做瑜伽上犬式腰背不舒服？這些常識你要知道！

上犬式是一種向後彎曲的手臂支撐體式，練習中，重要的是要在整個脊柱上均勻分佈伸展。要做到這一點，需要讓胸部區域向後彎曲，而更靈活的腰椎和頸椎區域也需要穩定。這轉化為胸椎伸肌的主動縮短（向心）工作和頸椎和腰椎屈肌的主動延長（離心）工作。

與手臂活動的許多姿勢一樣，背闊肌沒有多大幫助，因為它們可以將肩胛骨固定在胸腔上並抑制胸椎的伸展。它們還產生上臂（肱骨）的內旋和肩胛骨（肩胛骨）的向下旋轉，這兩者都對抗上犬式的動作。

在整個脊柱中，伸肌是活躍的，但主要是在胸椎區域。重力會自行在腰椎中產生大部分伸展，因此您的腹部（可能還有腰小肌）會主動拉長以抵抗腰椎過度彎曲（前凸）。

在您的頸椎中，重力作用在頭部的重量上，產生伸展，因此前頸部肌肉偏心地工作以保持動作平衡。在這個姿勢的一些變體中，保持下巴鎖定，這使得胸部伸展更加有力，並在下巴向胸骨頂部收攏時要求頸部後部拉長。

作為與下犬式“呼氣”性質相對應的姿勢，這個姿勢顯然與吸氣的擴張動作有關。許多練習阿斯湯加的人大多隻保持這個姿勢半個呼吸，因為他們在四柱支撐和下犬式之間移動。透過保持幾次呼吸，您可以讓吸氣動作加深胸腔前部的開啟，而呼氣動作可以幫助您穩定腰椎和頸椎曲線。

體式詳解

俯臥，雙腳開啟與肩同寬，雙手五指開啟，放在胸腔的兩側，呼氣，抬頭挺胸，利用雙手推地的力量，將身體向前向上延展，延展身體的同時，慢慢地伸直手臂，注意在這個體式中，腰椎是延展的，不是摺疊的，如果有疼痛，立即停止。

體式正誤對比圖

上犬式的解剖體點陣圖：

上犬式好處：加強脊柱、手臂、手腕力量拉伸脊柱前側，改善體態增加肺部容量，緩解哮喘緩解坐骨神經痛，抑鬱、焦慮

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