9個不適合中老年人的鍛鍊方法，看看你“踩雷”了麼？

人上了年紀，辛苦了大半輩子，當下生活的重點就是保持身體健康，因此，不少人開始透過各種方式強健體魄，為爭取享受健康、活力的老年生活打基礎。但是，很多人對運動健身的正確方法總是一知半解，有時反倒會“傷身”！

鍛鍊誤區你別犯

1

長時間跳舞

跳廣場舞把腿跳壞的人並不少見，這一類病人症狀基本相同：膝蓋伸屈沒有問題，但是在爬樓梯時膝蓋疼痛明顯，嚴重的走路都會不舒服，休息幾天後疼痛有所緩解。

為什麼跳廣場舞會容易受傷呢？

其實，這與廣場舞的一些高難度動作有關。

比如身體旋轉、下肢扭轉等動作，看起來很簡單也很美觀，但是，這些動作對身體重心控制、下肢的力量和穩定性都有較高的要求。

而且，很多人都是跳上1~2小時才休息，過長的關節連續使用，會加速關節磨損、導致膝蓋疼痛。

2

甩肩鍛鍊

很多人想著，我不跳舞，那活動上肢總可以吧！

錯錯錯！

很多老年人在小區健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單槓或吊環中的轉肩、棒球的投球、舉重抓舉等，這反而會加重肩關節的負荷，造成或加重肩袖撕裂，從而出現肩部疼痛。

與肩周炎可以自愈不同，肩袖損傷如果不治療或者以錯誤的方式鍛鍊，只會越來越糟。

所以，中老年人在鍛鍊時，應避免運動幅度較大的肩部動作。

如果有肩部不適，查明原因再行治療，千萬別以為自己活動活動就能痊癒。

3

彎腰夠腳面

“雙腿直立彎腰用雙手夠腳面”是個伸展筋骨很好的方法。

但是，年紀大了後做這個動作，對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓都會造成不良影響。

此外，所有過度彎屈的動作都不適合老人。

因為，老人的平衡能力差、關節較硬，萎縮的肌肉無法更好地保護關節，大幅度彎腰易造成牽拉傷和關節錯位。

而且，如果彎腰過快過猛，會導致腦部血壓劇烈變化，誘發腦出血。

在彎腰撿東西時，也應儘量放緩動作，扶住椅子或其他固定物，直腰蹲下再撿。

4

軀幹扭轉

軀幹扭轉也就是我們常說的扭腰。

老年人背部肌肉力量下降，站著做這個動作，很容易造成腰背損傷或是摔倒。

如果一定要做，大家可以選擇坐位扭腰。

5

頭部繞圈

很多老人經常做頭頸部繞旋練習，認為這樣對頸椎好，也有利於緩解頸肩部的痠痛。

其實，如果老年人患有重度動脈硬化或是已經有頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現頭暈噁心嘔吐，甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導致意外事件的發生。

因此，老年人進行頭頸部鍛鍊要適度，應降低動作幅度、速度和繞旋力度。

兩側及前後擺動的幅度應該控制在180度以內，並可不時靜歇2~3秒，以達到舒筋活絡的效果。

6

倒走練習

很多人覺得倒著走既可以強身健體，又可以強健腰肌，是一舉兩得的運動。

雖然道理是對的，但對於中老年人來說，倒走的過程中，心率會加快，容易增加其心臟負擔，反而不利於身體健康。

此外，倒走需要頻繁轉頭，患有頸椎病的老人更不宜做這個動作，以免轉頭時壓迫頸動脈引起暈厥。

7

小燕兒飛

有的老年人會透過“燕兒飛”來鍛鍊腰背肌肉。

這個動作雖然沒錯，但並不適合老年人。

因為，老年人關節椎間盤老化，過度伸展會加劇關節的擠壓和碰撞，容易造成骨折，同時讓椎管更狹窄。

8

仰臥起坐

仰臥起坐也不適合老年人。

這是因為，仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大。

而大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題，再加上骨質疏鬆，做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。

9

運動憋氣

老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發生氣胸。

憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。

此外，憋氣時因胸腔的壓力增高，迴心血量減少會引起腦供血不足，易發生頭暈目眩甚至昏厥。

憋氣之後，迴心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外。

因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動專案，老年人不宜進行。

最適合中老年人的運動

老年人生理功能逐漸降低，對體力負荷的適應能力較差。

因此，中老年人運動一定要量力而行，如果您沒有運動基礎，則需要經過較長的適應階段，循序漸進地加量。

切忌操之過急，影響到身體健康。

1

散步

散步對體能的要求較低，而快走消耗能量多，並且不會對關節造成太大的壓力。

2

慢跑

進行輕鬆的慢跑運動，能增強呼吸功能，增加肺活量，提高人體通氣和換氣能力，同時可使心肌增強，起到鍛鍊心臟、保護心臟的作用。

但是必須掌握適當的運動強度，如果心肺功能差，出現疲勞氣喘等現象，就應該立刻中途停止鍛鍊，如休息後沒有緩解，要及時就醫。

3

太極拳

太極拳男女老少皆宜，練太極拳，可以促進身體的新陳代謝，讓身體更加健康

當然，如果您不喜歡打太極拳。還可以選擇八段錦、易筋經等傳統氣功，總有一種適合您。