“馬拉松之王”基普喬格都在進行輕鬆跑！你還在追求速度？

毫無意外基普喬格一次又一次打破人類的認知，突破人類的極限，在奧地利首都維也納的“Ineos 1：59”的挑戰中，他以1小時59分40秒完成比賽，創造了人類馬拉松歷史上首次破2的奇蹟。

很多人應該都很好奇，像基普喬格這樣的大佬級人物平時都是如何訓練的呢？是不是衝刺跑、抗乳酸跑、間歇跑齊齊上陣？但其實並不是這樣的。即使是“馬拉松之王”，在平時的訓練中也會進行大量類似於輕鬆跑等速度相對於較慢的訓練。

為什麼頂尖高手如此“鍾愛”輕鬆跑？

有效增強心肺功能

輕鬆跑可以有效增強心臟功能，提高心臟收縮和舒張能力，也不會讓心臟因為心率過快而過於疲勞，輕鬆跑是塑造心肌最重要的方式之一。

有效燃燒脂肪，提高脂肪利用率

輕鬆跑脂肪供能比例高，因此可以有效促進脂肪燃燒。對於那些耐力較好，不需要減脂的成熟跑者來說，這樣的低強度慢跑可以訓練脂肪供能能力，起到節約糖原、延緩糖原消耗導致的疲勞的作用。

愉悅精神，提高身體承受負荷的能力

長距離慢跑可以很好地調節緊張情緒，緩解焦慮和抑鬱，是我們完成日常繁忙工作之後更為主動積極的放鬆方式。輕鬆跑還有利於強化肌肉、韌帶、骨骼，提高身體抵禦傷痛的能力。

打下堅實的耐力基礎

輕鬆跑不僅可以提升最為重要的基礎耐力，也能提升疲勞恢復能力，這些能力對於一名精英跑者的成長是必備的。

輕鬆跑究竟應該怎麼跑呢？下面會從主觀和客觀方面給大家講解。

輕鬆跑究竟應該怎麼跑？

主觀

輕鬆跑的感覺應該是可以說話但做不到像走路說話那樣完全自如，即可以短時間說話但不能長時間連續說話。

輕鬆跑時也可以接打電話，並且接打電話時不需要降低配速，或者說輕鬆跑的感覺是能說話但不能唱歌，有這樣的主觀感覺就是輕鬆跑。

客觀

除了主觀感覺，輕鬆跑用客觀指標心率來衡量也可以，按照丹尼爾斯訓練法，輕鬆跑的強度相當於最大心率的65%~78%。

輕鬆跑重在落實輕鬆二字，但輕鬆跑不等於無限的慢。為了健身，用僅僅比走路快一點點的速度慢跑完全是可以的。但對於希望不斷提升耐力的成熟跑者而言，輕鬆跑也是有一定強度要求的。

這個強度要優先滿足心率區間，同時兼顧配速，只有同時考慮心率和配速的輕鬆跑，才能讓跑者得到有效訓練。

透過輕鬆跑衡量你的耐力水平

你在輕鬆跑時的心率和配速可以很好地衡量你目前的耐力水平。雖然跑者都能理解輕鬆跑很重要，但在實際跑步過程中，跑者往往運用起輕鬆跑來卻“並不輕鬆”。有些跑者跑得偏快，其心率已經進入了強度更高的馬拉松配速跑區間。

30歲以下的跑者，輕鬆跑一般心率不超過150次/分，最多160次/分。

30歲以上的跑者，輕鬆跑一般心率不超過140次/分，最多150次/分。

在耐力不夠的情況下，按照某一心率或者配速目標去跑時，往往只能滿足一方面，而做不到兩頭兼顧。配速達到了，心率不達標；心率達標了，配速又不達標。

而事實上，某一成績所對應的心率與配速，應該是匹配的。雖然說有些跑者心率較高，也能實現目標成績，但對於一般大眾跑者而言，心率所處範圍與其所對應的配速是完全符合線性對應關係的。心率低、配速高，或者心率高、配速低都不是一般跑者的正常現象。

跑者在進行輕鬆跑時，首先要注意控制住自己的心率，可以透過主觀感覺來控制強度，同時看一下此時配速是多少、與目標成績所需要的輕鬆跑配速的差距是多少。

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