中老年人為什麼要做盆底肌訓練？記住這3種盆底肌肉鍛鍊方法

縱觀女性的一生，從呱呱墜地到長大成人，從女兒的身份蛻變成母親，再到升級為奶奶外婆，隨著年齡的增長和生理變化，盆底功能障礙性疾病也隨之而來。在盆底功能障礙疾病中，尿失禁是中老年女性的高發病，因此，日常進行盆底肌的鍛鍊，可以有效降低罹患老年尿失禁的風險。

一、為什麼會發生尿失禁？

正常情況下，盆底肌就像一張彈簧床，承託支撐著膀胱、子宮、直腸等臟器，具有控制排尿排便，維持正常性生活等多項重要生理功能。除了懷孕分娩造成的盆底肌損傷引發尿失禁、便秘史、盆腔手術史、盆腔腔臟器脫垂、尿路感染也是中老年女性尿失禁的危險因素，分別使尿失禁風險增加了1。73、2。07、2。30、2。27倍。總而言之，當盆底肌鬆弛，控制力變弱，就會發生漏尿現象。

據北京協和醫院在全國六個地區對19024名20~90歲女性做的調查資料顯示，在45歲已育女性中，壓力性尿失禁發病率高達40%，而老女性發病率高達70%。尿失禁發生率會隨著年齡增長而增加，不同年齡誘發尿失禁的原因也有所不同：

據《中老年壓力性尿失禁病人危險因素的Meta分析》顯示，絕經的中老年女性患尿失禁的風險比未絕經的女性增加了1。51倍。可能是因為盆底的肌肉、筋膜、韌帶與支撐泌尿生殖系統的結締組織中均含有雌激素受體，絕經後，體內雌激素水平降低，會影響下尿路功能及控尿機制，降低尿道閉合壓力。

四川省泌尿外科中醫科王錦醫生指出，尿失禁不僅會影響生活質量，還可能導致會陰部皮疹、面板感染或尿路感染，增加高血壓、心血管疾病、心衰的風險，根據調查，尿失禁患者得抑鬱症機率要比正常人群高60%。

二、如何改善尿失禁？

1、鍛鍊盆底肌

盆底肌的鍛鍊，就跟健身一樣，要持之以恆才能增強盆底肌的彈性。因此未婚未孕女性，產後媽媽在在年輕時就應該提早進行鍛鍊，能改善盆底肌肉張力和收縮性，從而支援盆腔器官和膀胱頸，增加尿道括約肌力量，抵抗盆腔內壓力的增加。可降低尿失禁對患者生活、社交的影響，增強患者的信心。

2、制訂合理的飲食計劃，尤其是飲水計劃。

飲水過多導致多尿，過少則易導致便秘，兩者均可加重尿失禁。日攝水總量宜在1500-2000ml左右。

3、要避免吃對膀胱有刺激性的食物

（西紅柿、茶、可樂等），確保適量纖維攝入，防止便秘發生。