產後恢復必做，要想產後恢復好，這3件事情一件都不能少

寶媽產後恢復煩惱多

很多寶媽生娃之後都覺得恢復達不到理想的狀態，比如：肥胖加重，情緒變差，身體狀態不穩定等等。

產後恢復不好，很多時候影響家庭關係

很多家庭由於產後恢復不好，女人性情等各方面大變，影響原本和睦幸福的生活節奏。

其實，這些問題的根源大都是產後一些事宜沒注意，進而導致產婦產後恢復欠佳。

產後恢復有妙招

其實產後恢復是很有講究的，特別是，有一些是產後恢復必做的，要想產後恢復好，下面這3件事情一件都不能少。

01

合理運動方案

多運動，在健身的同時還能練出好身材

散步

好處：散步一種很好的有氧運動，飯後散步既可以幫助消化，還能鍛鍊身體，切運動強度不大，適合產後媽媽。

跑步

好處：跑步是我們最熟悉不過的一種運動了，跑步可以燃燒體內多餘脂肪、提高新陳代謝水平、鍛鍊肺活量等。但要注意的是，產後媽媽體質虛，不能高強度跑步。

腹部鍛鍊

好處：恢復鬆弛的腹部，增強腹肌彈性。

仰臥將雙手放在胸部的同時兩腿併攏伸直，利用腹部肌肉做深呼吸運動，重複15次左右，每天2遍。產後第二天（根據實際情況）開始堅持做一個月到一個半月。

頸部運動

好處：利於頸部和背部肌肉的舒展。

仰臥保持身體呈直線，抬起頭彎向胸部（根據實際情況，不要強行操作），重複5次左右，每天2遍。產後第三天（根據實際情況）開始堅持做一個月到一個半月。

胸部運動

好處：增加肺活量，並使乳房恢復彈性。

仰臥兩手臂伸直，上舉至胸前，兩手掌合攏，然後保持手臂伸直放回原處，重複5次，每天2遍。產後第三天（根據實際情況）開始堅持做一個月到一個半月。

臀部運動

好處：促進臀部和大腿肌肉彈性恢復。

仰臥，一側膝關節彎曲，讓大腿儘量靠近腹部，腳尖繃緊，腳跟緊貼臀部然後伸直放下，左右各5次，每天2遍。產後第七天（根據實際情況）開始堅持做一個月到一個半月。

腹部運動

好處：促進腹部及臀部肌肉的收縮，使腿部恢復較好的曲線。

仰臥，先將一條腿緩慢儘量抬高與身體垂直，緩慢放下，另一條腿做相同動作，左右交替各5次，共10次，克加做將兩腿同時抬起的動作5次，每天2遍，產後第十天（根據實際情況）開始堅持做一個月到一個半月。

盆底肌收縮運動

好處：對盆底肌肉張力的恢復，以及預防子宮脫垂、增強性功能都十分有益。

仰臥，屈膝呈直角，兩膝併攏，兩腳分開，肩部支撐，挺起身體，抬高臀部，同時收縮臀部及盆底肌肉，重複5次，每天2遍。產後第十四天（根據實際情況）開始堅持做一個月到一個半月。

仰臥起坐

好處：可促進盆底及腹部肌肉的收縮。

先屈膝仰臥，把手伸向身體的前方，起來再慢慢地躺下，產後1周開始。待腹肌力量稍微增加後，再練仰臥起坐。取仰臥位，兩腿伸直，雙手環抱頭，上身坐起，肘部儘量向膝部靠近，反覆5次，每天2遍。產後第14天（根據實際情況）開始堅持做一個月到一個半月。

膝胸臥鍛鍊

好處：可以幫助子宮恢復正常位置。

身體呈跪伏姿勢，頭側向一邊，雙手伏於床上，屈臂，兩腿分開與肩同寬，大腿與床面垂直，此動作保持3-10分鐘，每天2次。產後半個月開始做，不宜過早進行。若產後身體虛弱，也可用俯臥半個小時代替。

