乾貨丨產後媽媽盆底肌、腹直肌修復指南

之前跟大家分享過產後修復的一些內容，關於之前的盆底肌腹直肌修復動作（看圖）我會這裡圖文詳細說明一下其中幾個動作的注意事項~

盆底肌啟用動作

動作一：感受盆底肌像自來水開關一樣。收緊的時候類似憋尿的感覺，放淞的時候類似自來水開關放出水的感覺。

動作

二

：做這個動作注意不要腹部發力

盆底肌進階動作

動作一：

1天3次，1次15組。腳尖不要外翻，要腳尖向前，雙腿分開與骨盆一樣同寬。提臀時雙腿不要向中間擠壓，要先抬恥骨，後腰與地面不要有空隙。

動作二：這個運動會容易練粗腿，介意可跳過該運動。

腹直肌修復運動

動作一、動作兒：

30次一組

動作三：

50次一組

這三組動作堅持一個月校果很容易看的到了。

盆底肌修復如果自己還是掌握不好動作規範的話，建議找有健身基礎的或者私教進行指導。

同時盆底肌修復運動訓練搭配其他方式修復，校果會哽好一些。

到

醫院

進行修復

堅持凱格爾運動

1。

呼氣，收緊盆底肌，保持五秒。

2。

吸氣，放鬆肌肉，保持

10秒鐘。注意正常呼吸，不要憋氣。

3。

重複練習

10次。這被認為是一組凱格爾運動。收縮五秒，放鬆十秒，重複十次。每天做這組動作3到4次。

4。

如果收縮五秒對你來說已經很容易，那就嘗試延長收縮時間到十秒，再放鬆十秒，做十次，每天

3-4組。

5。

拉伸凱格爾肌肉。臀橋。保持這個姿勢

5秒鐘，然後放鬆，每次連做十個。

希望大家根據自己自身情況來選擇適合自己的修復方式，才能有效的改善自己的盆底肌狀態！