深蹲不如“靠牆靜蹲”，每天10分鐘，半月後好處“隨之而來”！

越來越多的人，投入減肥塑造大軍。如今，包括健身房在內的各種媒體平臺，從健身教練到減肥專家，都強烈推薦蹲坐作為健身法寶和減肥利器。然而，蹲著並不是一項有益無害的運動。

錯誤的深蹲姿勢傷腰椎、傷膝蓋

深蹲要求訓練者腰背保持直線，臀部儘可能向後坐，髖關節儘可能地低於膝關節，而且膝關節不要超過雙腳尖。這一系列的操作則要求訓練者的髖膝踝關節都要具備一定的柔韌性，否則不僅膝關節，甚至包括腰部都有可能損傷。

對於以健美為訓練目標的運動員，或有特殊功能需求的運動員，如重磅運動運動員，蹲式訓練完全可以進行，但必須有專業、科學的指導。但對於下肢柔韌性不足、膝關節軟骨損傷、脊柱穩定性不足等問題，不能直接進行蹲式訓練。

如果你的深蹲動作做得不夠標準，比如腰背彎曲，就會在一定程度上減少了伸髖肌群的負重，從而導致壓力會轉移到膝關節。與此同時，彎腰前傾的姿勢對腰椎的壓力也會增大。另外，很多人在初次嘗試連深蹲時，膝關節很容易就超過腳尖很多，就是因為沒掌握動作要領，這種練習是無效的。

不過，膝關節過腳趾，其實嚴格意義上並不是錯誤的姿勢。一般情況下，只有膝關節損傷恢復後，醫生才會要求患者深蹲時膝關節不要超過腳趾，以減輕對膝關節的壓力。有些教練也會告訴未受傷的學生這一點，目的其實並不是讓你的膝蓋永遠不會超過腳趾，而是主要是讓你學會彎曲臀部，也就是說，有坐立的感覺。

但是當進行負重深蹲時，過度強調膝蓋不過腳尖，是不對的，這樣容易導致身體過度前傾，增加損傷風險。一味強調深蹲的好處，而忽視了潛在的運動損傷是不可取的，運動損傷總是在不經意間出現，與其等到損傷後補救，不如先了解一下自己是否一定要進行這項運動，畢竟，針對下肢肌肉訓練的方法還有很多。

“靠牆靜蹲”操作起來可比深蹲要簡單得多，風險也更小，用它來給膝蓋做點保養再合適不過了，如果能堅持做，就可以增強韌帶和肌肉力量，從而讓膝關節更穩定、更強健。

當然，靠牆蹲著不僅僅是靠牆的問題。蹲太淺不能達到鍛鍊的效果；蹲得太深，壓力太大，不利於膝關節的康復。除靠牆外，手術要點還包括：雙腳張開與臀部同寬，膝蓋和腳趾指向正前方，膝蓋向前但不超過腳趾；角度上，膝關節的方向應始終與腳趾的方向一致，不得有夾角，重心應在腳跟上，小腿垂直於地面，膝關節和髖關節屈曲都是 90 度。如果是針對膝關節康復，則要保持膝關節同向，大腿與腿部的夾角不應小於 90 度。

另外，上半身也要挺直，收腹挺胸，兩眼平視前方，頭、肩、背都要緊貼牆面。由於每個人身體情況不同，所以適合的動作和運動強度也不同，對於膝關節彎曲的角度，推薦大家以“只用力，不疼痛”為準，比如有些人還沒達到90度就感覺到膝關節疼痛了，這時就彆強求標準動作了，先將腿伸直，肩部斜靠在牆上，然後上身沿牆面慢慢下滑，同時屈髖屈膝，直至出現膝關節疼痛，此時就找到了“疼痛臨界點”，記得以後膝關節彎曲的時候一定不能再往下蹲低低於這個臨界點的角度就好。