《斯坦福抗疲勞法》之二：改善疲勞,我們應該吃什麼?怎麼吃?

在閱讀《斯坦福抗疲勞法》這本書時，很意外地看到了一個詞——棕色碳水化合物。也看到作者把我們經常食用的主食，區分為了“白色碳水化合物”和“棕色碳水化合物”兩類。

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優質食物：棕色碳水化合物

簡單地查了一下資料，原來白色碳水化合物（White carbohydrate），通常指的是精製穀物。例如：我們日常會食用的白米飯、麵包或者饅頭、包子等。

而棕色碳水化合物（Brown carbohydrate），則是指全穀食物或者保持自然狀態的食物，例如：全麥麵包、糙米或者各種雜糧。

由於白色碳水化合物經過了精細的加工，本身所富含的膳食纖維、多種維生素和礦物質遭到了破壞或者去除，因而含有的糖分更高、熱量更大。

因此，作者建議經常會感到疲勞的人或者是希望能夠培養抗疲勞體質的人，可以積極食用棕色碳水化合物，從而獲得更多的營養。

這就讓我想到了，每年冬季臘月初八必備的臘八粥，和平常很多人都喜歡吃的八寶粥。

看來這樣傳統的雜糧粥，就是典型的白色和棕色碳水化合物完美結合，不僅口感很好、營養豐富，還可以幫助我們緩解疲勞。

02

蔬菜加工越多，營養流失越多

剛剛參加工作那會兒，單位裡有幾位外籍技術專家。

他們有個特別不可思議的習慣，就是——哪怕在大冬天，也要每人中餐和晚餐都吃上一大份蔬菜沙拉。

食堂裡掌勺的大師傅，對這種習慣尤為不能理解。

當時，天氣稍稍一冷，大師傅就經常會端一大鍋熱氣騰騰的雞蛋湯出來，讓大家趁熱多喝一些。

末了，大師傅看著喝得歡天喜地的我們，總不忘補充上一句：“這麼冷的天，多吃些熱飯熱菜不好嗎？咔咔咔一盤涼拌菜下肚，日子久了，傷胃。”

很多年之後，我也習慣了吃些蔬菜沙拉，清洗乾淨的菜葉子連切都不切，用手撕扯兩下，再淋上些油醋汁，就可以吃了。

但是，天氣一涼，還是會牢記那位大師傅關於“傷胃”的告誡，把菜葉子統統放進滾開的水裡燙一下再吃。

在《斯坦福抗疲勞法》這本書裡，作者倒是很鼓勵讀者吃蔬菜的時候多“偷偷懶”，簡單地切一切、洗一洗就直接端上餐桌開吃。#每日讀書筆記#

因為沒有經過精心烹飪的蔬菜，保留了大部分的營養，富含多種維生素和膳食纖維，既能促進消化，還有助於消除身體的疲勞。

當然，要是也有人和我一樣擔心“傷胃”，微微焯水或者白灼，讓蔬菜熟得剛剛好就可以了。

03

蛋白質：碳水化合物=3：1

不知道為什麼，人們在日常飲食中，常常不太會關注自己每日蛋白質的攝入。不是蛋白質吃得不夠，就是蛋白質吃得過多，很難達到蛋白質與碳水化合物3：1的均衡比例。

其實，如果我們每日蛋白質攝入不足，營養跟不上，會加重疲勞；蛋白質攝入過多，難以消化，也會加重疲勞。

在牛瘦肉、白色魚肉、雞肉等飽腹感比較好的優質蛋白裡，都含有一些可以消除疲勞的物質。假如再能夠按比例搭配上高營養、高纖維、低糖的“棕色主食”，就會發揮出很不錯的改善疲勞、恢復狀態的作用。

因此，抗疲勞的飲食裡，並不完全禁止碳水化合物。但是，我們要注意每天都能保證吃到碳水化合物的2倍以上的蛋白質。

《斯坦福抗疲勞法》這本書裡有一句話：今天吃的食物，可能會破壞我們明天的狀態。

我們在掌握一些最基本的飲食原則之後，就可以開始給自己的每日餐單做出更合理地規劃了。