產後盆底肌恢復瑜伽||月子裡、孕期開始練
孕期瑜伽會練到這幾個動作,可以幫助順產,分享給大家
儘早練盆底肌,找到肌肉發力感,在練習的同時腹部一會一起練到。
盆底肌修復的時間
順產:產後
42天,傷口不疼後
剖腹產:產後
60天,可以自己走路後
生理期:不練
檢測自己盆底肌恢復情況
1。
原地跳躍測試
,沒有下墜感
2。
生活中大笑、跑步沒有不適、漏尿
3。
做倒立體式時沒有不適感
4。
產後出了月子做盆底篩查
除了上面幾種,幸運的寶寶可以能沒有中招,但還是要練一下,預防。
有的寶寶容易發生在
10年,20年後
盆底肌練到的動作順序
1.準備:
一個瑜伽小球
2.先收肋骨
肋間呼吸+腹式呼吸
雙手放肋骨兩側,呼吸
肋骨收攏,雙手幫助合上
呼氣:放鬆
3.臀橋
關鍵:配合呼吸,把氣吸到後背上,雙手貼實地面,呼氣夾住小球,感受盆底肌上提,腹部收緊發力,下腹部肉肉越來越收回去,滿滿上提。
每一次呼氣,再上提一些,小球夾住,到一條斜線上
4.側臥夾住球
配合呼吸,腹部帶動發力,呼氣夾住小球,吸氣放鬆
5.貓拱背
孕期瑜伽也常會做到這個動作,配合感受脊椎一點點拱起開啟
6.夾住小球旋轉
增加穩定協調,放慢速度慢慢來
記住全程配合呼吸,一套練下來,會發現腹部也會跟著變緊實,更多產後恢復健身教程和影片,在之前的筆記中哦。
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