為什麼有的產後媽媽盆底肌訓練效果不好 ？主要注意這5點

為什麼步入更年期後很多中年婦女會莫名地出現盆底痛、陰道脫垂或者憋不住尿；為什麼有些寶媽會出現漏尿、子宮脫垂或者憋不住尿、陰道鬆弛等問題。其實這一切都源於盆底肌受傷了。出現盆底肌鬆弛或者過度緊張從而導致盆底功能下降。因此，產後42天以及中老年女性，針對盆底肌肉訓練很重要。

有的寶媽說，自己做了盆底肌訓練卻沒有效果。那麼，我們如何有效地進行盆底訓練，達到事半功倍的效果。

一、時間和長度

建議盆底訓練，尤其是家庭盆底訓練，應該堅持每週3-5次，每天2-3次凱格爾訓練，每次15-20分鐘，以身體可以承受為前提，切不可三天打魚兩天曬網，否則一切都白費了。

二、先練慢肌再練快肌

日常生活中，慢肌在身體中佔據主要的地位，一旦盆底肌受損，先練慢肌，慢肌的肌力提升之後，快肌也會相應地好轉。盆底肌訓練應該以寶媽可以最大承受度為基礎進行訓練，而不是感覺到累就停止訓練，這是遠遠達不到效果的。最重要的是，在盆底功能完全沒有恢復前，一定要堅持訓練，不可隨意停止，否則前功盡棄，盆底功能還會繼續下降，所以要突破極限，堅持到底。

三、超負荷

慢肌的訓練是透過不斷增加盆底收縮的保持時間和反覆收縮與放鬆次數來提高肌肉的力量和耐力，而快肌的訓練則是透過最大程度的盆底收縮直至疲勞來調節。

四、盆底肌康復-恢復-再鍛鍊

一旦出現盆底肌功能障礙性問題，可以透過低頻電刺激，生物反饋訓練，凱格爾訓練，陰道啞鈴，以此促進盆底功能的恢復直至正常。當然，後期仍需要定期進行盆底肌訓練來達到預防的效果。畢竟除了妊娠分娩，日常中常有各種因素導致盆底功能下降，比如肥胖、手術後、年齡、便秘等等。

五、持之以恆

盆底的鍛鍊絕不是一朝一夕能完成的，要不斷堅持，而不是因短時間效果不顯著而放棄。如果有孕育的計劃或者已經步入中年或者生完孩子後遲遲不做盆底肌訓練，那就開始行動吧。