，將每個姿勢保持5次呼吸，然後在第2輪和第3輪中以每個姿勢1次呼吸進行流動。

6.手抓腳趾伸展

（拉伸大腿後側）

將體重轉移到一隻腿上，抬起另一隻腿，抓住大腳趾或膝蓋

保持站立的腿的膝蓋柔軟。

目視前方，穩定10個呼吸

7.手抓腳趾外展

（拉伸大腿內側）

將抬起的腿向一側張開

握住大腳趾或膝蓋展開

另一隻手臂開啟

保持骨盆水平

10個呼吸

8.彎月牙刺

10個呼吸，細節同動作五的講解。

9.鷹姿勢

將重心轉移到一條腿上，然後將另一條腿向上，圍繞並越過前腿，纏繞。將其從“彎月新月形刺”移至“鷹姿”。雙臂合攏並上提。拇指對準鼻尖。

10.下犬刺突流

重複此流程3次。在第一個回合中，將每個姿勢保持5次呼吸，然後在第2輪和第3輪中以每個姿勢1次呼吸進行流動。

新同學不流動。

11.針眼式

屈膝躺在地上，右腳踝交叉在左膝上。彎曲腳。伸直雙腿，抓住右脛或左大腿後側，以右臂為槓桿將右腿向前推動。呼吸5次並換側。

12。側躺放鬆

保持舒適並保持任意長的時間。給身體足夠的放鬆。

這一順序可增強瑜伽的平衡性和敏捷性，讓您再次沉迷於瑜伽！

感恩遇見，感謝關注！

作者：瑜伽修行/筱穎