產後恢復｜盆底肌修復練習，15分鐘輕鬆完成!

盆底肌訓練和其他部位肌肉訓練一樣需要循序漸進，所以分階段進行能夠讓肌肉有一個適應的過程，事半功倍哦~

初級（具體訓練教程都在圖片裡哦）

凱格爾訓練

美國阿諾 凱格爾一是1984年公佈的簡體運動方式。針對孕產婦準備生產，產後盆底肌問題的運動。這個運動強度很小，月子裡都可以做，做完身體沒有什麼負擔，初學者做凱格爾運動可能感覺比較困難，如果找不到收縮的感覺，可以藉助這類凱格爾鍛鍊的手機應用進行鍛鍊，比如“G動”這種，比較適合初學者，熟練後自己堅持做kegel就可以。

跪立坐下

這個運動的強度其實也很小，月子裡面做也問題不大，不過考慮到麻麻產後多會臥床休息，所以建議出了月子再做哈。

臀橋

躺著做的，強度也不是很大，臀部抬到高點的時候記得要收緊盆底肌肉，停留1-2秒之後放下，開始的時候可以每天做3組，每組10個，每天30個；然後增加到每天組30個，每天3組，共90個，這樣會要好一點。

單腿抬起

在單腿抬起的時候時候要感受要盆底肌發力，並且停留1-2秒，也可以3-5秒哈~其實這個做起來很easy的～

進階

帶球臀橋

這個運動在臀橋的基礎上增加了一個球，所以強度稍微大一點，產後很長一段時間都可以做的，作為麻麻的日常訓練也很不錯。

定點抬腿

把這個運動作為進階訓練是因為需要腹直肌發力，有的麻麻腹直肌分離比較嚴重的情況下要先恢復腹直肌哦~雙腿停留的位置分別是30，60和90度哈，注意腿要繃直。

️Tips：很多教程都提到感受盆底肌發力發力發力，到底怎麼發力？其實憋尿的動作，那塊肌肉就是盆地肌肉咯~

當然，盆底肌恢復有很多方式，電療法，手術這些都可以！