最佳睡眠時間表出爐：睡多久、怎麼睡，3歲~65歲都說得很清楚

“明天我一定要早起！”

每天晚上睡覺前，有多少人在心裡吶喊這句話，信誓旦旦？

很可惜的是，現實常常事與願違，能“痛改前非”並養成早起習慣的人真的很少。

據《2019年中國睡眠科技白皮書》，全球約1/4的人有睡眠問題，

而中國達到了38。2％

，國人的平均睡眠時間從2013年的8。8小時，縮短到2018年的6。5小時。

圖源：環球網

而最近的研究顯示，

也許有的人天生就不適合“早起”

。

一、早睡早起，被“刻”進基因的作息

去年，英國埃克塞特大學醫學院在《自然-通訊》發表了一篇論文，該研究納入了兩組人群，

共697828人

，分析他們的遺傳變異以及基因與晨型睡眠的關係。

研究結果指出，

遺傳變異會影響一個人是否能成為晨型人

，並且會給心理健康帶來潛在後果。

在實驗中，證實睡眠時型的基因座與入睡時間有關，但與睡眠質量和睡眠時間無關，而晨型人

主觀幸福感較強

，同時，患上

抑鬱症和精神分裂症風險較低

，在學習記憶以及工作效率上也有所提高。

是不是很羨慕？別急，接下來告訴你如何擁有好睡眠。

二、早起≠健康，人體有自己的睡眠週期

“早起”是相對而言的，如果早起的人自己本來就

擁有比較健康的睡眠狀態

，例如晚上睡得早，早上沒有睡懶覺，那麼早起是正常的。健康的睡眠要符合我們人體的生理週期，一般晚上10點左右入睡，早上自然醒是最符合人體睡眠週期的。

此外，早起未必就是健康，導致的原因除了自身的生物鐘，也可能表明有失眠或其他睡眠問題。

三、比起時間，睡眠質量更重要

比起睡眠時間，

睡眠的質量更為重要

，我們身體的修復需要不同階段的睡眠。一般來說，睡眠有3個階段：

淺睡期

：是處於清醒和睡眠之間，一種比較放鬆的狀態，呼吸緩慢、肌肉鬆弛，心率減慢；

快速動眼期

：類似於淺睡眠狀態，較容易被叫醒；

深睡期

：這個階段身體最不活躍，也很難被叫醒。

這3個階段，

深睡眠對於疲勞的緩解效果最明顯

，生理修復功能也比較強大。判斷深睡眠是否充足，可以從醒來後是否神清氣爽、不覺睏倦來看，如果是，那麼則認為是深睡眠充足！

相反，如果睡眠質量不好，那麼對我們也會產生一些影響。

相關研究顯示，如果身體不能獲得充足的深度睡眠，那麼

學習、記憶能力會受到抑制，細胞再生和身體機能的修復

也會受到負面影響。我們也都會發現，睡不好時白天容易感到困頓，學習、功能的效益也都相應的隨著下降。

四、提高睡眠質量，專家來支招

想要提高睡眠質量，

首先要保證睡眠時間

。

每個年齡段所需要的睡眠時間不同，

美國國家睡眠基金會

對各年齡所需要睡眠時間都分別做了列表，如下：

學齡前兒童（3~5歲）睡眠時間為10~13 小時/天；

學齡兒童（6~13歲）睡眠時間為9~11 小時/天；

青少年（14~17歲）睡眠時間為8~10 小時/天；

年輕人（18~25歲）睡眠時間為7~9 小時/天；

成年人（26~64歲）睡眠時間為7~9 小時/天；

老年人（65歲以上）睡眠時間為7~8 小時/天。

睡眠時間知道了，那要怎麼睡？我們可以採取一些方法來幫助提高睡眠質量。

1、創造理想的睡眠環境

：這點很重要，室內溫度、光線等都會影響入睡，而解決這些問題，或許可以考慮使用耳塞、眼罩、加溼器等等來幫助改善。

2、減少攝入咖啡因和酒精

：很多人會透過喝咖啡來抵抗白天的睏乏，但長期喝咖啡，尤其是濃咖啡容易導致睡眠不足，入睡困難，應減少咖啡因的攝取！此外酒精不能助眠，“喝酒更有利於睡眠”屬於錯覺。

酒精狀態下的睡眠質量是下降的

，且後半夜容易清醒，更影響睡眠質量。

3、舒適的床品

：舒適的床墊跟枕頭會讓人睡得更舒服、放鬆。

4、不要吃太晚

：太晚飲食消化慢，對睡眠也會有一定的影響，在睡前2小時最好不要進食，並且儘量減少脂肪或辛辣食物的攝取！

人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過，為了更健康的生活，我們應該重視睡眠質量。晚上睡得好，白天人也會更為精神，工作、學習也會更有效率，而且睡眠好，對身體健康也大有好處。

無論能不能早起，都要多多關注自己的睡眠質量！

參考資料：

［1］影響早睡早起的基因變異|《自然-通訊》。 Nature自然科研。2019。1。30

［2］早起不一定適合你！身體有它自己的「最佳作息週期」。 生命時報。2019。6。11

［3］TED演講：別熬夜了！深度睡眠對大腦的重要性。 TED。2020。7。1

［4］睡眠好不好，關鍵是效率！。 MedSci梅斯。2020。9。20

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