“翹屁股”，我們真的需要它嗎骨盆前傾危害大，9個動作糾正它

不管對男女來說，翹、結實有力的屁股都是被認為是性感的象徵。尤其是在夏天的時候，在海邊曬太陽時，聽到別人這樣稱讚會超開心！但等等……你確定你真的是翹屁股嗎？

在開始正文之前，我們可以先來檢查一下站姿。如果仔細觀察，很多號稱翹屁股其實不是真的屁股很結實，反而是屁股向後突出，像鴨子一樣。這種骨盆往前倒的形態稱作是

骨盆前傾

（Anteriorpelvictilt）。而在正常站立時最明顯的特徵是：

肋骨浮起、下腹突出、下背部弧度過大、翹屁股

。

左：脊柱中立；右：下背部弧度過大

分享一個簡單的檢查方式：找一面牆並請旁人幫忙看自己的站姿，站立時收下巴貼牆，讓後腦杓、上背、臀部、腳跟都貼牆，如果這時候請那位幫你看的人，注意下背與牆之間的縫隙有沒有超過一個拳頭寬。如果有，那就要小心了！（不建議自己檢測喔，因為有些人會因為肩關節活動度不足，手往後放的時候肩膀會離開牆面，就不準了）。

左：標準；右：骨盆前傾

長時間坐姿而造成髖屈肌縮短緊繃。

身體重心往前：對於女生來說，可能是因為穿高跟鞋或過度強調下半身曲線、男生則可能是體重或是啤酒肚造成。

腹部核心、臀部肌群無力（注意，這裡指的不只是腹直肌，而是更深層的腹內斜、腹橫肌等。）

有部分的人會是因為運動習慣、受傷或者站姿不良造成腰椎過度伸展。

骨盆前傾會造成下背痛嗎？從力學角度來看，骨盆前傾造成的腰椎過度伸展，的確會讓腰椎承受的壓力變大（尤其是腰椎四五節或是腰椎第五節與骶骨第一節，L4-5orL5-S1）。但很多骨盆前傾的人其實是沒有任何症狀的，不然怎麼會有這麼多人曬屁股了。

骨盆前傾代表了肌肉的無力以及張力不平衡

張力失調可能常伴隨著：下背或髖關節前側緊繃、甚至疼痛。

髖關節活動度喪失，也會造成膝蓋在活動時代償或增加壓力。

基於以上這三點，在骨盆前傾的狀態上進行訓練或是搬重物，很容易讓腰部跟膝關節暴露於風險中，所以我們必須在發生進一步傷害前做好防護。

骨盆前傾會引起腰痛

當人們由於肌肉不平衡而導致前盆腔傾斜時，這是因為髖屈肌縮短了和/或臀肌被抑制了。前傾將幫助大多數運動員產生力量，但是在臀肌較弱的情況下，它可能會導致身體找到其他的神經肌肉策略，用於臀部伸展和下肢控制。

如上文所述，當提起物體或進行深蹲等運動時，骨盆前傾增加的壓縮力會導致椎間盤損傷。

過多的腰椎前凸也可壓迫坐骨神經，從而在腰部區域和腿後部產生疼痛，刺痛或麻木感。這是因為，坐骨神經穿過椎骨的間隙的坐骨神經槽口，當骨盆向前傾斜時該間隙就會變小並且被壓縮。

骨盆前傾還可能導致髖關節內部旋轉併產生多米諾骨牌效應，膝外翻和腳的內旋。

這種未對準可能會導致髖部撞擊，膝蓋內側疼痛，踝關節內側疼痛或足底筋膜炎。

骨盆前傾和經常所說的下交叉症候群有什麼關係？

骨盆前傾是下交叉症候群很重要的指標之一，雖然兩者在定義上並不是完全相同的，但用來解釋造成骨盆前傾的原理卻是一樣的。跟上交叉一樣，這個症候群的命名是來自於受影響的肌群，剛好是交叉成一個十字。我們搭配圖來看：

這種關係中的肌肉包括：

緊繃的肌肉：

緊繃的髖屈肌：腰大肌，髂肌，闊筋膜張肌

緊繃的股直肌胸腰段伸肌：豎脊肌，多裂肌，斜方肌，背闊肌

虛弱的肌肉

被拉長而無力的腹部肌群：腹直肌、內外斜肌、腹橫肌

拉長而無力的臀部肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌

下圖給你一個視覺化表示顯示肌肉失衡的這種模式是如何運作的。

上面所說都是常見的造成骨盆前傾的原因，但坦白說誰因誰果其實到目前都很難有個定論。這時我們就必須進行測試。像是有些人是因為下背曾經受傷過而造成腰部肌肉緊繃，這時候的緊繃可能是保護措施，直接放鬆不一定是什麼好事。

注2：上下交叉症候群是於1980年代提出的，是針對姿勢不良造成的肌肉無力或緊繃而發展出來的理論。根據他的理論，後面的學者開始針對這些問題提出各式各樣的檢查以及治療方法。

