如何和孩子一起養成受益終身的飲食習慣？

生活水平的不斷提高帶來的是人們對於健康的逐步重視。從一開始的吃飽到現在的吃好，吃的健康，越來越多的家庭在努力的做到均衡營養，平衡膳食。

今天給大家介紹幾個飲食小改變，雖然不能一下子變得飲食很健康，但是慢慢來~總是好的~

一、選擇天然新鮮食物

這裡的新鮮食物包括蔬菜水果和瘦肉，要減少對於加工肉比如火腿腸，各種丸子，滷蛋等進食。

二、多用健康的烹飪方式

用蒸煮等烹飪方式來代替煎炸，可以減少油的攝入量，讓飲食更加健康。《中國居民膳食指南（2016）》建議培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。

三、選擇低脂食物

烹飪時可以用更健康的橄欖油代替花生油、豬油等；日常生活可以用蒸煮方式代替油炸。

選擇低脂或減脂的乳製品。

避免食用含有工業生產的反式脂肪的加工、烘焙和油炸食品。

四、每天進食兩份水果和三份蔬菜

根據“健康飲食金字塔”要求，成人每天應進食三份蔬菜和兩份水果；7個月~12個月的孩子每天攝入25~100克蔬菜和25~100克水果；

1~2歲的孩子每天攝入50~150克蔬菜和50~150克水果；

2~3歲的孩子每天攝入200~250克蔬菜和100~150克水果；

4~6歲的孩子每天攝入250~300克蔬菜和150克水果。

6歲以上，每天可安排300-500克蔬菜，200-300克不等的水果。

五、飲食上多選擇全穀物食物

穀物含有的膳食纖維量比較高。青少年及成年人每天應該攝入不少於25g的膳食纖維，而兒童所需要的分量會稍微低一點。

基本兒童的年齡+5，就是他們一天所需要的分量。（比如孩子6歲，那需要攝入的量為6+5＝11克）。

1，緩解和預防便秘：膳食纖維可以刺激腸道蠕動，幫助排便。

2，保持腸道健康：膳食纖維有益倡導內有益菌的增加，從而保持腸道健康。

3，預防大腸癌：膳食纖維減少了食物殘渣在腸道中的停留時間，間接減少了致癌物質的聚集。

4，控制血糖、預防其他疾病：可溶性膳食纖維可以減慢血糖的吸收，並且會與膽汁結合，把它排出體外，有助於降低血液中的膽固醇。

六、每個星期吃2次以上魚類

魚類是Ω-3不飽和脂肪酸的主要來源，經常食用有助於降低膽固醇，有利於心臟健康。

七、以清水為主要飲品

水可以維持身體的細胞結構，協助新陳代謝；還能幫助運送身體所需的營養素，並將代謝廢物排出體外。所以每天飲用一定量的白開水非常重要！

1-3歲的寶寶，每天大概需要喝700-900毫升的水；

4-8歲的則需要1100-1300毫升；

9-13歲的男孩需要喝1500-1800毫升水，女孩則只需要1200-1600毫升；

13-18歲男孩的推薦值是2000-2500毫升，女孩則只是1500-1700毫升；

成人之後男性的推薦值是2。3-2。8升，女性的推薦值是1。8-1。9升水。

八、一日三餐不可少

雖然生活節湊塊，但是一日三餐還是要儘量規律飲食。如果在兩餐中間肚子餓，可以吃一些健康零食，比如水果或者一小把堅果來補充能量。

看著好像都是很簡單的事情，但是想要長期堅持下來還是很不容易的，慢慢一點點來，先從其中1-2項開始，給自己定個小目標，為健康來個大改變吧~

參考文獻：