道家十二段錦中的固腎長筋術

站立：兩腳併攏補腎氣

練武術對練腳的要求是五個腳趾抓地，如果透過腳的鍛鍊來補腎氣，就不能這樣要求了。養生對腳的要求很簡單，就是兩腳併攏，均勻地、放鬆地平鋪於地兩腳尖和兩腳跟併攏使腿也靠在一起，這樣可以使腎經和陰蹺脈緊密地結合，對培補腎氣有特殊的作用下肢併攏在一起，還比較容易地使周身氣血連為一個整體。然後閉上眼睛，會有一種身體微微晃盪的整體感覺。過去講：“聖人呼吸在踵”，叫“踵息”，就是一吸氣到腳後跟。為了養生，我們現在有事沒事養成兩腳併攏站立的習慣就可以了。

屈腿：強身壯腎力量大

單膝支撐 一條腿跪在地上，另一條腿的小腿垂直而立，以小腿和膝蓋為支點，大腿和小腿基本成 90 度角，上身中正，腰微微向後放鬆，同時，微微用力，以便保持身體的直立，身體與大腿成垂直，腳背放鬆。這個姿勢強腰壯腎效果特別好。不過，單跪不易封閉會陰，所以女性一般不要練單跪。

雙膝支撐 雙膝支撐的要求是小腿與足背平放在地上，大腿直立起來，身體與大腿成一直線，保持中正。剛開始用這方法鍛鍊時會有腰痠的感覺。但是，這個方法調動氣血充潤兩腎作用比較明顯。練之日久，能有效地強化腎的功能。

還陽臥

身體自然平躺，髖關節放鬆，腿似環，兩腳心相對，腳後跟最好直對著會陰（如果能頂著會陰最好）兩手心放於大腿根部附近，掌心向著腹部。仰臥由於著床面積大，壓迫力較小，身體更容易放鬆，身體的放鬆加上一定的姿勢，可以很快的把陽氣和腎氣充盈起來。腎陽氣相當於命門的真火一個生命力的大小關鍵就是看命門的陽氣是否充足。擺這個姿勢，就是為了更有利於腎陽氣的充足。此式補腎的作用明顯。

下面給大家分享的是道家固精長筋術，大家可以參考一下：

長筋術，源自道家十二段錦中的低頭扳足一式，武術鍛鍊中也有類似這樣的動作，印度瑜伽中此功法稱為“雙腿背部伸展式”。

長筋術有很多功效，如：固腎，安眠，通鼻，舒筋，健足，預防中風，減少預防男子晚上遺J，若將此術與打坐相輔而行，則效果更佳。

長筋術主要用於鍛鍊腰腎及精竅部位，且功法簡單易行，練習的最佳時間是晚上睡前和早上睡醒時做，具體練法如下：

一、坐在床上，上身挺直，兩條腿併攏，向前伸直勿屈，腳尖朝上，兩隻手掌搭在膝蓋上，舌抵上顎，自然呼吸，心神寧靜。

二、兩手握拳，並將兩拳縮回，緊貼在左右肘下，肘尖儘量伸向後方。

三、將兩拳放開，掌心向上，經兩耳向上直託，如同舉重物，兩臂伸直勿屈，兩手臂覆蓋頭頂，仰視兩手臂。

四、低頭彎腰，同時將伸直的兩臂向前向下做直伸運動，使手指碰到腳趾上，前後陰同時用力緊縮，如忍大小便狀。

五、再恢復到直身正坐，兩手搭膝的原狀，整套功法動作完畢。

長筋術使整個腰脊得到伸展，鍛鍊，從而恢復精力，可以增強脊柱的力氣和彈，使雙臂雙腿以及腹部的肌肉群得到鍛鍊，使倆大腿和腹部都結實起來，故對人體也有健美的效果。

此功法練習兩三個月後必有益處，節慾者則功效更為卓著，此功法鍛鍊了精竅、腰腎，又鍛鍊了腿部，實屬良功善法。

需要說明的練習注意事項：

①最好是在硬木板床或瑜伽墊上，動作宜慢不宜快，初做10遍為度，以後再逐漸增加，不疲勞為度，最好能做30遍。

②低頭彎腰，手指與腳趾接觸時，倆腿要儘量伸直，不可彎曲，同時背部不能躬，要保持背部是平直的，以骻部為折點。

③鍛鍊時後腰部與倆腿彎會發酸，會陰部也會拉緊，必定和床相互摩擦（此即防治尿急、遺精之特效處），若是手指觸不到腳趾，只要堅持數日，總能碰到，不可蠻幹，須循序漸進，做完在床上靜坐一會最好。