不管多大年齡都要堅持做凱格爾運動

盆底肌鬆弛和產後漏尿/膨出甚至是夫妻生活不和諧等都有關係哦，所以今天給大家分享一組盆底肌訓練，我媽媽52歲，跟我一起練效果賊好~

產後二週開始做

凱格爾訓練

美國阿諾 凱格爾一是1984年公佈的簡體運動方式。針對孕產婦準備生產，產後盆底肌問題的運動。這個運動強度很小，月子裡都可以做，做完身體沒有什麼負擔。

跪立坐下

這個運動的強度其實也很小，月子裡面做也問題不大，剖腹或者恢復

的

不好的麻麻建議出了月子再做。

交替腳尖點地

在單腿抬起的時候時候要感受要盆底肌發力，並且停留1-2秒，也可以3-5秒哈~這個做起來很easy的～

不管處在什麼階段的女性都需要進行盆底肌鍛鍊。

孕中期運動可以緩解孕期痔瘡，孕晚期漏尿，加速產程，增強盆底肌力量，提高超快順產無側切的機率～

產後堅持盆底肌鍛鍊，可以改善漏尿，脫垂，膨出，鬆弛等問題。可以和我一樣下個G動在手機上，根據鍛鍊提醒進行一天三次的訓練，方便快捷又專業。

產後42天做

臀橋

躺著做，強度稍微比前面3個動作大一點，臀部抬到高點的時候記得要收緊盆底肌肉，停留1-2秒之後放下，開始的時候可以每天做3組，每組10個，每天30個；然後增加到每天組30個，每天3組，共90個，這樣會要好一點。

定點抬腿

把這個運動作為進階訓練是因為需要腹直肌發力，腹直肌分離比較嚴重的情況下要先恢復腹直肌哦~注意全程腿要繃直。

單膝劃腿

這個動作是把

叫

劃出去到收回的整個過程都需要盆底肌發力，收回之後停留吸氣才放鬆盆底肌哈，大家一定記得~

Tips：很多教程都提到感受盆底肌發力發力發力，到底怎麼發力？其實憋尿的動作，那塊肌肉就是盆底肌肉咯~