夏天跑步:慢點,短點,適可而止就好!
天氣開始熱了!平常一口氣,430配速,跑完15公里,不覺得費勁,昨天跑了不到5公里,就開始氣喘吁吁,感覺在火焰山底下奔跑,那絲悶熱,讓人透不過氣來,唯一的辦法,慢點,分組練習,適當補水,然後澆水,降溫消暑,以此磕磕碰碰,跑了12公里,累就有點不想跑,堅持真的很需要勇氣,這個時候,談配速和里程,無疑就有些庸人自擾,有氧慢跑,45分鐘,不能再多了!出身汗,見好就收。畢竟我們不是專業跑者,無需跑那麼多,也不要跟人家攀比,跑多跑少,堅持就好。在我的心目中,時間充裕,狀態也不錯,會多跑2公里;假如天氣悶熱不堪,狀態又不線上,這個時候,減速減量,慢搖是明智之舉,看看城市的風景,與民同樂。必須清醒地認識到,天熱不好跑,控制速度,及時補給,並隨時觀察身體的變化,出現心悶、發慌、四肢無力……就要及時終止運動。
夏天高溫天氣來襲,如何安排跑步?我的原則:就是慢點,短點,適可而止!不要每次都跑得那麼固執,非得4分配,半馬打底,坦率地講,天熱的時候,配速起碼比平常要慢20~40秒,不抗熱的,恐怕還要慢許多,畢竟跑步最適宜的溫度,在15度左右,微風,暖陽,只要運動開,跑起來特別舒爽,所以最好跑的季節:上半年3~4月,下半年10~11月,這四個月安排的馬拉松賽事相對密集,所以順勢而為,該慢則慢,根據天氣合理分配體能,悠著點兒,不要一口氣硬撐到底,適當補給,及時降溫,將身體永遠保持在最舒適、平穩的節奏,寧可多跑一公里,絕不快一秒。跑步的累,其一,源於高溫悶熱的天氣;其二,混亂的呼吸節奏;其三,跑鞋不過關,跑姿有瑕疵;其四,速度過快,超出身體的極限。夏天天熱,跑不起速度,那就要透過有氧慢跑調整過渡,不是不跑,而是慢點,短點,適度運動,有氧減脂,維持身體;透過科學的耐熱跑,保持心肺功能即可。
夏天如何規範跑步?
1、選擇晨跑
夏天選擇晨跑,相對靠譜一點,夜跑,地表溫度高,悶熱不堪,視線模糊,存在安全隱患。選擇陰涼的時間段,樹蔭密集處,開跑。
2、選擇散熱、防曬、透氣的運動裝備,儘量輕裝上陣。
3、分組練習,及時補給,每跑3~5公里,停下來進行能量補充。
4、及時澆水降溫消暑,保持合適的體感。
5、控制好節奏,心率跑!穩定在輕鬆舒適的有氧區間,即110~150之間。
6、聆聽身體的聲音,不硬撐,出現心悶、無力、頭暈等症狀,放棄比賽。
7、及時補充水和鹽丸,維持體內電解質平衡。
8、體能下降的時候,及時補給,適時降速,不要拼命硬撐,否則得不償失。
9、天熱的時候,少跑,慢點兒;天氣涼快的時候,依據個人能力,適當地跑跑強度,比如長距離慢跑,速度訓練等。
10、不要熬夜,少吃冷飲,養成規律的作息時間。
11、嘗試交叉運動,游泳、騎行、跳繩等,不僅預防傷病,也能鍛鍊心肺功能。
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