練胸不是舉重，怎樣臥推讓圍度更大肌肉更厚？

握起槓鈴就開始盲目地推胸，那就別想高手的胸肌為什麼練得又大又飽滿了！練得好的從來不只是推重量，是在好的方法裡面找到合適自己的，才叫懂得練！

找對練胸的辦法，可以從上斜臥推入手，從瞭解作用到安排，不再讓努力白費，透過這些改正打破自己的不足！

選擇臥推的動作時，決定因素之一應該是這個動作是否有助於提高整體的臥推力量。換句話說，如果做上斜臥推，它是否能提高你在訓練中做平板臥推的數量？

應該做上斜臥推嗎？如果肩部和上半身肌肉無力，導致他們在臥推中表現不好，那麼應該做上斜臥推。這是因為與平板臥推相比，三角肌前束和上胸肌在上斜臥推中能被更大程度地啟用。

如果具有一定的訓練水平，上斜臥推對你來說可能是一個重要的動作。我們列舉這些標準，並推薦其他可以幫助在臥推中變得更強的訓練動作。

使用的肌肉：上斜臥推VS平板臥推

為了瞭解上斜臥推是否對平板臥推有影響，需要先看一下這兩個動作中涉及的肌肉。如果在平板臥推中無力的肌肉，在上斜臥推中可以得到有效的訓練，那麼可能會對臥推有很大的提攜效果。

對於愛好者來說，選擇對提高整體力量有最大影響的正確動作是首要任務。臥推的動作不能隨意選擇。

平板臥推時使用的肌肉

以下是需要了解的一些要點：

臥推的主要肌肉群是胸大肌、肩膀和三頭肌在動作最低點，當槓鈴在胸部上方時，胸大肌是最活躍的在中間過程中，肩膀的前部（三角肌前束）最活躍在最高點時，當手臂接近鎖定時，三頭肌是最活躍的握距越寬，胸大肌被啟用的就越多握距越窄，肱三頭肌被啟用的就越多不管握法如何，肩膀似乎都同樣活躍胸部上觸點的位置越低，肩膀就會被啟用的越多

這裡先不談如何在臥推選擇最理想的握姿或觸點。

上斜臥推時使用的肌肉

上斜臥推與平板臥推使用相同的肌肉群，但明顯增加了某些肌肉區域的啟用：

上斜臥推比平板和下斜臥推更能啟用上胸肌。與其他角度相比，45度的上斜對上胸肌啟用程度最高。健身椅上斜的角度越高，三角肌前束啟用度越高（大於55度）。與水平和下斜臥推相比，上斜臥推中三頭肌的啟用減少了50%。

如何將上斜臥推安排在力量訓練中

如果對於你來說，上斜臥推是提高整體平板臥推力量的好方法，那麼應該如何把它落實到訓練計劃中。

1。 特異性

千萬不要簡單地用平板臥推代替上斜臥推。如果想在平板臥推中變得更強，需要在這個動作的訓練中保持高度的特異性。

“特異性”的概念僅僅意味著為了積極地適應，需要針對結果進行特定刺激。簡單來說，如果想在臥推中變得更強，相比於其他動作，要更加專注於在平板臥推中逐漸增加負荷。這就引出了下一個觀點：訓練頻率。

2。 訓練頻率

訓練頻率指的是每週做一個特定訓練動作的次數。如果每週只練1次平板臥推，就會擔心是否會因為平板臥推缺乏特異性而用上斜臥推做替代。因此，把訓練頻率增加到每週2次，一次做平板臥推，另一次做上斜臥推。

如果每週臥推2次訓練，把上斜臥推放在其中一次訓練中，要麼訓練當天用上斜臥推代替平板臥推，要麼在把它放在平板臥推之後作為第二個動作。

如果每週做3次臥推訓練，可以選擇每1-2天就練一次臥推訓練，其中的一次透過做上斜臥推取得顯著的進步。

3。 週期化

週期化是指在計劃訓練時採用的系統的長期方法。

有幾種週期化模型；然而，上斜臥推用簡單的塊週期化方法就可以了，如下：

第1階段（4-6周）：以肌肥大適應為優先，建立肌肉質量，使用中等次數範圍（6-10次/組），平均強度（1RM的60-75%），每週線性增加訓練量。

第2部分（4-6周）：以神經適應為優先，建立力量，使用低次數範圍（2-5次）和高強度（1RM的80-90%），每週線性增加負重。

第3部分（2-4周）：開始過渡到專注於平板臥推，而不是上斜臥推，看看上胸肌和肩膀力量的增加是否有效果。

4。 其他訓練動作

如果需要提高上胸肌和三角肌前束的力量，也需要更全面地考慮動作選擇。

雖然上斜臥推可以對平板臥推的力量產生有意義的影響，但可能還有其他應該做的動作，包括：

寬握平板臥推（背部平坦，即不要拱起，握距比正常寬3-4個手指）過頭槓鈴推舉坐姿啞鈴阿諾德推舉上斜啞鈴飛鳥啞鈴側平舉

最後

是否做上斜臥推，取決於認為這個動作能不能給平板臥推帶來提攜作用。如果平板臥推的低段和中段是自己的弱點，那麼上斜可以幫助提高整體力量。透過改變，讓你全方位建立更大，更平衡，更飽滿的胸肌！