還是那個大原則：

放鬆緊繃的肌肉、喚醒並且訓練無力的肌肉

。這邊也分享一些不錯的針對練習：

【髖屈肌放鬆】

髖屈肌的伸展其實與骨盆的位置有相當大的關係，強調過度的伸展或放鬆到錯誤的肌肉反而沒有好處。骨盆前推跟側彎對髂肌伸展相當有幫助。

髖屈肌放鬆

拉伸它們雖然不錯，但先做泡沫滾筒放鬆效果更好，因為它可以鬆弛肌肉組織以及周圍的結締組織（筋膜）。

首先躺下，面對泡沫滾筒上的地板，再次以前臂的位置坐下。確保泡沫滾筒位於左髖屈肌下方，並且右腿向側面彎曲得很舒適。

擱在你的前臂上，開始緩慢地上下滾動，並在泡沫滾筒上並排滾動，以瞄準髖屈肌，並密切注意觸發點。

這樣做30秒鐘。

切換並重復右髖屈肌。

半跪式髖屈肌伸展

這個動作有助於放鬆髖屈肌並增加你髖部的柔韌性。

將左腿向前伸出並弓步，直到右膝蓋擱在地上。如果不舒服，請在膝蓋下放一條毛巾。您的左腿應與膝蓋成90度角。

透過收緊臀肌和腹肌使骨盆前移。

從右腿向前傾斜，直到感覺到右腿的髖屈肌和大腿內側受拉。

保持30秒鐘，釋放，並重復最多5次。

換腿練習。

在這個伸展運動中，大腿前部應該是沒有壓力的。髖屈肌應該感到輕微的拉緊。在整個拉伸過程中，確保骨盆略微傾斜。

【臀部肌群訓練】

臀部肌群其實很容易被忽略。不只有在深蹲、硬舉中會用到，在任何關於下肢的運動，臀部肌群都相當的重要。

橋式

這個動作增強你的膕繩肌和臀肌。

平躺，雙腿彎曲，雙腳平放在地板上，兩腳與臀部同寬，兩臂併攏。

當你將骨盆從地板上抬起時，腳後跟推入地板，直到上半身和大腿形成一條直線。

保持2秒鐘，慢慢降低，然後重複8到12次。

確保在此位置上收緊臀肌和腹肌，以保持正確的橋式對齊。

四腳跪撐變化

這個動作將有助於增強收緊腹部，伸展背部和臀肌。

四肢跪撐跪下。

將你的手與地板分開與肩同寬。臀部與膝蓋對齊。

確保你的背部與地面平行，以使你的骨盆處於中立位置。

向腹側拉動肚臍，呼氣時向後拱。

保持2秒鐘，然後將脊椎恢復至中立位置。

向後伸出一隻腳，然後抬起它，直到達到與身體相同的高度，這樣抬起的腿和身體就可以對齊了。使脊柱保持中立。

保持該姿勢最多5秒鐘，放低腿部，並重復最多10次。

換腿。

注意：

這個動作將增強你的腹部和臀肌，並調節你的背部肌肉。

確保將伸展的腿與身體保持一致。過度彎曲背部會導致背部疼痛的。

這是一個全身運動，有助於增強臀肌，膕繩肌和股四頭肌等。

雙腳分開與肩同寬，腳尖指向前方。

將自己降低到坐姿，直到大腿與地板平行。確保腹部緊繃，背部保持中立。

向上推至站立姿勢，並透過收緊臀肌使骨盆稍微向前移動。

重複15到20次。

蹲下時，不要讓膝蓋越過腳趾或向內旋轉。保持背部中立。不要弄平下背部的曲線或過度彎曲背部。擠壓腹部和臀肌。

提示：直視前方，想象一下您即將坐在椅子上。

【核心肌群訓練】

除了之前文章提到的四角跪撐變化等方法。但其實核心肌群最重要的訓練反而是呼吸訓練。說來簡單，但實踐起來卻要花些功夫，下面簡單分享下核心肌群訓練。

90/90牆壁呼吸

以仰臥姿勢開始，臉朝上，這樣你的背部在地板上，腳在牆上，所以膝蓋彎曲成90度，臀部彎曲成90度。頸部和脊柱應該是“中立”和舒適的。一隻手放在上胸部，一隻手放在下腹部。

進行鼻吸氣和呼氣。

鼻內吸氣應低，慢3秒

然後短暫的停頓

鼻部呼氣應緩慢並持續4-6秒

然後是更長的停頓（2-3秒）

然後是下一個呼吸週期

空氣應該擴大胸腔和側面，將你的手向外推。

骨盆傾斜

這個運動有助於增強腹部肌肉，並伸展下背部的肌肉。

躺著，背部保持中立，雙腿彎曲，腳尖朝前。

將你的肚臍向脊椎方向拉，將骨盆向上推向天花板。

向前傾斜骨盆時，請收緊臀肌和臀部肌肉。保持5秒鐘。

做5組，每組20次重複。

這個運動將幫助你的脊柱處於正確的中立位置，因此請務必監視你的進度。

反板式

反板式特別適合於此常規運動，是一項很好的運動：它可以使你的後背部和核心保持正常狀態，而不會對髖部屈肌施加額外的壓力。

切記不要讓臀部下垂，將身體保持在一條直線上，並吸收腹部。

另一項核心鍛鍊不會使你的臀部屈肌進一步收緊，而是會增強你的核心。

目前最有證據可以改善骨盆前傾的方式是

髖屈肌放鬆

。而強化臀部肌群的成效還是未知數，至於腹部肌群的訓練看起來則是改善效果有限。

如果先前有受傷的病史，或是已經自行處理好久都沒有用時，建議就近尋求專業醫生，做更進一步的評估。

骨盆前傾不一定會有症狀，但它所代表的意義可能是腹部核心以及臀部肌肉的無力、或者是下背部及髖屈肌的緊繃、以及潛在的傷害風險。它是個警報，告訴你身上有哪些弱點需要加強。這個問題可能不是短時間就可以改善的，但可以自己先試著放鬆緊繃部位、重新喚醒並且訓練肌群，同時也要注意姿勢的調整。如果是已經有疼痛症狀的骨盆前傾，我會建議需要專業醫療人士介入以避免更嚴重的受傷。