「我的減肥日記」有沒有比較容易的減肥方法？

001 前言

首先需要說一下，我偏胖。自從到達一定的年齡之後，“減肥”真的是一個長期的戰爭，不僅是自己身心俱疲，更多的是心態的轉變和氣餒妥協——

肉真的很好吃，真的忍不住，管不住嘴，邁不開腿。總是感覺一個字：累（淚）。

採坑真的是經常經常發生的事情，曾經我發過一篇採坑的減肥誤區，大家可以自己去翻一匹主的文章記錄。這裡重點來！這裡重點來！ 這裡重點來！重要的是提醒三遍：

首先我們要明白減肥的目標並不是減重，而是——

減脂！減脂！減脂！

胖主要是因為——

長期能量攝入大於能量消耗時，多餘的能量就會轉化為我們的脂肪，堆積在我們的腹部、臀部、大腿……所以，體重不是減肥唯一的衡量標準！減肥也不是減重量！減肥是減身體脂肪、內臟脂肪！ 達到正常健康的體脂率！

002 算一算體脂率

先樹立了正確觀念，我們再來說說減肥最重要的體脂率指標。什麼是體脂率？

不管你是什麼階段，減肥中？減肥前？算算體脂率是很有必要的，瞭解自己的體脂率才能讓我們選擇正確的選擇減脂方式。要明確：

體脂率是人體脂肪含量佔體重的百分數，直接反映人體脂肪水平，是評價肥胖的精準指標。

成年人體脂率的計算可以反饋自己的是否肥胖？或者肥胖到何種程度？是否需要減肥等等。

評價標準有很多，常用的主要有兩種——體脂百分比法（BF%）和身體質量指數法（bodv mass index，BMI）。

不同的人群建議使用的方法是不同的，簡單說來，專業的是BF%方法，需要專業的醫療機構去檢測，當然更準確。而BMI法就比較簡單，也已大致知道自己的肥胖情況。

這裡需要指出的是，許多長期缺乏體育鍛煉的人群，雖然BMI可能透過簡單的體重、身高一輸入，算出來簡單的BMI數值在正常範圍，但其體脂率依然可能超標。

這是為什麼呢？或者怎麼知道自己是屬於這類麼？這裡很簡單，看看自己的肚子，自己的大腿是否有濃濃肉感，有的話，你也是肥胖。實際上是你的肌肉量比較少，導致整體體重還是在正常範圍內。

003 各類減脂方法評估

理想的減脂，或者說應該做到的減脂是在保證身體健康的基礎上達體脂率的降低！有些減脂方式，看似立竿見影，一匹主勸你慎重再慎重！下圖認真看好麼？仙女帥哥們！

上表也詳細說明了一些很多人使用的減肥方法，總結來看其實都是從管住嘴入手的，這個其實也沒錯。剛開始準備減脂，首先第一步要做的就是改變飲食結構！但不正確的“管住嘴”的方法也會帶來各種嚴重後果。

科學減脂，應該這麼吃？科學減脂飲食，可以簡單歸納為以下幾點。

004 目標設低點

很多人一開始減肥都會給自己下一個一週減掉多少多少重量，雄心壯志之下往往都是無疾而終——例如一匹主。

科學上的研究表明，每週減重0.5-1kg是最合適的重量。

定下太高的目標，實際上一是不健康，二是完成率非常打擊人。

在這個減重的適宜數字區間內，其實更加需要做的是不要只看體重計的數字。因為有可能肌肉量的增加也會讓體重變化不大。你腰圍的減小，褲子、裙子變寬鬆，其實是

更加準確的衡量體脂率是否下降的評估標準

，或者說是減肥效果的標尺。

005 減肥要吃飽

刻意減少飲食，什麼過午不食，只吃素等等，短時間內似乎效果出眾，但是確切說來減掉的不是你的脂肪，而是你身體裡面的水分和肌肉。記住要吃飽，然後動起來。

後果簡單說下，只說一點內分泌失調，不信，你試下。糊弄肚子，糊弄身體所需的能量，最終可能只會像一匹主一樣餓到失去理智——反倒吃得更多！吃到撐住。

006 營養要均衡

吃飽可以，但是這就涉及到吃啥了。這裡特別就需要抓住三個指標，熱量（卡路里）、營養價值和飽腹感。

營養價值要高的，這樣身體才健康嘛；熱量要低的，熱量較低這樣攝入的能量才不會過剩嘛，不堆積脂肪；飽腹感要強的，這樣不就更容易管住嘴嘛。

主食：

燕麥、糙米、全麥等雜糧；土豆、山藥等薯類；紅豆、綠豆等豆類，這三類可以整起來當主食，米飯的確可以適量少吃點。

肉類：

還是把肥肉、五花肉之類的排掉吧，魚蝦、雞鴨肉、牛肉等熱量低些可以試試。

蔬菜菌菇類：

什麼白菜、蘑菇等隨便吧，熱量都低。

水果：

水果熱量高不高，你只用問自己甜嗎？甜的話，那都是糖。

零食：

茶、烤串、油炸雞排，餐廳美景不要太香！可惜，熱量它們就是最高的！千萬千萬不能碰，一匹主建議你——就不要在外就餐了把。

另外需要注意的是，如果覺得肉類攝入少了，可以喝喝牛奶，吃吃雞蛋，都是優質蛋白質——克服解決對肉串的渴望。

007  選好烹調方式

既然都拒絕了所有的零食和各種高熱量食物，那麼我們終於來到了這一步。其實這一點不說也行，只需要看下那些健身博主們都吃的啥就知道了——不過，我們減減肚子和大腿真的不必如此拼命。似乎，有時候想想，活著就是一張嘴，需要這麼拼麼？躺著真的不要太舒服了！

但是一些基礎的食物烹飪方式的選擇我們還是可以的嘛！蒸煮燉炸，低鹽低油，儘量不要煎炸燻烤之類的，就是

不要選擇那種特別吸油吸鹽的方式。

008 減肥講方法

想真正的減下來，很重要的一點，是講究一個方法！講究一個規律！親身實踐中，日減零點幾，減肥效果實踐出真理，都看得到效果。

有沒有比較容易的減肥方法？有！

吃上面管管自己，順帶點運動，你減不下鬼都不信！再加上以下四點方法生活習慣的注意事項請收好。不僅是對減肥有好處，對你一生都是受益良多。

一是細嚼慢嚥，規律三餐。細嚼慢嚥增強飽腹感—真的。規律三餐能減肥——真的。

二是睡覺前至少兩個小時不能吃東西。吃完就躺能長肉——真的。

三是適當運動。正確管住嘴為主，運動為輔！簡單走走也是好的。

四是好好睡覺。熬夜、晚睡回發胖—別不信！真的！