怎麼做才能長胎不長肉——孕媽體重管理

孕期學會吃，是做好孕產期體重管理，目標就是預防病從口入，減少妊娠期糖尿病、高血壓病等疾病。

一、膳食營養（怎麼吃）

飲食原則：均衡營養，平衡膳食

想要明星孕媽的身材，就要做到以下四點：

細糧是指大米、麵粉等。這類食物澱粉含糖高，容易轉化成脂肪。

細糧減掉一半，換成粗糧。比如蕎麥、小米、黑豆、薏仁等。粗糧有非常豐富的膳食纖維，能夠控制血糖，不容易轉化成脂肪，改善便秘。

粗糧和細糧的比例大約是1：1，這樣搭配著吃，營養均衡，也不容易發胖。

一日三餐要有節制，七八分飽即可。

在正餐之間有2-3次加餐。

水果最多每天不要超過一斤。

控制孕期體重，不同於減肥，我們既要保證自身和寶寶的營養，又要做到不攝入過多的熱量。

營養均衡要做到食物多樣化，每日≧12種，每週≧25種。

至於一天要吃什麼？吃多少？可以參考這份“一日餐單”：

1杯奶（250-500ml）

1份糧食（250-300g）粗細搭配，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

1斤蔬菜（250-350 g綠葉）

1-2個水果（250-350g）

100g豆製品

100-200g肉類（優先順序：沒腿>2條腿>4條腿）

1個雞蛋

—定的調味品（油25g、鹽6g、不用或少用糖）

一定的飲水量（1700-1900 ml）

另外，需要注意的是，在懷孕的前中後期，營養攝入各有偏重——

孕早期：胎兒神經管分化形成的重要時期，補充葉酸很重要。深綠色的蔬菜、豆類和動物肝臟就是富含葉酸的食物。

孕中、晚期：適當增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產品等蛋白質攝入量，以及奶類、含鐵豐富的食物，比如動物肝臟、黑木耳等。

二、適量運動（怎麼動）

每日運動目標：

散步：每日累計走5000-10000步

有氧運動30分鐘左右：瑜伽球，瑜伽運動，廣播體操，游泳，單車運動

三、生活方式（情緒管理）

每週測量一次體重，體重增長心中有數

避免暴飲暴食

避免久坐久站，1小時起身活動

避免接觸不良物質，禁菸禁酒

生活規律，避免熬夜

保持心情愉悅，做好情緒管理