02

注意飲食搭配

合理飲食，注重營養搭配

產婦的飲食很有講究，很多產婦沒注意飲食細節，留下了很多病根。

產後飲食做到：量不宜過多、食物品種多樣化、葷素搭配很重要、攝入水分宜多、食物燒煮的方式，應以細軟為主。

好媽萌寶推薦菜譜

排骨燉黃豆芽、蝦皮炒西藍花、海帶燉肉燴白菜、雞蛋木耳炒菠菜、肉丁香乾絲瓜、家熬鯽魚（小黃花魚）、雞絲腐竹炒芹菜、熘魚片、油燜茭白、番茄牛肉燴土豆、炒肝尖、西紅柿炒西葫、肉蓉雞蛋羹。

好媽萌寶精選湯類

鯽魚豆腐湯、海鮮蔬菜湯、花生雞腳湯、什錦蘑菇雞湯、鴿子青菜湯、鰱魚絲瓜湯、乾貝冬瓜湯、海米紫菜湯、蓮藕排骨湯、什錦果羹湯。

好媽萌寶安利粥類

小米大棗粥、大米阿膠棗粥、黑芝麻粥、山藥蓮子香米粥、骨湯花生粥、肉粥、八寶粥、黑米桃仁紅棗粥、胡蘿蔔粥、鯉魚汁粥。

以下食物千萬不要吃

寒涼生冷食物：產後身體氣血虧虛，應多食用溫補食物，以利於氣血恢復。若產後進食生冷或寒涼食物，會不利於氣血的充實，容易導致脾胃消化吸收功能障礙，並且不利於惡露的排出和淤血的去除。

辛辣刺激性食品：食用辛辣食品，如辣椒，容易傷津、耗氣、損血，加重氣血虛弱，並容易導致便秘，進入乳汁後對嬰兒也不利。而且孕婦產後氣血虛弱，若進食辛辣發散類食物，如辣椒，可致發汗，不僅耗氣，並可傷津損血，加重產後氣血虛弱，甚至發生病症。刺激性食品，如濃茶、咖啡酒精，會影響睡眠及腸胃功能，對嬰兒也不利。

酸澀收斂食品：孕婦產後，淤血內阻，不宜進食酸澀收斂類食品，如烏梅、蓮子、柿子、南瓜等，以免阻滯血行，不利於惡露排出。

冷飲：如雪糕、冰琪琳、冰涼飲料等，不利於消化系統的恢復，還會給產婦的牙齒帶來不良影響。

過鹹食品：過鹹的食物，如醃製品，其含鹽分多，鹽中的鈉可引起水瀦留，嚴重時會造成水腫。但也不可忌鹽，因產後尿多、汗多，所以排出的鹽分也增多，需要補充一定量的鹽來維持水電解質的平衡。

忌食過硬、不易消化的食物：產婦本身胃腸功能較弱，加上運動量又小，堅硬、油炸、油煎和肥厚味的食物，不利於產婦消化、吸收，往往還會導致消化不良。

03

調整精神狀態

保持愉悅的心情

多數產婦生產後情緒很有很大的變化，原因很多，比如：

長期圈在娃的身邊，限制了自己的自由；

生活圈子變小，身邊不再有嘰嘰喳喳的閨蜜和朋友；

產後的身體不適，影響心情；

……

針對這些情緒上面的問題，建議

加入一些寶媽社群，和群裡的媽媽一起交流討論，分享一些生活中的事情和一些帶孩子的技巧，可以擴大自己的社交圈子；

關注一些育兒自媒體號，充實自己的知識，為以後帶寶寶提前積累；

趁有時間，多聯絡以前很多沒怎麼聯絡過的老朋友，在排排除自己單調生活的同時，啟用很多老去的友情；

嘗試寫寫日記，寫寫心得，思緒成文，等到孩子長大了，拿出你當年這些辛酸史給他看，也許別有一番意味；

寫寫隨筆，不只是心靈雞湯……

產婦的健康不只是作為產婦自己一個人的事情，應該全家人一起幫助、出出點子，讓產婦早日恢復，早日迴歸到正常的生活狀態。